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Plan 10km.- Semana 10ª Sub-38

Semana de competición y ya pensando en la marca por lo que no quiero forzar mucho y llegar fresco al domingo

Los entrenamientos de la semana anterior no me fueron como los tenia planteado. Cambie el orden de las series, el primer día hice las cortas, al siguiente dia el Rodaje Controlado esta vez de 12km que me dejo totalmente vació (es el entrenamiento que peor llevo) pero acabe satisfecho con el tiempo y el ritmo, sin pausa al día siguiente hago un Rodaje Regenerativo de 10km que me sienta muy bien y oxigena mis maltrechas piernas, para el penúltimo entrenamiento de la semana dejo las series largas y ahi empezan los problemas

Debido a un problemilla no tengo tiempo para hacer los 4×2000 con lo que para estar menos tiempo me propongo hacer 6×1000, que no esta mal, nada mas llegar a la pista noto las piernas cargadas, hago los 10′ de TC y a por las series, la primera me cuesta (como siempre) la hago en 3’38, hago la segunda 3’37 y justo cuando llevo 50m de la tercera me da un pinchazo en el isquio izquierdo, me paro al momento, me toco la zona y la noto resentida , se acabaron las series por hoy, estiro bien y me vuelvo al trote cochinero hasta casa, por esta semana ya he terminado pienso, no quiero arriesgar de cara a la carrera de esta semana, me tomo el fin de semana para descansar y cargar las pilas

Mientras yo descansaba el domingo algunos compañeros/amigos kamparredores se batían el cobre en varias carreras, empiezo por los Maratonianos que fueron a Donosti, con un nivel altísimo, Pirri 2h55, Christian 3h08 MMP, Luismi 3h11 y Octavio 3h17 MMP, el unico lunar Manu que tubo que abandonar en el kilometro 26 por unos dolores musculares y es que el maraton no perdona, animo Manu ya tendras otra oportunidad para resarcirte, todos ellos tiempos oficiosos que seguramente habrá que quitar algún minuto para que sean reales y  en Madrid Raul Rivera y Juan Carlos en la Carrera Ponle Freno 10km con unos tiempos increíbles, Raul 36’47 MMP y sin saber todavía donde esta su techo y Juan Carlos 37’55 con esta ya van dos veces de manera consecutiva que baja de 38′, dentro de nada estara por los 36’………… ENHORABUENA A TODOS, vaya nivel ahí en el club

Los entrenamientos quedaron asi;

  • Martes.- Series 10×400 (1’21 , 1’19 , 1’17 , 1’18 , 1’16 , 1’12 , 1’15 , 1’14 , 1’15 , 1’12)
  • Miércoles.- Rodaje Controlado 12km @ > 4’11 min/km
  • Jueves.- Rodaje Regenerativo 10km @ > 5’07
  • Viernes.- Series 2×1000 (3’38 , 3’37)

Semana 10ª Descarga 45km

Día 1: 11km Fraccionado largo. 3km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´ TC + 6×1000 con 1´30″ recuperación al trote. Ritmo (sobre 10″ más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar 

Día 2:  Rodaje Controlado 12km.- 2km suaves para calentar + 8km de RC a 25-30 segundos mas lentos que el ritmo actual de 10km+ 2km para soltar

Día 3 Rodaje de Activacion.- 8km en progresion acabando a ritmo de 10km + 4 rectas a tope

Día 4: Competicion 10km .- 2km para calentar +10km competicion

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Publicado por en 26 noviembre, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Plan 10km Sub-38 Semana 9ª

En esta semana aumento el Rodaje Controlado (a 12km) y pongo un dia mas de entrenamiento en forma de Rodaje Regenerativo que haré el Lunes después de la Tirada Larga del Domingo

Los entrenamientos de la semana pasada no fueron como a mi me hubieran gustado, el día después de la carrera hice un rodaje Regenerativo de 8km que me sentó bastante bien, también hice series de 2km en pista y me encontre con buenas sensaciones pero al tercer día de entrenamiento en el Rodaje Controlado no me iban las piernas, me notaba muy cansado por lo que opte por no hacer las series cortas y descansar hasta el domingo donde hice la tirada larga en la CDC con mis compañeros Kamparredores

  • Lunes.- Rodaje suave 8km @ > 5’05 min/km
  • Martes.- Series 4×2000 (7’34 , 7’30 , 7’30 , 7’26)
  • Jueves.- Rodaje Controlado 10km @ > 4’13 min/km
  • Domingo.- Tirada larga de 20km @ > 5’04 min/km

Semana 9ª Carga 65km

Día 1:Rodaje Regenerativo.- 8km de rodaje suave

Día 2: 13km Fraccionado largo. 3km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´ TC + 4×2000 con 1´30″ recuperación al trote. Ritmo (sobre 5″ más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar 

Día 3:  Rodaje Controlado 16km.- 2km suaves para calentar + 12km de RC a 25-30 segundos mas lentos que el ritmo actual de 10km+ 2km para soltar

Día 4 10km Fraccionada corto .- 3km de calentamiento + 10′ TC + 5x2x400 con 1′ entre serie y 3′ entre los dos bloques (sobre 20″ mas rapido que el ritmo de 10.000) + 2km para soltar

