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Archivo de la etiqueta: Pretemporada 2011

Pretemporada 2014; Semana 8ª

Como puse la semana pasada yo ya no hago este plan, no tengo tiempo, ni ganas, pero lo seguiré poniendo. Por mi parte la semana pasada sali a correr cuatro dias, un poco a mi rollo, dos dias de 30′, unos 40′ y otro de 50′

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En esta es de descarga, menos km y menos intensidad, se trata de ir asimilando los entrenos

Semana 8ª; 8/10 ;Pretemporada 2014

Dia 1ª: 6km suaves + 3 circuitos de fuerza

Dia 2ª; 10km en progresión

Dia 3ª; 8km suaves

Dia 4ª; 16km de rodaje a ritmo suave

TODO SUMA, TODO RESTA

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Publicado por en 2 septiembre, 2014 en ENTRENAMIENTOS

 

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Una decision es el comienzo de algo:

   El otro día leyendo el libro de Paulo Coelho El Alquimista (me esta gustando) leí una frase que decía ” una decisión es el comienzo de algo” y que razón tiene , mi decisión es intentar seguir el ritmo de Raul y Juan Carlos , subir un puntito la velocidad en los entrenamientos , con esa decisión que espero que sea buena he echo el controlado del martes

Entrenamiento del martes 6/9 (14km , 8km de controlado):

   Con esa idea y ver hasta donde llego he salido como siempre temprano (8h) con un tiempo ideal para correr sobre 17º me he puesto manos a la obra y así es como me ha quedado el entrenamiento

  • 4km de calentamiento.- 19:07 @ > 4:46 de media
  • 8km de controlado .- 33:52 @ > 4:14 de media
  • 2km para soltar .- 9:46 @ > 4:53 de media

Total me han salido 14.04 en 1:02 :55 @ > 4:28 de media y 156 de PM que es lo que me ha sorprendido mas ya que suelo tener el pulso alto , parece que el primer día de la “DECISION” me ha salido bien

Entrenamiento del miercoles 7/9 (12km , 5X Cuestas de 200m + 5X80m):

   En esta sesión en la que me tocaban “solo” cinco cuestas de 200m tenia trampa, después de hacerlas había que hacer 5X80m en progresivo y con las piernas acostumbradas a subir cuestas cuando haces rectas cuestan un poco . Corriendo los 5km de calentamiento me he acercado hasta Getafe Norte a unas cuestas que ahí al lado del campo del Getafe que son de arena y tienen unas pendientes bastante fuertes , las he subido fuertes entre 3:20-30 , la ultima me he sobrado un poco porque quería ver el numero 2 en el reloj , terminando la cuesta he visto 2:45 buuuuffffffff , me temblaba hasta la cara  , a continuación los progresivos empezando a 4:00 para terminar sobre 3:00 , para acabar los 5km a ritmo medio

    Me han salido 12.2km en 57:32 @ > 4:43 de media y 148 de PM , con un ritmo max. de 2:45

Entrenamiento del jueves 8/9 (8km en progresivo + TC +3X80m):

   Acostumbrado ha correr una hora como mínimo en el ultimo mes en esta sesión en la que apenas he superado los 40m a sido coser y cantar . Me he levantado con las piernas un poco cansadas y cargadas pero con ganas de quitarme este entrenamiento con rapidez . En esta ocasión he ido hacia el recién arreglado Parque de la Alhondiga por sus caminos y veredas me he echo los casi 9km de rigor a un ritmo medio , así es como me ha quedado , 9.02km en 41:36 @ > 4:37 de media , con los 10m de TC + 3X80m en progresivo ,  después he echo 10m suaves para soltar sin poner el reloj

Hasta la proxima………… 79

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Publicado por en 8 septiembre, 2011 en ENTRENAMIENTOS

 

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No corro , Vuelo:

Cronica de un rodaje veloz (20km):

   Pasado el lago de la Casa de Campo no hemos cruzado con un corredor popular que iba en sentido contrario al nuestro , llevaba una camiseta que ponía “No Corro Vuelo” , ha sido algo premonitorio del entrenamiento que hemos echo el domingo , voy a empezar por el principio para los que no estaban lo entiendan

