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MV 2016, semana 2/14

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Primero pondre los entrenamientos que voy haciendo, en esta semana que es la segunda del plan en estas primeras lineas pongo los entrenos de la primera y quedaron asi

Entrenamientos 1,2,3, 4, semana 1ª

El Lunes en Denia salgo para hacer el primer entrenamiento del plan, 60′ con mucha humedad aunque el recorrido es llano totalmente, acabó con un baño en el mar que me dejan las piernas descansadas

  • 60′ @ > 5’08, 11.7km y 154bpm

El Martes toca hacer el RC, tras 15′ suaves al borde de la playa me pongo al lío, me noto suelto, acabó con otros 10′ suaves y baño de rigor 

  • 15′ suaves +4×5′ (4’38, 4’35, 4,34, 4’30) rec.2′ trote + 10′ suaves, 10km

El Jueves  vuelvo hacer 60′, me noto algo cansado, hace mucho viento y eso lo noto, además con la humedad llevo el pulso algo alto,

  • 60′ @ > 5’12, 11.6km y 153bpm

El Viernes toca la tirada larga, no sé porque pero desde que empiezo me noto muy cansado, será la falta de entrenamiento, me dan ganas muchas veces de andar, pero pienso…”Rendirse no es una opcion”, me tomo los 10km primeros con tranquilidad para terminar a tope

  • TL , 14km @ > 5’18 y 168bpm

Total semana 47.3km 

Semana 2/14

1-60′ (5’30/5’00) + Fuerza

2.-15′ + 5×5′ 10″ mas lento que RM re. 2′ + 10′ 

3.-60′ (5’30/5’00) + Fuerza

4.- TL 16km (8km 5’15, 4km 5’00, 4km 4’45)

Power Trotters CEG

 
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Publicado por en 23 agosto, 2016 en ENTRENAMIENTOS

 

MV 2016, semana 1/14

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Otro reto, otro maraton, tras no poder ir a Barcelona me fije este reto, seren como siempre catorce semanas de duro plan, cincuenta y cinco entrenamientos en los cuales debo dar lo mejor de mi, el reto es ambicioso, ir a ritmo de 4’30 el km, entrenar para ello, luego el asfalto  dira si lo hice bien o no, de momento vamos a entrenarlo, después analizaremos…….que se prepare Valencia que los Power Trotters van a por ella

Como siempre pondré mis entrenamientos que me servirán como cuaderno de bitacora

Semana 1/14

1.-60′ (5’30/5’00) + Fuerza

2.-15′ + 4×5′ 10″ mas lento que RM + 10′ 

3.-60′ (5’30/5’00) + Fuerza

4.- TL 14km (8km 5’15, 4km 5’00, 2km 4’45)

Power Trotters CEG

 

 
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Publicado por en 20 agosto, 2016 en ENTRENAMIENTOS

 

Ritmo Umbral

Yo soy un apasionado de la tecnología, si puedes beneficiarte de ella por que no hacerlo, pienso asi y creo que es una manera de correr seguro y ademas mejorar el rendimiento

No hace mucho leí un articulo en el cual se hablaba de los ritmos a los que debemos correr y competir, sin quererlo yo lo estaba haciendo o quizás si lo sabia pero no encontraba la manera de expresarlo, voy a poner o mejor dicho voy a expresar como veo yo esto

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¿QUÉ ES EL UMBRAL AERÓBICO?

Es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física, no te proporcionará mejoras, solo fondo fisico

Un valor genérico para este umbral aeróbico, teniendo en cuenta los niveles de ácido láctico, es el de 2mmol/l. La relación entre lactato e intensidad del esfuerzo es estable, es decir, si mantienes la intensidad del ejercicio, la concentración del lactato se mantendrá constante.

Sin embargo, al ir subiendo la intensidad, habrá un momento en el que, aunque la mantengas, tu organismo seguirá aumentando la concentración de ácido láctico. Ese momento es el umbral anaeróbico y, generalmente, se sitúa en 4mmol/l.

El umbral anaeróbico es más susceptible de ser entrenado que el umbral aeróbico.

DETERMINA TU UMBRAL AERÓBICO

Cuando empiezas a realizar una actividad aeróbica de forma progresiva, de primeras esta será la vía predominante. Sin embargo, a medida que subas la intensidad de la carga de entrenamiento, llegarás a un momento, punto o umbral aeróbico en el que necesitarás otras formas de obtención de energía para que puedas seguir incrementando el ritmo a otros niveles.

Seguramente serás capaz de detectar cuál es este umbral, puedes ponerlo en práctica en cualquier momento: para poder determinar con exactitud donde tienes tu umbral aeróbico, sal a correr con alguien e intenta mantener una conversación a medida que vas corriendo y aumentando el ritmo. No dejes de hablar y sigue incrementando el ritmo y, cuando notes que te falta el aliento para poder mantener la charla (frases entrecortadas y poco fluidas, cogiendo aire de forma profunda para poder hablar), habrás detectado tu umbral aeróbico.

En definitiva, estar por debajo del umbral aeróbico significa estar en un momento en el cual puedas mantener una conversación igual de fluida como cuando no estás haciendo actividad física (ritmo conversacional).

