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Entrenamiento Iniciación en Montaña 1ª

Ya lo tengo mas que pensado y estudiado, quiero correr en la montaña, la carrera en la que voy a debutar seguramente sea el Cross del telégrafo que es una carrera paralela al Maratón Alpino Madrileño (MAM), son 17km, 8.5km de subida y 8.5km de bajada, no se que sera peor ya lo sufrire en mis piernas

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Con esta idea y después de mirar mucho por la red, revistas especializadas, preguntar a compañeros y amigos, me he diseñado un plan de iniciación a la montaña, antes de empezar voy a poner unas consideraciones a tener en cuenta

*Consideraciones Generales

Cualquier comienzo debe ser prudente, tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguir compatibilizando nuestro deporte de origen con la montaña. Si venimos del asfalto, es bueno que hagamos una transición. A diferencia del asfalto, la pista o el cross, correr en montaña se caracteriza por:

• Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas.
• Mayor habilidad corporal para manejarse en el terreno.
• Mayor y diferente trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como en los descensos.
• Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar los recorridos, tanto entrenando como en competición.

Según lo que he expuesto, hay dos cosas que diferencian la preparación de un fondista de un corredor de montaña: la habilidad y la fuerza para movernos en un terreno irregular, y el ritmo o estrategia a la hora de afrontar el avance.

Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeños trucos. Cuando corras por la ciudad o un parque, trota encima de un bordillo, baja las escaleras corriendo, corretea por la hierba, juega buscando apoyos difíciles. De esta manera irás adaptando tus tobillos y demás articulaciones a una mecánica distinta.

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Entrenamientos Especificos

Con los primeros consejos vamos a ir introduciéndonos en el mundo de la montaña poco a poco. Es importante saber que la base del entrenamiento para un corredor de montaña es la misma que la de un maratoniano. La diferencia es que algunas de las sesiones deben ser de trabajo específico de montaña.

Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaña. La montaña también nos deja más ‘lentos’ y hay que hacer entrenamiento en pista o en llano que nos de capacidad pulmonar para ir rápido y velocidad en las piernas.Los entrenamientos específicos irán dirigidos a mejorar la resistencia en subida y la habilidad en el terreno. Las sesiones más comunes en montaña debe ser estas:  

Carrera continua.

El objetivo de esta sesión es acumular kilómetros en terreno específico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, y adaptarse y mantener la habilidad para avanzar sobre terreno técnico. Las sesiones más largas de carrera
continua no deben sobrepasar las dos horas; el cuerpo no lo asimila y sólo acumulamos cansancio. Si queremos hacer un entrenamiento más largo, entonces debemos alternar la carrera y caminar, el famoso “caco”.

• Técnica.

La técnica, la habilidad, se utiliza sobre todo en las bajadas, logrando incluso, si uno es bueno, grandes diferencias de tiempo con los rivales. Aparte de un buen tono muscular, se puede trabajar sobre el terreno. Primero corriendo por caminos complicados, al principio despacio y luego con pequeños acelerones. Si
las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeños saltos ayuda a mejorar.

• Series o cambios.

Sesiones de calidad como series en subida, fartlek o ritmo largo controlado. Al ser un trabajo específico, deben hacerse en terreno bueno, es decir, que trabajemos sólo cardiovascularmente y no la técnica sobre el terreno.

• Entrenamiento en altura.

Dependiendo del objetivo que busquemos, a veces hay que valorar el entrenamiento en altura, no sólo por sus beneficios orgánicos, sino porque en zonas de gran altitud, por encima de los 2.500 metros, nuestros pulmones captan menos oxígeno. La manera más fácil es hacer una sesión de carrera continua a la semana en esa altitud. No es lo más efectivo, pero ayuda

* Entrenamiento y plan sacado de clubtierratragame.com

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Entrenamiento de iniciación en montaña 1ª

Dia 1.-. 1h:30’ Suaves por montaña o por caminos con desnivel + 20’ trabajo físico general + 4 rectas

Dia 2.-  30’+ 5’ técnica de carrera + Series: 3 x 500m + 3 x 200m por montaña o cuestas al 85% Rec: 2’ + 10′ Suaves

Dia 3 .-  40’ + 3 x circuitos de gimnasia de 10 ejercicios+6 rectas de 100 m

Dia 4.- 30’ Suaves+ Ritmo 5 km al 80% + 10′ Suaves

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EL SUEÑO CONTINUA……………..

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1 comentario

Publicado por en 13 mayo, 2013 en ENTRENAMIENTOS

 

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