Día 5: Tirada larga 20km .- 20km en progresion suaves

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Publicado por en 19 noviembre, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Plan 10km, Sub-38, Semana 8ª

Tras haberme quedado gusto en el limite de la marca que persigo ahora toca afinar un poco mas haciendo series largas y cortas para estar a tope en las carreras de Diciembre en las que espero y deseo poder ver el 37′

En este tercer bloque de la preparación del Plan 10km ya quito los ejercicios de fuerza y pongo series cortas que me darán la velocidad necesaria para esta distancia

Los entrenamientos de la semana anterior fueron así:

  • Lunes.- Series 3×2000 (7’38 , 7’36 , 7’30)
  • Miércoles.- Rodaje Controlado 10km @ > 4’06 min/km
  • Jueves.- Rodaje de activación 11.2km @ > 4’50 + 4 rectas de 80m a tope
  • Domingo.- Competicion 10km en Moratalaz , 38’06 @ > 3’49 min/km

Semana 8ª Ajuste 55-57km

Día 1: 13km Fraccionado largo. 3km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´ TC + 4×2000 con 1´30″ recuperación al trote. Ritmo (sobre 5″ más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar 

Día 2:  Rodaje Controlado 14km.- 2km suaves para calentar + 10km de RC a 25-30 segundos mas lentos que el ritmo actual de 10km+ 2km para soltar

Día 3 10km Fraccionada corto .- 3km de calentamiento + 10′ TC + 5x2x400 con 1′ entre serie y 3′ entre los dos bloques (sobre 20″ mas rapido que el ritmo de 10.000) + 2km para soltar

Día 4: Tirada larga 20km .- 20km en progresion suaves

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Publicado por en 15 noviembre, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Fotos XXXV Carrera popular Getafe 2012 y Plan 10km Sub-38, Semana 7ª

Con un tiempo de perros, lluvia y aire, me acerque hasta el Polideportivo Juan de la Cierva para ver a un par de crack (Chema y Peluto) y ya de paso hacer una fotos a los corredores que se acercaron a Getafe a correr esta carrera de 10km

No hice todas las fotos que me hubiera gustado, había momentos en que estaba mas pendiente de que no se diera la vuelta el paraguas que de hacer fotos pero todas las que hice las pongo en un enlace que dejo aquí

En cuanto a la carrera en si decir que Peluto (es el de la foto de arriba) entro en cuarto lugar con un tiempazo de 33’23 a 15″ del tercer clasificado y Chema acompaño a unos corredores del Club Miacum con el cual colabora como entrenador a superar la berrar del los 40′, no se si lo consiguieron ya que el cronometro de meta de paro antes de llegar a los 40′ , ENHORABUENA A LOS DOS 

Semana 7ª Plan 10km

Después de una semana muy cargada de entrenamiento y trabajo esta semana toca descarga sin dejar las series y los controlados pero haciendo muchos menos km y cuatro días de entrenamientos

En unos días en los 10km de Moratalaz veré como he asimilado los entrenamientos de este ultimo mes. tengo intención de salir a por todas y haber hasta donde llego que espero que sea hasta el final

Los entrenamientos de la semana anterior me fueron asi:

  • Lunes.- Series 4x2x1000 ( 3’41 , 3’39 , 3’38 , 3’38 , 3’37 , 3’37 , 3’36 , 3’36)
  • Miercoles.- Rodaje Controlado de 10km @ > 4’08 min/km
  • Jueves.- 12km suaves + 10′ de gradas
  • Viernes .- 16km en progresion @ > 4’55 min/km
  • Sabado.- 8km + 2 circuitos Oberon

Semana 7ª Descarga 50km

Día 1: 12 km Fraccionado. 3km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´ TC + 3×2000 con 1´30″ recuperación al trote. Ritmo (sobre 5″ más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar 

Día 2:  Rodaje Controlado 14km.- 2km suaves para calentar + 10km de RC a 25-30 segundos mas lentos que el ritmo actual de 10km+ 2km para soltar

Día 3 Rodaje de Activación 8km .- 8km de rodaje en progresión + 5-6 rectas a tope de 80m + 10′ de estiramientos

Día 4: Competicion 10km .- 2-3km de calentamiento + 10km de competición

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Publicado por en 5 noviembre, 2012 en Atletismo

 

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Semana 6ª Plan 10km Sub-38

Esta semana sea seguramente una de las mas duras del plan que inicie hace mes y medio tanto en kilometraje como en esfuerzo, tendre que descansar todo lo que pueda, comer e hidratarme mucho

He aumentado las series, 4x2x1000 y el Rodaje Controlado lo haré de 10km, lo demás sigue igual, cinco dias de entrenamiento en los que hago uno de fuerza, el Oberon, uno suave, el Regenerativo y la tirada larga en progresión, todo ello me llevara hasta los 64km

Los entrenamientos de la semana anterior quedaron asi:

