Plan entrenamiento Maraton “David”

Este plan de entrenamiento lo hicimos para correr el Maraton de Sevilla 2018, todos logramos las marcas que queriamos, los debutantes tambien terminaron, es un plan sencillo creado por Davil Gil corredor de Correr en Getafe

SEMANA 1.-

Día 1.- 20′ Carrera continúa + Gimnasio (Dos músculos por día) 4X10+ Abdomen
Dia 2.- 20′ Carrera continúa + Gimnasio (2 Musculos dia 4X10+Abdomen 4X10)
Dia 3.-20′ Carrera continúa + 2 Cuestas ( Entre 50 Y 100m) + (5′ trote ) + (2 Escaleras)+( 100 x 2 spring) (2 Musculos GYM + 4X10+Abdomen 4X10)
Dia 4.-25’ Carrera continúa + técnica de carrera

SEMANA 2.-
Dia 1.-30′ Carrera continúa en progresión
Dia 2.-10X4 sentadillas +10X4 Split+ 10X4 Saltos laterales (De lado a lado) 10X4 Salto desde abajo + Todo el tren superior 4X10+ Core 20X4
Dia 3.-10′ Trote +10′ Cambios de ritmo 30″ rapido controlado y 1′ descanso + rodillas al pecho cuatro veces unos 30 m+ saltos con rodillas al pecho 4×10
Dia 4.-15′ trote + escaleras + 5’ trote + 5 laterales, primero una pierna luego la otra + 5 saltó de uno a uno , luego la espalda + Saltos 2/2+Saltos 3/3 4 Y 5 si es posible + 3 a una pierna y luego cambió +10′ Ritmo alegre
Dia 5.-35’+ Técnica

SEMANA 3.-

Día 1.- 40’CC + superior 4×15

Dia 2.- 10’ cal. + 4×15 sentadillas + 4×15 split + salto de lado a lado 30×4 + saltó a banco 4×10 + saltó desde abajo + sprint 10 salidas

Día 3.-15’ CC + 15’ de 1’ Cambios de ritmo réc.2’ trote

Día 4.- 15’ CC + 15’ de circuito de cuestas + escaleras + 15’ carrera alegre

Día 5.-45’ CC + 15’ TC

SEMANA 4.-

Día 1.- 50′ progresivo + TC

Dia 2.- 15′ calent. + 10′ CR (30′ rápido rec.5″) + 10′ progresivos + 10′ CR (30′ rápido rec.5″) + 5′ rec.

Día 3.-Superior

Día 4.- 15’ CC + 10 cuestas + 5′ ritmo + 10 escaleras + 5′ Ritmo + 8 escaleras + 5′ ritmo + 4 cuestas + 3′ ritmo + 3 escaleras +3 ritmo

Día 5.-55′ CC + 15’ TC

SEMANA 5.-semana de descarga

CHIC@S SEMANA DE DESCARGA,PREPARÁNDONOS DE CARA AL ESPECÍFICO MARATÓN DE SEVILLA

Día 1.- 60′ de paseo

Dia 2.- 60′ rodaje tranquilo

Dia 3.-15′ calent. + 20′ CR ( 2′ fuertes rec.2′) 15′ suaves

Día 4.-Superior 4×15 + TC

Día 5.-15’ CC + 5 cuestas + 15′ ritmo tranquilo + 5 escaleras + 15′ rec. O para los que tengan bici o puedan hacer spining 1h con alguna cuesta

Día 6.-65′ en progresión + TC

SEMANA 6.-

Día 1.- 45′ + 200m fuerte

Dia 2.- GYM solo superior 4×20

Dia 3.-15′ calent. + 2′ subir pulso + 5×1000 (entre 30″ y 1′ por debajo de RM) + 15′ en progresión

Día 4.-30′ en progresión hasta llegar a RM + 5 cuestas y 5 escaleras + 30′ a ritmo sin llegar a RM

Día 5.-70′ + TC

SEMANA 7.-

Día 1.-Superior

Dia 2.- 45′ + 200m fuerte

Dia 3.-15′ + 1′ transición + 800×6 rec.1′ + 15′

Día 4.-15′ + 5 escaleras + 15′ R Alegre + 5 cuestas + 15′

Día 5.-75′ + TC

SEMANA 8.-

Día 1.-50′ rodaje

Dia 2.- 15′ + 40′ Fartlek (entre 30″ y 5′) +15

Dia 3.-15′ + 4×400 + 15′ ritmo alegre + 6×100 + 15′ trote

Día 4.-80′ + TC

SEMANA 9.-

Día 1.-55′ rodaje

Dia 2.- 15′ + 4×1000 ( de manera alternativa uno a RM y otro 1′ por debajo de RM) rec.1’+ 15

Dia 3.-15′ + 5 escaleras + 15′ ritmo alegre + 5 cuestas + 15′ trote

Día 4.-85’+ TC

SEMANA 10.-

Día 1.-55′ rodaje

Dia 2.- 60′ progresivos

Dia 3.-15′ + 7×1000 ( empezando por encima de RM y acabando por debajo de RM) 15′

Día 4.-20′ calentamiento + 15′ Ritmo A + 7 cuestas + 15′ R.A + 7 escaleras + 15′ R.A + 5′ suaves

Día 5.- 95’ + TC

SEMANA 11.-

Día 1.-60’rodaje suave

Dia 2.- 15′ + 4×2000 ( empezar por encima de RM y terminar por debajo) rec.90″+ 15′

Dia 3.-30′ rodaje

Día 4.-15′ + 10×200 (rápido por sensaciones) + 6 cuestas y 4 escaleras + 15′

Dia 5.- 95’+ TC

SEMANA 12.-

Dia 2.- 15′ + 2×3000( empezar por encima de RM y terminar por debajo) rec.90″+ 15′

Dia 3.-35′ rodaje

Día 4.-15′ + 30′ de circuito de cuestas + 15′, o TL de 100′

Dia 5.- Series en altura

Core todos los dias menos lo de descanso

SEMANA 13.-

Día 1.-60’rodaje suave

Dia 2.- 15′ + 6×1000(empezar por encima de RM y terminar por debajo) rec.1’+15′

Dia 3.-20′ + 6 cuestas + 6 escaleras + 20′

Día 4.-Media Maratón de Getafe

Core todos los dias menos lo de descanso

SEMANA 14.-

Día 1.-60’rodaje suave

Dia 2.- 15′ + 2×4000(empezar por encima de RM y terminar por debajo) rec.1’+15′

Dia 3.-30′ en progresión + 10 cuestas cortas al sprint + 30′ en progresión

Día 4.-TL 1h50

Core todos los dias menos lo de descanso

Semana 15.-

Día 1.-60’rodaje suave

Dia 2.- 15′ + 2×6000 (empezar por encima de RM y terminar por debajo) rec.1’+15′

Dia 4.- 60′ en progresión

Día 4.-TL 1h30

SEMANA 16.-

Día 1.-45’rodaje suave

Dia 2.- 15′ + 4×1000 (empezar por encima de RM y terminar por debajo) rec.1’+15′

Dia 3.-35′ muy suaves

Día 4.-MARATÓN DE SEVILLA