PMM 2013 Sub-3h15, Semana 16ª

Ya esta aquí, después de cuatro meses duros de preparación solo queda esperar a que den el pistoletazo de salida y poder disfrutar de una Maratón mas y ahora es cuando vienen las dudas, o no??, el caso es que releyendo el ultimo post del blog Kilometros entre klases (nos tienes abandonados Chema) te dan ganas de empezar hoy mismo a correr, con tu permiso Maestro pongo parte del texto que por cierto es de lo mejor que as escrito

 *Cuando alguien prepara un maratón y siente que ha dado un paso adelante en su preparación, siente un temor interno. Temor a saber que está bien de forma, que ha entrenado como nunca, pero no sabe a ciencia cierta si todo eso desembocará en un resultado satisfactorio el día de la prueba. Esta prueba es así. En ese momento es donde debemos crecer como atletas. Afrontar la prueba con la confianza del trabajo bien hecho, y con el pensamiento positivo de tener delante una oportunidad que quizás no se vuelva a repetir. Con los datos objetivos que sustenten nuestra estrategia en carrera y que habremos analizado con nuestro entrenador, con la ilusión puesta en esta cita, con las horas robadas al sueño y a la familia, con las fuerzas guardadas durante la última semana, con los aplausos que recibiremos en el recorrido, con los mensajes de amigos y familiares que estarán pendientes de  nosotros, con la cabeza fría en carrera… con todo ello debemos hacer una mochila, una «mochila que nos de valor para arriesgar».

No se trata de ser un kamikaze. No se trata de correr a lo loco. No se trata de no controlar la carrera. Se trata de tener valor para arriesgar en busca de aquello que merecemos, de aquello que valemos, de esa marca soñada, de esas sensaciones que sólo uno tiene, de esos recuerdos que quedarán grabados en nuestra memoria; en definitiva, de ese maratón soñado.

Si es vuestro caso, si habéis crecido en estos últimos meses, si habéis entrenado mejor que nunca, si llegado el día las sensaciones son buenas, si la climatología acompaña…entonces buscar en vuestro interior y coger la mochila del valor, del valor de arriesgar y el valor de soñar. No dejéis escapar la oportunidad. Sea cual sea el resultado final habreís ganado.

*Texto del blog Kilometros entre Klases

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Semana 16ª Competicion

Día 1.-Fraccionado : 3 km calentamiento + 4 x 1000 a ritmo 30″ más rápidos que el maratón con 1´30″ recuperación + 3 km soltar.

Día 2.-Rodaje en progresion: 8 km rodaje en progresion + estiramientos

Día 3.- Rodaje Suave: 6 km suaves + 4-5 progresivos + estiramiento

Día: 4 Maratón

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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PMM 2013 Sub-3h15, Semana 15ª

A falta de dos semanas para la cita esta semana ya es de tapering o de relajación sin dejar de correr, ahora toca guardar fuerzas y sobre todo descansar, dormir y comer muy bien, en cuanto a los entrenamientos el dia de la calidad he puesto series en bajada de 3km, 2km y 1km aunque no pienso forzar es solo por mantener, el resto de la semana es rodar y rodar

Entrenamientos 1,2,3,4 y 5 semana 14ª

El Lunes después de la media de Madrid salgo para soltar un poco, a un ritmo fácil y con el pulso por bandera hago un poco mas de diez kilómetros pensando que hice bien y que hice mal en la carrera, pasan los km si darme cuenta y habiendo recuperado bastante bien de la media

• 10.4km en 53’35 @ > 5’09 min/km y 145bpm

Para el Miercoles dejo la ultima tirada superior a 20km, salgo como todas las tiradas largas que he echo suave pero todavía con las palabras que me dijo Juan Carlos el Lunes en la cabeza, me acelero como intentando probarme, no se el caso es que es la tirada mas rápida que he echo en toda la preparación aunque el pulso también a sido un pelin alto pero desde el kilómetro ocho hasta el veintisiete he rodado por debajo del R.M 

No se si me servirá pero por lo menos me ha quedado claro que por lo menos hasta el treinta puedo llevar ese ritmo o un poco inferior pero mas o menos con la idea que partía en un primer momento, quizás tengas razón J.C, eso se vera es unas semanas