  • Lunes.-  Series 6×1000, (3’45 , 3’41 , 3’40 , 3’39 , 3’31 , 3’31)n
  • Martes.- 10km Rodaje Medio + 2 Circuitos Oberon
  • Jueves.-  Rodaje Controlado 2km calentamiento +8.6km @ > 4’03 min/km+2km para soltar
  • Viernes.-8.5km Rodaje Regenerativo @ > 5’00 min/km +10′ de gradas
  • Domingo.- Rodaje rápido de 12km @ 4’35 min/km

Semana 6ª Impacto 64km

Día 1: Rodaje Regenerativo 6-8km.- R.R 6-8km suave + 10′ TC + 10′ de estiramientos

Día 2:   14 km Fraccionado. 4km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´ TC +  2 x (4 x 1000) con 1´30″ recuperación al trote entre series y 3´entre bloques. Ritmo (sobre 10″ más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar

Día 3Rodaje Controlado 14km.- 2km suaves para calentar + 10km de RC a 25-30 segundos mas lentos que el ritmo actual de 10km+ 2km para soltar

Día 4: 8km +Dos circuitos Oberon . 6km de calentamiento + 10′ de TC + dos circuitos Oberon + 2km a ritmo medio

Dia 5:Tirada larga 20km.-  Progresión la primera parte suave la segunda parte a un ritmo medio

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Publicado por en 29 octubre, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Semana 5ª Plan 10km Sub-38

Rescato un párrafo del blog……..Kilómetros entre klases

“Según vamos asimilando el trabajo comenzamos a notarnos con más fuerza, aunque todavía faltos de ritmo. Es muy habitual acercarse a disputar alguna prueba corta de 5 a 10 km y salir con sensaciones contradictorias: uno sabe que está entrenando bien pero el resultado no acompaña. Tranquilos, porque es algo normal. Todavía es un periodo en el que no se hace nada a ritmo vivo, no han llegado los “entrenamientos fraccionados”, ni la “fuerza específica” y como mucho habremos hecho algún cambio de ritmo. Dentro de unas semanas el panorama será bien distinto.”

Parece que Chema esta en mi cuerpo y cabeza, tengo la sensación de que estoy entrenando bien pero luego voy a carreras y no lo veo reflejado sera cosa de tener paciencia. Esta semana y la que viene voy a meter un día mas de entrenamiento en forma de Rodaje Regenerativo corto de 6-8km los lunes para así aumentar los km semanales sin cargar demasiado

  • En cuanto a los entrenamientos de la semana pasada hice lo que tenia pensado, las series para ser las primeras de la temporada me salieron bastante bien (6×100 / 3’44 , 3’42 , 3’40 , 3’37 , 3’36 , 3’37) , en el Rodaje Controlado sufrí como siempre pero me salio bien (8km RC @ > 4’06 min/km) .
    El único lunar fue la tirada larga me encontraba fuerte y la hice demasiado rápida para lo que estoy acostumbrado (20km en 1h35 @ > 4’43 min/km) con lo que junto a un pequeño constipado he pasado el finde sin fuerzas

Semana 5ª Carga 60km

Día 1: Rodaje Regenerativo 6-8km.- R.R 6-8km suave + 10′ TC + 10′ de estiramientos

Día 2:   12 km Fraccionado. 4km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´ TC + 6 x 1000 con 1´30″ recuperación al trote. Ritmo (sobre 10″ más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar

Día 3Rodaje Controlado 12km.- 2km suaves para calentar + 8km de RC a 25-30 segundos mas lentos que el ritmo actual de 10km+ 2km para soltar

Día 4: 8km +Dos circuitos Oberon . 6km de calentamiento + 10′ de TC + dos circuitos Oberon + 2km a ritmo medio

Dia 5:Tirada larga 20km.-  Progresión la primera parte suave la segunda parte a un ritmo medio

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Publicado por en 22 octubre, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Semana 4ª Plan 10km Sub-38

Con unos días de retraso por la crónica de la carrera del finde pasado pongo el entrenamiento que voy a hacer esta semana,  empiezo el segundo ciclo de la preparación en la que aun voy hacer algo de fuerza (como los Oberon) pero ya voy metiendo series largas y seguramente en las semanas de mas carga haga cinco días de entrenamiento

Este ciclo me llevara hasta la carrera de Moratalaz a la que si no surge nada ya debería estar por debajo de 40′ , pero tiempo al tiempo

Semana 4ª Ajuste 54km

Día 1: 12 km Fraccionado. 3km calentamiento + 5-10´estiramientos + 10´ TC + 6 x 1000 con 1´30″ recuperación al trote. Ritmo (sobre 10″ más rápido que el ritmo de 10.000 de este momento). + 2 km suaves para soltar

Día 2:  Rodaje Controlado 12km.- 2km suaves para calentar + 8km de RC a 25-30 segundos mas lentos que el ritmo actual de 10km+ 2km para soltar

Día 3 10km + Dos circuitos Oberon 6km de calentamiento + 10′ de TC + dos circuitos Oberon + 2km a ritmo medio

Día 4: Tirada larga 20km.-  Progresión la primera parte suave la segunda parte a un ritmo medio

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Publicado por en 18 octubre, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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