   Donde siempre hemos quedado los pocos kampas que nos hemos podido ir a la media maraton del Tiemblo (Avila) de donde es la familia de Luismi y Chema y que en unos días nos contaran su experiencia por los montes de Avila . Nos hemos presentado al entrenamiento el Comando M al completo , Juan Carlos , Raul y yo mas Christian , el primer kilómetro suave como siempre , hablando de las carreras que haremos próximamente y de las sensaciones de los entrenamientos que estamos realizando estas ultimas semanas . Pasado el Parque de Atraciones se le ha visto a Raul con ganas de guerra , definitivamente pasado el lago ya me he dado cuenta de que este entrenamiento iba a ser rápido , cuando hemos llegado a la vía JC y Raul ya nos llevaban 70-80 metros a Christian y a mi , sin forzar mucho pero entre 4:25-35 hamos llegado hasta la fuente donde nos estaban esperando los dos galgos

   En el bosque ya nos hemos quitado la careta sin ningún tapujo , pin pan 4:10-15 sin miedo , vuelta ha pasar por la fuente en la que Christian ha decidido parar a beber agua , las dos gacelas mas el Keniata del Bercial hemos tirado para terminar la tapia , no se porque pero me han sacado unos 40-50m antes de llegar al montirolo , de ahí para adelante no he podido cogerlos yendo sobre 4m/km , que bestias , al final 20.5km en 1:33:58 @ > 4:34 de media

   Estirando le he preguntado a Raul que tomas y me ha contestado si entrenas rápido corres rápido , pues nada Raul habrá que correr rápido para poder seguirte en Valencia

Total semana 7 y entrenamiento de semana 8:

   Acabo la semana con 65.180km @ > 4:47 de media y 5h11 , un poco cargado pero contento para afrontar la 8 semana que tiene menos kilómetros

   Aqui pongo la semana 8 que como siempre esta sacada de Kilometros entre Klases pinchando Aqui se ve mas detallado el entrenamiento

Volumen: 60 km
Día 1: 14 km Controlado.  4 km calentamiento + 8 km controlado a ritmo medio-alto + 2 km para soltar.
Día 2: 12  km. 5 km calentamiento + 10´ técnica carrera + 5 x (200 m en cuesta + bajada al trote + 60-80 m progresivo) + 5 km rodaje ritmo medio.
Día 3: 10 km. 8 km rodaje a ritmo progresivo + 10´técnica carrera + 3 x 60-80 m progresivos + 2 km para enfriar.
Día 4: 13 km .2 km calentamiento + Prueba de 10 km La Melonera + 1 km soltar y estiramientos.
Día 5: 12 km rodaje regenerativo a ritmo tranquilo.
 
Hasta la próxima,,,,,,,,,,,, 83
                                     

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Publicado por en 4 septiembre, 2011 en ENTRENAMIENTOS

 

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Fin de la pretemporada :

   En un principio iban a ser seis semanas de pretemporada para después empezar con el plan de doce semanas que me llevarían a disfrutar del Maraton de Valencia el día 20 de Noviembre , con el adelanto de las elecciones nacionales el maratón se disputara una semana después ,  el 27 de Noviembre con lo que al final han sido siete semanas de preparación antes de empezar en “serio” con el entrenamiento

Entrenamiento del martes 30/8 (8km rodaje controlado):

   El lunes me lo tome de descanso para descargar un poco después de la tirada larga , el martes con las energías renovadas empiezo con la ultima semana de pretemporada , en este día hago un rodaje controlado que como dice Chema es una apuesta segura de mejora y así me quedo

  • 4km de calentamiento .- 20:12 @ > 5:04 de media
  • 8km de rod. controlado .- 35:58 @ > 4:30 de media
  • 2km para soltar .- 10:38 @ > 5:19 de media
  • Total 14.1km en 1:06:55 @ > 4:46 de media y 159 de PM

Entrenamiento del miercoles 31/8 (10 cuestas de 200m):

   Parece que le voy cogiendo el tranquillo a las cuestas , bueno para no mentir me cuestan un “guebo” pero las saco como buenamente puedo sabiendo que este entrenamiento es esencial para correr con mas garantías , en ello me he puesto y después de subir 10 cuestas de 200m entre 3;30-45 tenia las piernas un poco tiesas , 12.05km en 1:00:40 @ > 5:03 de media y 149 de PM