• 27.1km en 2h06 @ > 4’38 min/km y 158bpm

El Jueves sin descanso hago un rodaje en progresión corto, no me quiero cargar mucho ya que el Viernes me tocan las series y quiero llegar fresco y con fuerza, no me complico mucho, me voy al parque de la alhondiga justo detrás del hospital de Getafe, por los caminos subiendo y bajando hago el entrenamiento

• 9km en 43’40 @ > 4’50 min/km y 146bpm

Como he puesto anteriormente el Viernes toca la calidad que esta semana son 4×3000, en un principio había elegido ir a la pista de Leganes pero cuando he llegado a tocado cambio de planes ya que había una competición escolar, para no estar yendo a otro sitio la he echo en Leganes Norte y la verdad es que sin quererlo he encontrado un buen sitio para hacer series ya que es un terreno mas o menos llano

Después de un calentamiento de unos 2km me pongo a ello, las dos primeras series las hago mas o menos cómodo pero la tercera y la cuarta me cuestan un poco, cuando miro el reloj se porque me han costado tanto

• 2.6km de calentamiento en 13’45 @ > 5’03 min/km y 140bpm
• 4×3000 ( 12’35 (4’12), 12’27 (4’09), 12’05 (4’02), 11’57 (3’59) )
• 2’7km para soltar en  13’49 @ > 5’11 min/km y 149bpm
• Total 17.5km en  1h20 @ > 4’37 min/km y 155bpm

Para terminar la semana El Domingo hago el mejor entrenamiento de la preparación…..me voy con mi hijo a correr, bueno el va en la bici y yo corriendo, con un dia espectacular hacemos casi doce kilometros en los que nos paramos un par de veces para que coja aire, muy buen entrenamiento y sobre todo gratificante

Con este ultimo entrenamiento acabo la semana con 75.3km en 6h01 @ > 4’47 min/km

Para terminar quiero felicitar a un compañero y amigo de fatigas que después de muchos años en la brecha con alegrías y algún sinsabor el domingo ha tenido su momento de gloria quedando tercer clasificado en la carrera de Maratest en la distancia de 15km…ENHORABUENA JUAN CARLOS

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Semana 15ª Descarga 60km

Dia 1.- –Rodaje Regenerativo 8km.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maratón

Dia 2.- 12km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 3.000 (15″ más rápido que RM), + 2.000 (20″ más rápido que RM) + 1.000 (25″ más rápido que RM) con 2´ de recuperación entre series. mas rápido que el RM + 2km para soltar

Dia 3. Rodaje Controlado 8km; 2km Rodaje suave + 8km de Rodaje Controlado a Ritmo Maratón + 2km Rodaje Suave

Dia 4.-  Rodaje Progresivo 10.- Rodaje en Progresion acabando un poco por debajo del R.M

Dia 5.- Tirada Larga 18-20km.-18-20km de rodaje en progresión, empezar suave y sobre todo escuchar el cuerpo

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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PMM 2013 Sub-3h15, Semana 14ª

Ultima semana fuerte de entrenamiento, después de esta semana ya vendrán las dos semanas de tapering en las que seguramente empezaran los nervios previos ya que al entrenar poco el cuerpo te pide mas y la cabeza empieza a dar vueltas, pero eso sera ya la siguiente semana, en esta semana la tirada larga ya queda en 24-26km, el Rodaje Controlado es de 10km y la calidad son series de 3km en concreto cuatro que haré sobre 20″ mas rápido que el R.M, el resto de entrenamientos serán iguales que intentare hacer los cinco porque últimamente solo he podido hacer cuatro

Ya con ganas de terminar con los cuatro meses de preparación en el test de la Media Maraton de Madrid es resultado a sido..1:33’14 @ > 4’23 min/km,la marca floja pero como hice la otra vez en la siguiente entrada daré todos los detalles y sensaciones de esta prueba que siempre dejan huella

Semana 14ª Carga 76km

Dia 1.- –Rodaje Regenerativo 10km.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maratón

Dia 2.- 12km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 4×3000 a 15- 20″ mas rapido que el R.M + 3km para soltar

Dia 3. Rodaje Controlado 10km; 3km Rodaje suave + 10km de Rodaje Controlado a Ritmo Maratón + 2km Rodaje Suave

