Como puse la semana pasada yo ya no hago este plan, no tengo tiempo, ni ganas, pero lo seguiré poniendo. Por mi parte la semana pasada sali a correr cuatro dias, un poco a mi rollo, dos dias de 30′, unos 40′ y otro de 50′
En esta es de descarga, menos km y menos intensidad, se trata de ir asimilando los entrenos
Dia 1ª: 6km suaves + 3 circuitos de fuerza
Dia 2ª; 10km en progresión
Dia 3ª; 8km suaves
Dia 4ª; 16km de rodaje a ritmo suave
TODO SUMA, TODO RESTA
El otro día leyendo el libro de Paulo Coelho El Alquimista (me esta gustando) leí una frase que decía » una decisión es el comienzo de algo» y que razón tiene , mi decisión es intentar seguir el ritmo de Raul y Juan Carlos , subir un puntito la velocidad en los entrenamientos , con esa decisión que espero que sea buena he echo el controlado del martes
Con esa idea y ver hasta donde llego he salido como siempre temprano (8h) con un tiempo ideal para correr sobre 17º me he puesto manos a la obra y así es como me ha quedado el entrenamiento
Total me han salido 14.04 en 1:02 :55 @ > 4:28 de media y 156 de PM que es lo que me ha sorprendido mas ya que suelo tener el pulso alto , parece que el primer día de la «DECISION» me ha salido bien
En esta sesión en la que me tocaban «solo» cinco cuestas de 200m tenia trampa, después de hacerlas había que hacer 5X80m en progresivo y con las piernas acostumbradas a subir cuestas cuando haces rectas cuestan un poco . Corriendo los 5km de calentamiento me he acercado hasta Getafe Norte a unas cuestas que ahí al lado del campo del Getafe que son de arena y tienen unas pendientes bastante fuertes , las he subido fuertes entre 3:20-30 , la ultima me he sobrado un poco porque quería ver el numero 2 en el reloj , terminando la cuesta he visto 2:45 buuuuffffffff , me temblaba hasta la cara , a continuación los progresivos empezando a 4:00 para terminar sobre 3:00 , para acabar los 5km a ritmo medio
Me han salido 12.2km en 57:32 @ > 4:43 de media y 148 de PM , con un ritmo max. de 2:45
Acostumbrado ha correr una hora como mínimo en el ultimo mes en esta sesión en la que apenas he superado los 40m a sido coser y cantar . Me he levantado con las piernas un poco cansadas y cargadas pero con ganas de quitarme este entrenamiento con rapidez . En esta ocasión he ido hacia el recién arreglado Parque de la Alhondiga por sus caminos y veredas me he echo los casi 9km de rigor a un ritmo medio , así es como me ha quedado , 9.02km en 41:36 @ > 4:37 de media , con los 10m de TC + 3X80m en progresivo , después he echo 10m suaves para soltar sin poner el reloj
Hasta la proxima………… 79
Pasado el lago de la Casa de Campo no hemos cruzado con un corredor popular que iba en sentido contrario al nuestro , llevaba una camiseta que ponía «No Corro Vuelo» , ha sido algo premonitorio del entrenamiento que hemos echo el domingo , voy a empezar por el principio para los que no estaban lo entiendan
Donde siempre hemos quedado los pocos kampas que nos hemos podido ir a la media maraton del Tiemblo (Avila) de donde es la familia de Luismi y Chema y que en unos días nos contaran su experiencia por los montes de Avila . Nos hemos presentado al entrenamiento el Comando M al completo , Juan Carlos , Raul y yo mas Christian , el primer kilómetro suave como siempre , hablando de las carreras que haremos próximamente y de las sensaciones de los entrenamientos que estamos realizando estas ultimas semanas . Pasado el Parque de Atraciones se le ha visto a Raul con ganas de guerra , definitivamente pasado el lago ya me he dado cuenta de que este entrenamiento iba a ser rápido , cuando hemos llegado a la vía JC y Raul ya nos llevaban 70-80 metros a Christian y a mi , sin forzar mucho pero entre 4:25-35 hamos llegado hasta la fuente donde nos estaban esperando los dos galgos
En el bosque ya nos hemos quitado la careta sin ningún tapujo , pin pan 4:10-15 sin miedo , vuelta ha pasar por la fuente en la que Christian ha decidido parar a beber agua , las dos gacelas mas el Keniata del Bercial hemos tirado para terminar la tapia , no se porque pero me han sacado unos 40-50m antes de llegar al montirolo , de ahí para adelante no he podido cogerlos yendo sobre 4m/km , que bestias , al final 20.5km en 1:33:58 @ > 4:34 de media