Entrenamiento del jueves 1/9 (12km suaves + TC + 3X80M):

   Ya voy notando la mejora , en esta sesión me toca hacer 12km suaves + TC + 3X80m , la idea es hacer el rodaje con la sensación de ir suelto y no subir el pulso por encima de 160  . Acabo bastante contento , las sensaciones son buenas y cuando miro el reloj son mejores , 12.480km en 1:01:04 @ > 4:53 de media y 153 de PM

Entrenamiento del viernes 2/9 (6km a ritmo medio + 2 c. de f . + 3X80m):

   Penúltimo entrenamiento de la semana , un poco cargado empiezo a correr , el primer kilómetro me cuesta mucho pero una vez que he calentado voy mucho mejor , con la pretensión de hacer un rodaje medio van pasando los km ,  termino los 6km en 28:30 @ > 4:43 de media , también hago los dos circuitos de fuerza que se hacen un poco duros + 3X80m en progresión

Ya solo me falta la tirada larga de 20km que haré en la Casa de Campo bien acompañado

Hasta la próxima…………. 85

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Publicado por en 2 septiembre, 2011 en ENTRENAMIENTOS

 

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Buen entrenamiento en la CDC:

  

   Buen entrenamiento el del domingo en la casa de campo , a diferencia de otras entradas que suelo escribir sobre mis sesiones , mis sensaciones , tiempos etc , en esta ocasión me apetece escribir sobre los amigos con los que he disfrutado de este entrenamiento

Octavio.- Despues de lesionarse las dos veces que ha querido preparar el Maraton de Madrid a la tercera va la vencida . en esta ocasión es el Maraton de Valencia , seguro que lo consigue . Todo esto me lo ha contado en este entrenamiento , es lo que tiene correr durante 21km  se habla de muchas cosas . Esta como decirlo entre el miedo de pasarse entrenando y lesionarse o ir mas despacio y hacer menos kilómetros , yo le he visto muy fino , a tres meses del maratón hacerse 21km en la CDC a una media de 5:05 esta bien

Christian.- Es el típico corredor popular que le encanta ir a carreras , fácil que en plena temporada compita de 2 a 3 carreras al mes . Tambien se esta preparando el Maraton de Valencia entre medias tiene la Behovia y alguna carrera mas seguro

Manolo y Rober Comando Loeches.- Tanto monta , monta tanto , no tengo claro si es el agua o las sierras que rodean Loeches pero estos dos corredores corren que se las pelan , otros dos que van a Valencia aunque seguro que van al Sub-3h

Entrenamiento del domingo 28/8 (20km en progresion):

   Tapia mas bosque casi 21km , mi reloj ha marcado 1:39:55 @ > 4:49 de media , da gusto poder entrenar en la CDC , un poco duro pero reconfortante , cuando ibamos por el lago nos hemos encontrado a Juanagus y Sergio del Tierno Galvan (vaya dos galgos) , hasta la vía hemos compartido kilometros y buena conversación  

   La semana la termino con 65.410km y 5:18 a una media de 4;51 , ya van bajando los tiempos parciales

   La semana entrante el entrenamiento es similar a esta solo varían los 6km que en vez de suaves son a ritmo medio , el entrenamiento esta sacado de Kilometros entre Klases , pinchando Aqui se puede ver mas detallado

Día 1: 14 km Rodaje controlado + 4 km calentamiento + 8 km a ritmo controlado (percepción de intensidad medio-alta) + 2 km suaves al final.

Día 2: 12 km. 4 km calentamiento + 10 x cuestas de 200 m a ritmo medio con la recuperación bajando al trote + 4 km suaves.

Día 3: 12 km ritmo suave + técnica de carrera + 3 x 80 m en progresión

Día 4: 6 km ritmo medio + 3 circuitos de fuerza + 3 x 80 m en progresión + estiramientos

Día 5: 20 km en bloques de 5 km incrementando la velocidad 15-20″ cada 5 km.

Hasta la próxima…………….