Dia 4.-  Rodaje Progresivo 12km.- Rodaje en Progresion acabando un poco por debajo del R.M

Dia 5.- Tirada Larga 24-26km.- 24-26km de rodaje en progresión, 10km a 5′-5’15, 8km a 4’45-5′, 8km a 4’30-4’45

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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PMM 2013 Sub-3h15, Semana 13ª

Después de cinco semanas muy duras ya se va viendo el final, esta semana es de descarga y de test, el Domingo voy a ir a la Media Maratón de Madrid, buena prueba para medir como he absorbido el entrenamiento todas estas semanas, de como la haré lo escribiré en la próxima entrada, en cuanto al entrenamiento es mas o menos igual que las anterior, algún kilómetro menos y las series las pongo de mil metros

Entrenamientos 1, 2, 3 y 4 Semana 12ª 

El Lunes me pongo con los deberes, hago la calidad que esta semana son 2×5000 a un ritmo de unos 10″ más rápido que el R.M, no salen como tenía pensado, creo que demasiado rápidas, pero me encontraba bien y además les he echo en la pista ya que tras tantos días de lluvias no me he querido arriesgar con el barro y los charcos

• 2.4km de calentamiento en 12’47 @ > 5’20 min/km y157bpm
• Series 2×5000 ( 21’09 (4’14) / 20’19 (4’04) )
• 2.6km para soltar en 12’25 @ > 4’52 min/km y148bpm
• Total 15.5km en 1h10 @ > 4’34 min/km

Para el Miercoles dejo un test, o me lo tomo como tal, quiero hacer una prueba que consiste en hacer los doce kilómetros del Rodaje Controlado al R.M o un poco por debajo y no pasarme de 160bpm, tras un calentamiento superior a tres kilómetros me pongo a dar vueltas y vueltas

Los primeros tres km del entrenamiento el pulso anda sobre 150-155bpm, cómodo muy cómodo, según pasan los metros,las vueltas, los kilómetros el pulso va subiendo, no mucho pero sube. Los últimos tres km son los mas importantes del test ya que si no sube mucho el pulso es que la cosa va bien y no suben mas allá de los 160bpm, lo mantengo en los 157-159bpm y a un ritmo medio de 4’32 min/km

Acabo satisfecho con el entrenamiento y sobre todo con las sensaciones y  teniendo cada vez mas claro lo que voy hacer el día de la Maratón

• 3.3km de calentamiento en 16’48 @ > 5’10 min/km y 151bpm
• 12km de Rodaje Controlado en 54’22 @ > 4’32 min/km y 157bpm
• 2.5km para soltar en 12’49 @ > 5’08 min/km y 149bpm
• Total 17’7km 1h23 @ > 4’36 min/km

El Jueves hago un Rodaje Progresivo de casi 18km y me lo vuelto a tomar en plan test, no tanto como el Controlado pero casi, me explico, los primeros 8km voy en progresión empezando muy suave (5’20 min/km y 140bpm) y terminando los 8km mas rápido (5’00 min/km y 150bpm). A partir de ahí empiezo a acelerar y me pongo sobre 4’40-50 min/km para terminar los últimos km un poco por debajo del R.M y con un pulso medio de 155bpm

Acabo mejor que empiezo (buena señal) y muy contento de como va el entrenamiento

• 17.2km en 1h20 @ > 4’46 min/km y 150bpm

El Domingo en compañía hago la «ultima» tirada super larga, quiero llegar hasta los 32km y no llego por diez metros, osea casi casi. Con el cambio de hora el madrugon es considerable ya que quedo con Juan Carlos a las 8h15 para que no se nos haga muy tarde, empezamos suave dirección lago para volver y dar una vuelta por detrás del Zoo, justo cuando llevamos 10km estamos en el punto de salida y vemos al resto de Kampas

Casa de Campo de Madrid

Entre discusiones de fútbol, trabajo y carreras caen los km sin darme cuenta, hasta el kilómetros veintiocho las sensaciones son muy buenas a partir de ahi se van notando los km y ya empiezan a doler las piernas, lo bueno es que no tengo que bajar el ritmo que a esas alturas ya anda por 4’30-40 min/km mientras que Juan Carlos, Pirri y Christian que se van yendo poco a poco se han calentado y andarán sobre 4’15 min/km

