Plan entrenamiento Maratón “Juan Carlos”

Con este plan echo por Juan Carlos varios corredores del grupo corrieron y terminaron el Maratón de Madrid del 2019

SEMANA.- 1

Dia 1.- 60` de rodaje

Dia 2.- 25`+3×3000+15` rec 90″

Dia 3.- 25`+cambios de ritmo (5 de 30″— 5 de 1`—5de 1`30″)+10`rec lo mismo que el cambió

Dia 4.- TL 90` sin más

JC: ya sabéis que si alguien quiere meter un quinto día lo puede

2° SEMANA

día 1— 60` rodaje

día 2—15`+cambios de ritmo(5 de 1`—5 de 1`30″—5 de 2` rec el mismo tiempo que el cambio)+10` soltar

dia 3— 15`+4x4x400 es decir 4 bloques de 4 en pendiente uno de subida y otro de bajada rec 30″ y entre bloques 90″ +10`soltar

dia 4— 90` TL en progresión

JC: ya sabéis que el que quiera y pueda se puede meter un quinto

3° SEMANA

Día 1— 20`+12×500+15` rec 1`

Día 2— 60` de rodaje

Día 3 — 20`+8×1000+15` rec 1`

Día 4—TL en progresión terminando 40″ mas rápido que el RM Sabéis que el que quiera un 5 día es en progresivo

4° SEMANA

DÍA 1— 60` de rodaje

DÍA 2—20`+6×1500+10` soltar rec 90″

DÍA 3— 70` en progresión terminando los 3 últimos km 40″ más rapido que el de RM

DÍA 4— medía maratón tragamillas

Las series de esta semana empezamos 10″ menos que el RM y la vais bajando 5″ cada serie

5° SEMANA

descarga para recuperar y afrontar lo que viene

DÍA 1 —60` de rodaje

DÍA 2 — cambios de ritmo,20`+(5 de 30″)—(5 de 1`)—(5 de 1`30″)10` soltar DÍA 4— 70` progresivos

DÍA 5 — TL 95’

recuperación de los cambios el mismo tiempo que hagamos de cambio

6° SEMANA

Día 1- 65′ de rodaje fácil

Día 2-20’+8×1000+15’soltar

Día 3-15’+ 10Km a ritmo controlado+10 soltar

bueno lo dejamos en 15″ vale o

5 primeros a RM y los 5 ÚLTIMOS 15″

Día 4-TL 100′ terminando 1′ por debajo RM

7° SEMANA

Día 1-70′ de rodaje

Día 2 – 20’+3×4000 rec2’+10′ soltar

Día 3- 20’+10 subidas de 1’ ,rec bajada+10×400 rec1’+10’soltar Día 4-TL 100′ en progresión

8° SEMANA (Carga)

Día 1- 70′

Día 2- 20’+(10 subidas rec bajada+10×500 rec 1′)+5′ soltar Día 3-15’+3000-5000-4000-2000 rec2′ ‘+5’ soltar

Día 4 – 120′ progresivos

9° SEMANA (descarga)

Día 1 – 70′ de rodaje

Día 2 – 15’+6×1000+10’soltar

Día 3- 50′ de rodaje

Día 4- media maratón de Madrid o tope

10° SEMANA ajuste

Día 1 – 65′ de rodaje fácil

Día 2 – 20’+4×2000+10′ soltar rec 2′

Día 3 – 15’+4x4x400+10′ soltar rec 1′ y rec entre bloque 3′

Día 4 – TL 100′ en progresión de menos a tope al final

11° SEMANA

Día 1 – 70′ por sensaciones

Día 2 – 20’+2×5000+5′ suaves rec 3′ el 1° 10 segundos por debajo del ritmo de maratón y el 2° a tope lo que deis

Día 3 – 65 ‘ terreno ondulado a poder ser Día 4 – 70’ de rodaje medio

12° SEMANA

Día 1 – 8 km de rodaje

Día 2 – 20’+5×1000+10’soltar rec 90″

Día 3 – 30’+4×100+15′ estirar bien

Día 4 – competición TL 42,195 km

VAMOS A GANAR ¡¡¡¡¡¡💪💪💪💪💪