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Publicado por en 28 agosto, 2011 en ENTRENAMIENTOS

 

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Vacaciones de color marron:

   Cuando escribo de color marron no me refiero a eso………… , me refiero a los que vivimos en el interior , solo vemos el color marron , montes , montañas , campos etc , bueno tambien los que residimos en ciudades tenemos otro color , el gris del asfalto . Otros años he podido ir a la costa , el año pasado estuve en Almeria , es un placer ver el mar , aunque la playa tiene mucha arena jajaja , y siempre va a donde no debe , este año no ha podido ser y me he conformado con venirme al pueblo y aqui todo es marrón , dicho de paso se descansa mucho mas en el pueblo

Entrenamiento del martes 23/8 (14km con controlado):

   Esta semana no tocan cambios de ritmo , el mister nos ha obsequiado con un controlado medio/fuerte , con 4km de calentamiento y 2km al final para soltar , asi me ha quedado

  • 4km.- 20:39 @ > 5:09
  • 8km .- 35;15 @ > 4:33
  • 2km .- 10:30 @ > 5:15

   Muy buenas sensaciones para ser en continuas cuestas y el primer controlado

Entrenamiento del miercoles 24/8 (12km con 10 cuestas de 200m):

   Como me gusta este entrenamiento , el caso es que en esta sesion no me han costado en exceso , primero me he echo 4km suaves + las 10 cuestas de 200m entre 3:25-40 + otros 4km que los he querido hacer a buen ritmo , total 12.1km en 58:32 @ > 4:51 de media y 152 de PM ,

    Mirando los datos del reloj voy bajando minutos a los mismos entrenamientos que en semanas anteriores eso me da mucha moral de cara a lo que viene

Entrenamiento del Jueves 25/8 (12km suaves + TC 3X80m):

   Tercer dia de entrenamientos de esta semana , en esta sesion toca 12km suaves , cuando llevo 2km me paro y hago la Tecnica de Carrera durante 10m , continuo con los restantes 10km , me lo tomo con tranquilidad , acabo en 1:04:30 @ > 5:09 de media con un Pulso Medio de 150 + 3x80m en progresion acabando muy fuerte

Entrenamiento del viernes 26/8 (6km suaves + 2 c. fuerza+3x80m):

  Casi rematando la semana en esta ocasion tocan 6km suaves que no se porque me he calentado yo solo y no han sido tan suaves aunque las sensaciones han sido de ir muy ligero , los he echo en 27:53 @ > 4:36 de media , los dos ultimos km a 4;10-15 , ya voy cogiendo el punto , tambien he echo 2 circuitos de fuerza + 3x80m en progresion

   Cuatro entrenamientos seguidos que me dejan muy buenas sensaciones , el sabado descanso y el domingo haré la tirada larga de 20km

Hasta la próxima

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Publicado por en 26 agosto, 2011 en ENTRENAMIENTOS

 

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Desicion errona:

Cronica de un entrenamiento:

   El sabado tome la decion de hacer la tirada de 18km por unos caminos que no conocia , con esas el domingo , con pocas ganas , ya que el sabado me acoste un poco tarde , tire para los caminos , al principio muy bien , alguna cuesta que son normales por el lides , a partir del tercer kilometro me empeze ha darme cuenta de que no hacia mas que bajar , por el km 5 baje un pedazo cuesta que pensaba que me iba a estrellar , pero claro en vez de parar y darme la vuelta segui , ante mi se abrio un valle precioso , al fondo se veia un pantano que no recuerdo su nombre en el que se reflejaba el sol del amanecer , IMPRESIONANTE , con esa imagen es con lo que me quedo , cuando el reloj son diciendome que ya llevaba 9km , media vuelta pense y a por los siguientes 9km

   La vision que tenia cuando me di la vuelta fue muy diferente , un cacho de cuesta que no tenia fin , a por ella sin miedo y con valor , mas o menos a la mitad cuando trotaba a 8m/km deje de correr y empeze a andar con el diablillo de Sebas diciendome , ves ella no es la unica que anda , pues si he andado y que , de ahi hasta el final fue una tortura , ya ni miraba el reloj , ¿para que?

   Al final hize 18.2km en 1:33:01 @ > 5:07 de media y 157 de PM , me queda ver amanecer de esa manera tan bonita , que cuando volvia no me acordaba

   Otra semana en la que hago el entrenamiento tal y como lo pone el mister con 62.5km y 5h13

Hasta la proxima………….. 96

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Publicado por en 22 agosto, 2011 en ENTRENAMIENTOS

 

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