Acabo bastante bien dentro de los km echos y decir que es una gozada tener en Madrid la Casa de Campo para entrenar

• 31.99km en 2h42 @ > 5’05 min/km y 152bpm

Con este ultimo entrenamiento acabo la semana con 82.2km en 6h38 @ > 4’50 min/km 

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Semana 13ª Descarga 74km

Dia 1.- –Rodaje Regenerativo 8km.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maratón

Dia 2.- 13km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 8×1000  a 25-30″″ mas rápido que el RM + 2km para soltar

Dia 3. Rodaje Controlado 12km; 2km Rodaje suave + 12km de Rodaje Controlado a Ritmo Maratón + 2km Rodaje Suave

Dia 4.-  Rodaje Activación en Progresión .- Rodaje de Activación en progresivo de 12km  acabando 10″ por debajo del R.M

Dia 5.- Competición Media Maratón.- 21km de la Media + 4km para calentar + 2km para soltar, total 27km,

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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PMM 2013 Sub-3h15, Semana 12ª

Este semana tengo cuatro dias para salir a entrenar con lo que he puesto dos entrenamientos, el que haria si pudiera hacer los cinco dias y una Opcion-B que son los cuatro dias que voy a entrenar, la diferencia es el Rodaje Regenerativo, el resto es practicamente igual

Sin duda alguna la semana mas dura del plan es esta, muchos kilómetros acumulados anteriormente harán que esta semana de Impacto se haga todavía mas dura pero ya se va viendo las mejorías. Después esta semana «solo quedan cuatro que ya son de bajada

Entrenamientos Semana 11ª

El Martes después del descanso obligado del Lunes por el trabajo hago las series largas, aun con las malas sensaciones de la carrera de la semana anterior salgo un poco sin ganas aunque me dijo que el objetivo es el MAPOMA, tras tres km de calentamiento me pongo a ello, no me quiero calentar mucho con lo que las quiero hacer no muy rapidas y me quedan asi

• 3km de calentamiento en 15’33 @ > 5’09 min/km y 151bpm
• 3×4000 ( 17’02 (4’16 min/km) 16’48 (4’12 min/km) 16’29 (4’07 min/km) )
• 3km para soltar en 14’59 @ 5’00 min/km y 149bpm 
• Total 18.3km en 1h22 @ > 4’33min/km

Casi mas rápidas que el ritmo que lleve en la carrera, me lo tendré que tomar simplemente como un mal día, el caso es que en este entrenamiento he terminado con sensaciones muy buenas y el ritmo muy constante

El Jueves me dispongo hacer la Tirada Larga ya que el finde lo tengo muy liado y no puedo sacar el suficiente tiempo para este entrenamiento, ya recuperado de las series por el descanso obligado del Miercoles quiero llegar hasta los 30km, la idea es hacerlo como las semanas anteriores, suave y a partir del veinte coger el R.M

Este entrenamiento sirve para ir cogiendo fondo pero también para obtener sensaciones, ver a que ritmo se debe de afrontar la carrera, en este entrenamiento en el que me he pasado de los 30km (calculo fatal) ya he podido coger información muy valida que tendré que confirmar en la próxima Tirada Larga que seguramente sera de 32km.

Con tiempo espectacular (ya es primavera) he realizado la tirada esta semana y encima con una sorpresa muy agradable ya que mas o menos cuando llevaba 20km ha visto a Cesar, nos hemos parado y me ha contado que esta un poco jodido con el tema del trabajo, que ha salido para despejarse, un placer poder hablar que este monstruo, nos hemos despedido y deseado suerte, a partir de ahí he cambiado el ritmo y me he puesto un por por encima del R.M hasta el kilómetro veinticinco, ahí he vuelto a acelerar para terminar un poco por debajo del R.M, para controlar el ritmo he echo un calculo cada 5km y me ha quedado así

• 5km   / 10km / 15km / 20km / 25km / 30km / 31.2km /
• 25’34 / 25’37 /  25’45 / 25’31 /  23’43 / 21’57 /    5’05   /
• Total 31.2km en 2h31 @ > 4’52 min/km y 155bpm