Estirando le he preguntado a Raul que tomas y me ha contestado si entrenas rápido corres rápido , pues nada Raul habrá que correr rápido para poder seguirte en Valencia
Acabo la semana con 65.180km @ > 4:47 de media y 5h11 , un poco cargado pero contento para afrontar la 8 semana que tiene menos kilómetros
Aqui pongo la semana 8 que como siempre esta sacada de Kilometros entre Klases pinchando Aqui se ve mas detallado el entrenamiento
En un principio iban a ser seis semanas de pretemporada para después empezar con el plan de doce semanas que me llevarían a disfrutar del Maraton de Valencia el día 20 de Noviembre , con el adelanto de las elecciones nacionales el maratón se disputara una semana después , el 27 de Noviembre con lo que al final han sido siete semanas de preparación antes de empezar en «serio» con el entrenamiento
El lunes me lo tome de descanso para descargar un poco después de la tirada larga , el martes con las energías renovadas empiezo con la ultima semana de pretemporada , en este día hago un rodaje controlado que como dice Chema es una apuesta segura de mejora y así me quedo
Parece que le voy cogiendo el tranquillo a las cuestas , bueno para no mentir me cuestan un «guebo» pero las saco como buenamente puedo sabiendo que este entrenamiento es esencial para correr con mas garantías , en ello me he puesto y después de subir 10 cuestas de 200m entre 3;30-45 tenia las piernas un poco tiesas , 12.05km en 1:00:40 @ > 5:03 de media y 149 de PM
Ya voy notando la mejora , en esta sesión me toca hacer 12km suaves + TC + 3X80m , la idea es hacer el rodaje con la sensación de ir suelto y no subir el pulso por encima de 160 . Acabo bastante contento , las sensaciones son buenas y cuando miro el reloj son mejores , 12.480km en 1:01:04 @ > 4:53 de media y 153 de PM
Penúltimo entrenamiento de la semana , un poco cargado empiezo a correr , el primer kilómetro me cuesta mucho pero una vez que he calentado voy mucho mejor , con la pretensión de hacer un rodaje medio van pasando los km , termino los 6km en 28:30 @ > 4:43 de media , también hago los dos circuitos de fuerza que se hacen un poco duros + 3X80m en progresión
Ya solo me falta la tirada larga de 20km que haré en la Casa de Campo bien acompañado
Hasta la próxima…………. 85
Buen entrenamiento el del domingo en la casa de campo , a diferencia de otras entradas que suelo escribir sobre mis sesiones , mis sensaciones , tiempos etc , en esta ocasión me apetece escribir sobre los amigos con los que he disfrutado de este entrenamiento
Octavio.- Despues de lesionarse las dos veces que ha querido preparar el Maraton de Madrid a la tercera va la vencida . en esta ocasión es el Maraton de Valencia , seguro que lo consigue . Todo esto me lo ha contado en este entrenamiento , es lo que tiene correr durante 21km se habla de muchas cosas . Esta como decirlo entre el miedo de pasarse entrenando y lesionarse o ir mas despacio y hacer menos kilómetros , yo le he visto muy fino , a tres meses del maratón hacerse 21km en la CDC a una media de 5:05 esta bien
Christian.- Es el típico corredor popular que le encanta ir a carreras , fácil que en plena temporada compita de 2 a 3 carreras al mes . Tambien se esta preparando el Maraton de Valencia entre medias tiene la Behovia y alguna carrera mas seguro
Manolo y Rober Comando Loeches.- Tanto monta , monta tanto , no tengo claro si es el agua o las sierras que rodean Loeches pero estos dos corredores corren que se las pelan , otros dos que van a Valencia aunque seguro que van al Sub-3h
Tapia mas bosque casi 21km , mi reloj ha marcado 1:39:55 @ > 4:49 de media , da gusto poder entrenar en la CDC , un poco duro pero reconfortante , cuando ibamos por el lago nos hemos encontrado a Juanagus y Sergio del Tierno Galvan (vaya dos galgos) , hasta la vía hemos compartido kilometros y buena conversación
La semana la termino con 65.410km y 5:18 a una media de 4;51 , ya van bajando los tiempos parciales
La semana entrante el entrenamiento es similar a esta solo varían los 6km que en vez de suaves son a ritmo medio , el entrenamiento esta sacado de Kilometros entre Klases , pinchando Aqui se puede ver mas detallado
Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.
Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.
Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión
Día 4: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos
Día 5: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20″ cada 5 km.
Hasta la próxima…………….
Cuando escribo de color marron no me refiero a eso………… , me refiero a los que vivimos en el interior , solo vemos el color marron , montes , montañas , campos etc , bueno tambien los que residimos en ciudades tenemos otro color , el gris del asfalto . Otros años he podido ir a la costa , el año pasado estuve en Almeria , es un placer ver el mar , aunque la playa tiene mucha arena jajaja , y siempre va a donde no debe , este año no ha podido ser y me he conformado con venirme al pueblo y aqui todo es marrón , dicho de paso se descansa mucho mas en el pueblo
Esta semana no tocan cambios de ritmo , el mister nos ha obsequiado con un controlado medio/fuerte , con 4km de calentamiento y 2km al final para soltar , asi me ha quedado
Muy buenas sensaciones para ser en continuas cuestas y el primer controlado
Como me gusta este entrenamiento , el caso es que en esta sesion no me han costado en exceso , primero me he echo 4km suaves + las 10 cuestas de 200m entre 3:25-40 + otros 4km que los he querido hacer a buen ritmo , total 12.1km en 58:32 @ > 4:51 de media y 152 de PM ,
Mirando los datos del reloj voy bajando minutos a los mismos entrenamientos que en semanas anteriores eso me da mucha moral de cara a lo que viene
Tercer dia de entrenamientos de esta semana , en esta sesion toca 12km suaves , cuando llevo 2km me paro y hago la Tecnica de Carrera durante 10m , continuo con los restantes 10km , me lo tomo con tranquilidad , acabo en 1:04:30 @ > 5:09 de media con un Pulso Medio de 150 + 3x80m en progresion acabando muy fuerte
Casi rematando la semana en esta ocasion tocan 6km suaves que no se porque me he calentado yo solo y no han sido tan suaves aunque las sensaciones han sido de ir muy ligero , los he echo en 27:53 @ > 4:36 de media , los dos ultimos km a 4;10-15 , ya voy cogiendo el punto , tambien he echo 2 circuitos de fuerza + 3x80m en progresion
Cuatro entrenamientos seguidos que me dejan muy buenas sensaciones , el sabado descanso y el domingo haré la tirada larga de 20km
Hasta la próxima
El sabado tome la decion de hacer la tirada de 18km por unos caminos que no conocia , con esas el domingo , con pocas ganas , ya que el sabado me acoste un poco tarde , tire para los caminos , al principio muy bien , alguna cuesta que son normales por el lides , a partir del tercer kilometro me empeze ha darme cuenta de que no hacia mas que bajar , por el km 5 baje un pedazo cuesta que pensaba que me iba a estrellar , pero claro en vez de parar y darme la vuelta segui , ante mi se abrio un valle precioso , al fondo se veia un pantano que no recuerdo su nombre en el que se reflejaba el sol del amanecer , IMPRESIONANTE , con esa imagen es con lo que me quedo , cuando el reloj son diciendome que ya llevaba 9km , media vuelta pense y a por los siguientes 9km
La vision que tenia cuando me di la vuelta fue muy diferente , un cacho de cuesta que no tenia fin , a por ella sin miedo y con valor , mas o menos a la mitad cuando trotaba a 8m/km deje de correr y empeze a andar con el diablillo de Sebas diciendome , ves ella no es la unica que anda , pues si he andado y que , de ahi hasta el final fue una tortura , ya ni miraba el reloj , ¿para que?
