Plan entrenamiento 10k

Estas son las bases del plan

Carrera ritmo I : sobre 45-50″ por encima del ritmo de competición en 10 km. Nos ayudará a tener una mayor capacidad aeróbica sobre la que cimentar ritmos más altos en un futuro.

Carrera ritmo II: sobre 20-30″ por encima del ritmo de competición en 10 km. Nos acercará a ritmos cercanos a los de competición en algunos de nuestros “rodajes controlados”.

Carrera ritmo III: ritmo de competición en 10 km. Principalmente se hará en entrenamientos fraccionados (las famosas series). Desarrollará nuestra Potencia aeróbica.

Carrera ritmo IV: ritmo inferior al de competición en 10 Km. Siempre se hará en entrenamientos fraccionados. Variará en función de si las series son más cortas (200, 400, 500 m) donde se desarrolla la Potencia anaeróbica, o si las series son más largas (1.000, 1.500, 2.000 m) donde se desarrollará la capacidad anaeróbica

SEMANA 1: ajuste 40km

Día 1: 10km Fartlek. 2 km ritmo I + 7km (1´ ritmo III – 2´ritmo I) + 1km ritmo I.

Día 2: 9km Rodaje + gradas. 5 km ritmo II + Trabajo de gradas + 2 km ritmo I + 2km ritmo II

Día 3: Técnica de carrera + 10 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 3 km a ritmo III.

Dia 4: 14km Tirada larga. 14km de tirada larga ritmo I la primera parte a ritmo II de la mitad al final

SEMANA 2: Carga 50km

Día 1: 12 km Fartlek. 2 km ritmo I + 8 km (1´ ritmo III – 2´ritmo I) + 2 km ritmo I.

Día 2: 10 km Rodaje + gradas. 5 km ritmo II + Trabajo de gradas + 2 km ritmo I + 3 km ritmo II

Día 3: Técnica de carrera + 10 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 3 km a ritmo III.

Día 4: 16 km Tirada larga. 16 km . Progresión de ritmo I la primera parte a ritmo II de la mitad al final

SEMANA 3 : Impacto 55km

Día 1: 13 km Entrenamiento Fraccionado. 4 km calentamiento RI-II + 10´ Técnica carrera + 6 x 1.000 m a Ritmo IV (10-15″ más rápido que el ritmo de competición) con recuperación de 1´30″ entre cada repetición + 3 km para soltar a RI + estiramientos.

Día 2: 12 km Rodaje + gradas. 6 km ritmo II + Trabajo de gradas + 3 km ritmo I + 3 km ritmo II

Día 3: Técnica de carrera + 12 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 4 km a ritmo III.

Día 4: 18 km Tirada larga. 18 km . Progresión de ritmo I la primera parte a ritmo II de la mitad al fina

SEMANA 4: Descarga 45km

Día 1: 13 km Entrenamiento Fraccionado. 4 km calentamiento RI-II + 10´ Técnica carrera + 6 x 1.000 m a Ritmo IV (10-15″ más rápido que el ritmo de competición) con recuperación de 1´30″ entre cada repetición + 3 km para soltar a RI + estiramientos.

Día 2: Técnica de carrera + 12 km rodaje en progresión. 10-15´técnica carrera + 10 km en progesión: empezando a ritmo I y terminando los úlimos 3 km a ritmo III.

Día 3:  Técnica de carrera + 8-10 km Rodaje RI-II + Progresiones. 10´técnica de carrera + 10 km ritmo I-II + 5 progresiones de 70 m terminando fuerte + Estiramientos.

Día 4: Competición 10 km. 2-3 km calentamiento en progresión. Estiramientos y 3-4 progresiones.10 km competición + 2 km suaves de recuperación + estiramientos.

SEMANA 5: Ajuste 53km

Día 1: 13 km Fraccionado largo: 3 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 8 x 1000 m  10-15″ más rápidos que el ritmo de competición en 10 km  con 1´30″ de recuperación + 2 km a ritmo I para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 3: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500)  a 30-35″ más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 4: 18 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

SEMANA 6: Carga 55km

Día 1: 15 km Fraccionado largo: 4 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera +  4 x 2.000   a ritmo de competición en 10 km con 1´30″ de recuperación + 3 km a ritmo I para soltar.

Día 2: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 3: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500) a 30-35″ más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 4: 18 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

 

SEMANA 7: Carga 51km

Día 1: 10 km Fraccionado corto: 3 km calentamiento a ritmo II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 2 x (4 x 500) a 30-35″ más rápido que el ritmo de competición con 2´ de recuperación entre repeticiones y de 4´ entre los dos bloques + 3 km suaves a ritmo I-II.

Día 2: 16 km rodaje progresivo: Rodaje progresivo terminando los 3-4 últimos kilómetros a ritmo III-IV.

Día 3: 12 km Rodaje Medio: 12 km rodaje ritmo II + 10´ Técnica carrera + 5 progresiones de 80 m.

Día 4: 13 km Fraccionado largo: 3 km calentamiento a ritmo I-II + Estiramientos + 10´ Técnica carrera + 4 x 2.000 a ritmo de competición en 10 km con 1´30″ de recuperación + 2 km a ritmo I para soltar.

SEMANA 8: Descarga 44km

Sesión 1: 12 km Entrenamiento Fraccionado:4 km de rodaje ritmo II + 15´ Estiramientos y técnica carrera + 4 x 1.000 m 15″ más rápidos que el ritmo previsto el día de Aranjuez (3´45″ aprox.). con 1´30″ + 4 km rodaje ritmo II.

Sesión 2: 10 km Ritmo controlado: 2 km calentamiento ritmo II + 6 km a ritmo 15″ por encima del ritmo previsto (4´15″ aprox.) + 2 km a ritmo II.

Sesión 3: 8 km en progresión de ritmo I a ritmo III. + 10´técnica carrera + 5 x 70-80 m progresión.

Sesión 4: Competición:2-3 km calentamiento en progresión, terminando 15″ por encima del ritmo prueba. + 15´estiramientos + 4-5 progresiones + 10 km competición + 2 km suave para soltar.

SEMANA 9: Carga 55km

Día 1: Rodaje de 12 km. Rodaje progresivo de RI a RIII en partes proporcionales.

Día 2: Fraccionado 13 km. 4 km de calentamiento R II + 10´técnica carrera + 6 x 1.000  sobre 10-15″ más rápidos que el Ritmo competición. +  3 km soltar.

Día 3: 13,5 km Fartlek: 3 km calentamiento R II +7,5km ( 500 m R Competición + 1 km Ritmo 30″ por encima R Competición) + 3 km suaves.

Día 4 15 km: Rodaje progresivo acabando  15″ por encima Ritmo competición.

SEMANA 10: Descarga

Día 1: Rodaje controlado 10 km. El ritmo sobre 30-40″ más lento que el ritmo de vuestro 10.000.

Día 2: Fraccionado 10 km: 3 km calentamiento + 4 x 1000m  15″ más rápido que el ritmo de vuestro 10.000, con 90″ al trote + 3 km vuelta a la calma.

Día 3: Rodaje suave  + 5 progresivos 10 km

Día 4: Dia de la competición: 3km suaves para calentar . 3-4 progresivos + estiramientos . depende del perfil de la carrera colocarse adelante , salir los primeros 4km a ritmo que se quiera conseguir la marca  , del 4 al 8 a ritmo y del 8 al 10 a tope + 2km suaves para soltar