El Viernes me lo quiero tomar en plan tranqui y hago un Rodaje Regenerativo suave, muy suave, sin complicaciones, solo rodar y rodar buscando sensaciones

• 12.1km en 1h01 @ > 5’03 min/km y 148bpm

El  Domingo quería bajar a la CDC peo debido a un imprevisto me tengo que conformar con salir a rodar cerca de casa, como no dispongo de mucho tiempo hago un Rodaje en Progresión tirando a rápido con un par de km al principio mas suaves para después ponerme a tirar a un ritmo sobre 4’40-50 min/km y los últimos km un poco por debajo del R.M

• 16.2km en 1h18 @ > 4’50 min/km y 154bpm

Con este ultimo entreno acabo la semana 11con 76.5km en 6h05 @ > 4’46 min/km

Semana 12ª Impacto 85km

Dia 1.- –Rodaje Regenerativo 10km.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maratón

Dia 2.- 15km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 2×5000  a 10″ mas rápido que el RM + 2km para soltar

Dia 3. Rodaje Controlado 12km; 3km Rodaje suave + 12km de Rodaje Controlado a Ritmo Maratón + 2km Rodaje Suave

Dia 4.-  Rodaje Progresivo 16-18km.- Rodaje en Progresion acabando un poco por debajo del R.M

Dia 5.- Tirada Larga 30-32km.- 30-32km de rodaje en progresión, 10km a 5′-5’15, 8km a 4’45-5′, 8km a 4’30-4’45

Opcion-B 78km

Dia 1.- –15km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 2×5000  a 10″ mas rápido que el RM + 2km para soltar

Dia 2.Rodaje Progresivo 16-18km.- Rodaje en Progresion acabando un poco por debajo del R.M

– Dia 3. Rodaje Controlado 12km; 3km Rodaje suave + 12km de Rodaje Controlado a Ritmo Maratón + 2km Rodaje Suave

Dia 4.-  Tirada Larga 30-32km.- 30km de rodaje en progresión, 10km a 5′-5’15, 8km a 4’45-5′, 8km a 4’30-4’45

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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PMM 2013 Sub-3h15, Semana 11ª

Segunda semana seguida de Carga (ya queda menos) y ya pasando de los ochenta kilómetros, en esta semana modifico las series largas que son 3×4000 a unos 10-15″ mas rápido que el R.M y la tirada larga seguramente llegare o casi a los 30km. Por lo demas es igual, la misma estructura he intentando descansar lo mas posible y no pensar mas haya de esta semana

Entrenamientos 4 Semana 10

El Viernes no me doy mucha tralla aunque después del descanso de Jueves me noto muy fresco y ademas POR FIN!!!! un día con buen tiempo pero tengo cabeza y salgo a rodar sin mas, hago un Rodaje Progresivo corto mas seis rectas a tope para activar un poco la velocidad que me va hacer falta el Domingo

• 10km en 47’24 @ > 4’51 min/km y 149bpm + 6x80m

Con este entrenamiento termino la semana en lo que entrenos se refiere, para no mezclar los entrenamientos con la Competición voy a separarlos con lo que en la próxima entrada daré cuenta de la Carrera que he corrido este Domingo en Getafe, aunque voy a dar un adelanto de la marca (42’36), las sensaciones y todas esas cosas las dejo para el Jueves

Con los kilómetros de la carrera acabo la semana con 80.4km en 6h21 @ > 4’45 min/km

Para terminar felicitar a Raul Muñoz, gran seguidor de este blog y que a una distancia considerable se a marcado una gran maraton, otra vez por debajo de las tres horas pese al dia de lluvia y viento que hizo en Barcelona ENHORABUENA!!!!!!!!!