Al final hize 18.2km en 1:33:01 @ > 5:07 de media y 157 de PM , me queda ver amanecer de esa manera tan bonita , que cuando volvia no me acordaba
Otra semana en la que hago el entrenamiento tal y como lo pone el mister con 62.5km y 5h13
Hasta la proxima………….. 96
Como diría Coco en Barrio Sesamo , ahora lejos!!!!!!!! ahora cerca!!!!!!!!! , y que tiene que ver Coco con esto que tanto me gusta , pues sencillo , hace un mes corriendo por estos caminos de dios , me costaba un mundo ir ha 5m/km y no digamos ya por debajo , eso es , ahora lejos , en el entrenamiento del viernes después de 15km la media a sido 4:52 , ahora cerca , la verdad es que al correr ahí veces que no llega bien el oxigeno al cerebro y me da por pensar estas gilipolle….
Con un poco de cuidado he afrontado esta sesion y asi me ha quedado
Buen entrenamiento , con sensaciones de estar en el buen camino pero sabiendo que queda mucho , despues de15km en 1:13:28 @ > 4:52 de media y 158 de PM
Hasta la proxima……….. 99
Demasiado calor , eso es lo que me queda de los entrenamientos . Con tanto calor la fatiga llega antes , el cansancio , se queda la boca como una zapatilla , pero sigo sacando los entrenamientos , con mucho esfuerzo y con la meta de disfrutar de los entrenos aguanto el calor
Con 26º a las 8h me pongo en faena , no quiero ni pensar los que salgan a entrenar mas tarde , en esta sesión tocan cambios de ritmo de 1’30» fuerte con 2’30» de ritmo medio así 8km con 4km al principio de calentamiento + 2km finales suaves para soltar ,14.1km en 1:08:54 @ > 4:53 de media , terminando el entrenamiento me he cruzado con peregrinos italianos que han venido a ver al papa y que han acampado en el polideportivo del barrio , ha sido divertido ya que según he pasado a su lado me han aclamado como si estuvieran en una carrera de formula 1 , diciendo ………VAMOS ALONSO!!!!!!!!!!!!!! , ya quisiera yo
Sin dar tregua el calor 28º cuando estaba terminando el entrenamiento a las 9h , es lo que se esta haciendo mas duro de la preparación , he echo las cuestas que tanto cuestan por lo menos a mi , 4km de calentamiento a 5:15 + las 10 cuestas de 200m , todas entre 3:45 y 3;55 , bajando al trote cochinero + otros 4km suaves a 5:03 para completar los 12.1km en 1:01:55 @ > 5:09 de media
Los próximos quince días mas o menos los pasare en Guadamur (Toledo) pasando unos días de asueto y entrenando por los caminos de los montes de Toledo que ya iré desgranando desde un locutorio que ahí en el pueblo
Hasta la próxima………… 101
Para ser el mes de Agosto había que ver como estaba la CDC . Un día (no recuerdo cual) mande un correo a los amigos kampas para saber si alguno iba a bajar el domingo a entrenar , no recibió contestación , normal pensé , estarán de vacas o simplemente no les apetecería bajar a entrenar con estos calores . Lo que no pensé es que los que corremos habitualmente nos da igual que haga calor que frío , a la hora exacta allí estaban Chistian y Mateo , guay!!! hoy no entreno solo para variar
Da gusto correr acompañado , te pones hablar de lo que nos gusta (correr ,chicas , fútbol , etc) y van pasando los kilómetros sin apenas darte cuenta , a menos que………..alguno se levante con ganas de correr deprisa . Mateo , si Mateo fue el que tenso la cuerda como se dice popularmente , llegando al lago empezó a tirar y hasta Casa Vacas que paramos beber un poco de agua nos llevo el tío sobre 4:20-30m/km , cuando continuamos le llego el fuelle hasta el poste de la luz , a partir de ahí se nos vino abajo y volvimos coger un ritmo mas de esta época (5m/km)
En la fuente que ahí al lado del bosque nos separamos , ellos siguieron la tapia , yo me fui a hacer medio bosque para que me dieran los 18km , al final me salieron 18km en 1:29:28 @> 4:58 de media , con lo que completo la semana con 62.300km a un ritmo de 5m/km de media semanal
En la semana 6 el entrenamiento es igual que la semana anterior , el único cambio es el día de los cambios de ritmo , en vez de hacer 1′ fuerte y 3′ suaves , es 1’30» fuerte y 2’30» suaves , el resto de los entrenamientos es igual
Hasta la proxima………….. 103
CORRER EN GETAFE 