Semana 11ª Carga 82km

Dia 1.- –Rodaje Regenerativo 8km.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maratón

Dia 2.- 17km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 3×4000  a 10-15″ mas rápido que el RM + 2km para soltar

Dia 3. Rodaje Controlado 12km; 2km Rodaje suave + 12km de Rodaje Controlado a Ritmo Maratón + 2km Rodaje Suave

Dia 4.-  Fraccionado corto .- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 5x3x300 con 1’00 de recuperación entre cada serie y 2’00 entre cada bloque + 2km para soltar

Dia 5.- Tirada Larga 28-30km.- 28-30km de rodaje en progresión, 10km a 5′-5’15, 8km a 4’45-5′, 8km a 4’30-4’45

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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PMM 2013 Sub-3h15, Semana 10ª

Semana sin muchos cambios, aumento las series largas las aumento a seis y el Domingo tengo la primera competición desde que empece con el camino a la Maratón. Corro en casa, en Getafe, son 10km que haré o intentare hacer a tope, de menos a mas pero sin dejarme nada por el camino, aunque creo que no estoy para bajar mi mejor marca en esa distancia voy a ir a tope y a disfrutarla, en la próxima entrada daré cuenta de ella

Entrenamientos 4 y 5 Semana 9ª

Para el Jueves dejo la Tirada Larga que no se me hace muy pesada hasta el kilómetro veinte, donde empieza a diluviar y se me hace muy incomodo, antes de eso cuando apenas llevaba cuarenta minutos corriendo veo una furgoneta que para justo al lado mio y para mi sorpresa veo bajarse a Ruben, nos saludamos y estamos un rato hablando de nuestro hobbie, el sigue currando y yo a lo mio, pero no es la ultima vez que le vería

La idea era ir tranquilo, nunca por encima del los 150bpm, hasta el kilómetro dieciocho las pulsaciones medias son 146bpm, muy bien, aunque el ritmo es de 5’17 min/km, sin prisas, prisa mata. A partir de ese km empiezo a acelerar (ya había visto otra vez a Ruben), van cayendo los km por debajo de 5’00 min/km, en el km veintidós, a falta de cuatro km vuelvo acelerar y me pongo a R.M, pero como se me da un poco mal calcular me han salido un poco mas, 27.6km , casi dos km mas, los hago con la lengua fuera y empapado, ya casi llegando a la «meta» veo por ultima vez a Ruben, ( si lo llego a saber me hubiera llevado los geles) espero volver a compartir km CORRIENDO.

• 27.6km en 2h20  @ > 5’05 min/km y 151bpm

El Viernes para terminar la semana «de correr» hago las series cortas, me pensaba que iban a ser fáciles después de hacer los 5×2000 y el Rodaje Controlado pero no, sean echo un pelin duras y mas después de entrenar cinco días seguidos, lo que si a sido es un entrenamiento corto, corto pero intenso, muy intenso. Tras un par de km de calentamiento me he puesto a ello y me a quedado así

• 2.3km en 12’10 @ > 5’20 min/km y 159bpm
• 5x3x300 ( 1’10, 1’05, 1’02, 1’00, 1’04 / 1’02, 1’02, 1’02, 1’00, 1’01 / 1’00, 1’00, 0’59, 0’57, 0’55 )
• 1.5km en 7’35 @ > 5’01 min/km 
• Total 10km 45’13 @ > 4’31 min/km 

Con este ultimo entrenamiento acabo la semana con 78.1km en 6h21 @ > 4’52 min/km

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Semana 10ª Carga 78km

Dia 1.- –17km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 6×2000  a 15-20″ mas rápido que el RM + 2km para soltar

Dia 2.- Rodaje Regenerativo 10km.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maratón

Dia 3.  Tirada Larga 26km.- 26km de rodaje en progresión, 10km a 5′-5’15, 8km a 4’45-5′, 8km a 4’30-4’45

Dia 4.Rodaje de Activacion 8km.- Rodaje progresivo de 8km + 6 rectas a tope

Dia 5.-Competicion 10km; 4km Rodaje suave para calentar+ 10km Competición a tope + 3km para soltar

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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PMM 2013 Sub-3h15, Semana 9ª

En este tercer bloque es donde veré realmente donde (en la marca) y como haré la maratón, consta de cinco semanas, una de Ajuste, dos de Carga, una de Impacto y la ultima de Descarga, es el bloque mas duro, sobre todo de kilómetros, es el momento donde ahí que cuidarse mas, alimentarse bien, dormir y descansar lo mas posible dentro de las nuestras posibilidades

En este bloque se acabaron los entrenamientos de fuerza, las series largas las haré desde dosmiles hasta cincomiles, otro cambio son las series cortas que serán de 300m, también me gustaría hacer un par de días ejercicios de tobillos que ya los hice en algun plan

Entrenamientos 4 y 5 Semana 8ª

Después del «temporal» del Jueves el Viernes quiero hacer y hago un Rodaje corto en progresión y porque corto, pues porque en esta semana que es de descarga se me estaba yendo de kilómetros con lo que he optado por hacer un rodaje de unos 30′ en progresión mas dos Circuitos Oberon, empezando suave y acabando a R.M

• 6.2km en 30’25 @ > 4’55 min/km y 150bpm

No se porque pero en esta preparación todas las semanas me sucede algo, algo que me impide hacer el entrenamiento como yo tenia pensado en un primer momento, tengo que rectificar los días aunque los suelo hacer, esta semana no iba a ser menos, en un principio quería haber ido a una Media Maratón el Domingo, en concreto La Tragamillas en Collado Villalba, pero por motivos laborales no he podido ir y claro el Domingo tampoco podía hacer la tirada larga con lo que lo deje para el Sábado, día que no suelo entrenar

La tarde del Sábado me pongo con la Tirada Larga que esta semana es un poco mas corta por que no tengo tiempo para mas. Para hacer este entrenamiento  me voy hasta Getafe en concreto a la Universidad  desde donde sale la próxima Carrera de Intercampus, este año toca desde Getafe a Leganes. Hago el recorrido con los cambios respecto a otros años y buuffff tiene un final  duro duro, llego a la Uni de Leganes y desde ahí me vuelvo para casa 

• 18.6km en 1h33 @ > 5’00 min/km

Con este ultimo entrenamiento acabo la semana de Descarga con 66.8km en 5h21 @ > 4’49 min/km

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Semana 9ª Ajuste 74km

Dia 1.- –Rodaje Regenerativo 10km.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maratón+ 10″ Tobillos

Dia 2.- 13km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 5×2000  a 15-20″ mas rápido que el RM con 2′ al trote entre cada serie + 2km para soltar

Dia 3. Rodaje Controlado 12km; 2km Rodaje suave + 12km de Rodaje Controlado a Ritmo Maratón + 2km Rodaje Suave

Dia 4.- Fraccionado corto 10km .- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 5x3x300 entre 1’10 y 1’00″ con 45″ de recuperacion entre cada serie y 1’30 entre cada bloque + 2km para soltar + 10′ Tobillos

Dia 5.- Tirada Larga 26km.- 26km de rodaje en progresión, 10km a 5′-5’15, 8km a 4’45-5′, 8km a 4’30-4’45

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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PMM 2013 Sub-3h15, Semana 8ª

Semana de descarga con menos kilómetros y un poco menos estresante, en las series largas cambio miles por dosmiles, en esta semana 4×2000 a 20″ mas rápido que el R.M. El Rodaje Controlado lo hago de 12km como en semanas anteriores y como todas las semanas meto un Rodaje Regenerativo de 10km para oxigenar un poco las piernas y sumar kilómetros

Esta es la ultima semana en las que hago los Oberon o entrenamiento de fuerza, en el próximo bloque ya empezare con series cortas

Entrenamiento 4 y 5 semana 7ª

El Viernes todavía un poco cansado de el entrenamiento de calidad del Jueves me toca hacer la tirada larga ya que el fin de semana lo tengo algo liado y no tendré apenas tiempo. Lo malo de hacer tantos kilómetros solo es que se hacen un poco largos, aunque lleves música, da igual, se hacen muy largos

Salgo sin rumbo fijo, según pasan los km me voy haciendo una idea de si cojo tal calle o tal camino, los km que  llevare para no repetir recorrido que es algo que no me gusta nada, la verdad es que 26km dan para ver mucho y pensar mas

• 26.3km en 2h11 @ 5’01 min/km y 152bpm 

El Domingo me busco un ratito para hacer unos pocos km, en concreto seis, no ahí tiempo para mas, después hago un par de circuitos de fuerza ya que el suelo esta un poco mojado y resbaladizo y no quiero jugármela por hacer los Oberon

Con este ultimo entrenamiento acabo la semana de impacto con 76.8km en 6h16 @ > 4’53 min/km de media

Foto sacada del blog Atletismo de fondo

Semana 8ª Descarga 68km

Dia 1.- –13km Fraccionado.- 3km suaves de calentamiento + 10′ TC + 4×2000  a 20″ mas rápido que el RM + 2km para soltar

Dia 2.Rodaje Regenerativo 10km.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maraton

Dia 3. Rodaje Controlado 12km; 3km Rodaje suave + 12km de Rodaje Controlado a Ritmo Maratón + 2km Rodaje Suave 

Dia 4.- 8km de Rodaje en Progresión + Fuerza.- 8km Rodaje Progresión + 2 Circuitos Oberon*

Dia 5.-Tirada Larga 24km.- 24km de rodaje en progresión, 10km a 5′-5’15, 8km a 4’45-5′, 8km a 4’30-4’45

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Objetivos:

En este deporte sobre todo a nivel popular siempre ahí que tener algo en mente, un objetivo a corto y largo plazo ya que si no mucha veces sales a correr casi sin ganas y como en tiempo si encima las condiciones meteorolorogicas no acompaña o se tiene mucho trabajo  ni eso

No tiene porque ser un a marca estratosferica o ganar alguna carrera, no, es mas una ilusión  como terminar mi primera Media Maraton, o correr una carrera de 10km por debajo de mi anterior marca, algo que motive y te haga sentir con ganas de entrenar y superarse todos los dias porque al final este deporte se trata de eso, una superación constante tanto física como mental, cada corredor se pone sus limites y sus objetivos

Los mios en este inicio de año 2013 los tengo bastante claros, por un lado el gran reto u objetivo el la Maratón de Madrid tanto la carrera como la preparación, pero este año también quiero retos intermedio, como correr a tope alguna media maratón, tengo una en mente que tiene muy buena pinta, tambien quiero correr un a carrera de 10km que hace unos años se me quedo atragantada y espero que este año con la preparación que llevo me quite esa espinita

Otro de los retos antes del verano es correr alguna carrera de montaña que cada vez me atrae mas, pero eso todavia queda muy lejos, lo principal es tener ilusion y como pone el la foto de arriba

                                                      El triunfo no esta en vencer siempre,

                                                               si no en nunca rendirse

 

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Entrenamientos 1, 2, 3 Semana 

El Lunes después de los 24km del Domingo toca hacer algo suave, algo para seguir sumando. Todavía con las malas sensaciones de la tirada larga hago un Rodaje Regenerativo de 10km en un principio pero que al final quedan en 11.5km, intento olvidarme del entrenamiento del domingo y mirar hacia delante

• 11.5km en 59’14 @ > 5’09 min/km y 148bpm

Para el Martes y debido a como tengo la semana hago el Rodaje Controlado de 12km, buuufffff. Con un día casi perfecto para correr, con una ligera lluvia y un poco de viento me pongo al lió después de un calentamiento de 3km

Quiero hacerlo lo mas cerca posible del Ritmo del Maratón o como muy rápido 5″ por debajo, también me gustaría que el pulso no suba mucho, con andar sobre 160bpm me conformaría, quitando un par de cuestas que tiene el recorrido que he elegido para el entrenamiento me sale como lo tenia pensado

• 2.8km de calentamiento en 14’25 @ > 5’10 min/km y 154bpm
• 12km de R.C  en 53’10 @ > 4’26 min/km y 160bpm
• 2.4km para soltar en 12’33 @ 5’13 y 145bpm

Después del descanso del Miércoles el Jueves hago el otro entrenamiento de calidad, las series, esta semana me tocan 10×1000,  muchas, como no quiero hacerlas en pista las hago por el recorrido en el que suelo realizar últimamente el Rodaje Controlado, así como si fueran cambios de ritmo de un kilómetro, tras un poco mas de dos km de calentamiento me pongo a ello con lluvia frió y aire

• 2.3km de calentamiento en 12’17 @ > 5’26 min/km
• 10×1000 (3’55, 3’57, 3’53, 4’02, 3’50, 3’54, 3’54, 4’02, 403, 3’51)
• 1.8km para soltar 7’15 @ > 5’10 min/km

Acabo bastante contento con el entrenamiento aunque se ve que al hacerlas por la calle dependiendo si llaneaba subía o bajaba el ritmo de las serie varia, pero mas o menos salen como quería.

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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