Para hacerte una idea, durante el maratón debes moverte dentro del umbral aeróbico y en ningún caso se debe rebasar el umbral anaeróbico. Por otro lado, en medias maratones la vía seguirá siendo aeróbica, pero más próxima al umbral anaeróbico. Por último, para 10K si que se podra rebasar el umbral anaeróbico.

También es bueno hacerse una prueba de esfuerzo cada cierto tiempo, se pueden prevenir lesiones y saber con más exactitud los ritmo umbral

Todo empieza Todo acaba

 
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Publicado por en 12 agosto, 2016 en ENTRENAMIENTOS

 

Power Trotters

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Poder troton. Trotones al poder, que significa ser troton lo digo porque ahi gente que se confunde, confunde troton con lento, o quizas con rapido, el caso es que los corredores confunden el termino….TROTON

Hace años cuando empece a correr, al principio me arrastraba, corría muy despacio, después empece a ir mas deprisa, mas deprisa, me obsesionaba correr rápido, batir mis marcas, entrenar, competir, entrenar, competir, pero hubo un momento en el cual acabe un poco saturado, habia entrado en un circulo vicioso en el cual no disfrutaba corriendo, solo disfrutaba cuando iba a competir y bajaba alguna marca, y ahi lo decidí…..

Tras un par de años corriendo trails, buscando mi sitio, encontré sin quererlo un buen grupo, un gran grupo, el mejor grupo que puede haber…..CorrerenGetafe

Muchas kedadas con diferentes corredores, algunos lentos, otros rapidos, pero siempre algo en común, salir a disfrutar, acoplarse al ritmo, ser TROTON. Que un dia vas con los bichos, pues agachas la cabeza y toca ir rapido, que otro dia toca con los mas lentos, pues toca ir lento, el troton se acopla al ritmo para pasarlo bien con los corredores con los que comparte carrera

Con vistas a los proximos retos y segun vayan pasando las semanas y el cuerpo y las piernas vayan entrando en sintonia los TROTONES se iran acercando al ritmo de los bichos, pero nunca perderemos de vista nuestra filosofia de carrera……entrenar, disfrutar, entrenar, disfrutar

CORRER NO ES SOLO CORRER

 
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Publicado por en 10 agosto, 2016 en ENTRENAMIENTOS

 

Fuerza, Semana 13/14

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Que poco queda, queda una semana y me ponemos al lio, si, nos ponemos, en este camino hasta Valencia habra que gente pendiente, amigos que miraran como va el entrenamiento, y ademas este entrenamiento sera conjunto, somos nueve , Juanito, Juan Carlos, David, Conchi, Fer, Willy, Javier, Teren, Juanlu y las familias,,,,Ya queda poco

Semana 13/14

El Lunes sin descanso salgo, doy una vuelta larga al Bercial, tengo todavia las piernas del domingo un poco castigadas pero esto es asi, tras terminar hago un poco de tecnica mas gomas

  • 40′ @ > 5’30 + 20′ de gomas y TC, 7.2km

El Jueves quiero hacer un rodaje en progresion, empezar muy suave y acabar los ultimos kilometros a tope, al terminar hago un poco de fuerza y TC

  • 53′ @ > 5’10 +15′ de fuerza, 10km

El Viernes salgo otra vez, esta semana quiero hace cuatro dias y parece que voy a poder con ellos, doy la vuelta larga al Bercial y acabo con gomas

  • 40′ @ > 5’12 +30′ de gomas, 8km

El Domingo para terminar la semana volvemos a quedar para correr en la CDC, viene el bicho (Javi)….toca apretar un poco, quedamos en el lago y hacemos tapia acortando por el cristo, la semana anterior hacemos lo mismo y nos sale una media de 5’06, en esta ocasion sale a 4’55, pues eso…..

  • 68′ @ > 4’55, 14km

Total 3h21, 39km y 55′ de fuerza

CORRER NO ES SOLO CORRER

 
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Publicado por en 7 agosto, 2016 en ENTRENAMIENTOS

 

Fuerza, Semana 12/14

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A falta de tres semanas ya voy haciendo cosas diferentes, voy variando para ir cogiendo mas fuerza, cuestas, gomas, ejercicios de fuerza, todo para empezar a tope

Semana 12/14

El Lunes quedo con Juan para hacer unas cuestas, quedamos por la tarde con mucha calor pero con muchas ganas, despues del calentamiento nos liamos. Las primeras las hacemos a un ritmo optimo, cada vez que llegamos arriba hacemos diez sentadillas, hacemos dos bloques de cinco, en la quinta serie y la decima bajamos a toda leche, las ultimas cuestas nos calentamos mucho y las subimos a unos ritmos demasiado rapidos

  • 20′ suaves +5x2x150m en cuesta + 10′, 9km

El Martes por la mañana salgo para soltar un poco, tengo las piernas muy cansadas de las cuestas del dia anterior, hago un rodaje regenerativo con el pulso bajo

  • 45′ Rodaje Regenerativo @ > 5’36, 8.2km

El Domingo quedamos para correr juntos, CorrerenGetafe juntos, este deporte va de esto, de superación y de amistad, amistad por pasarlo bien, mover el manzano haber quien anda flojo, picarse con los galgos, trotar…AMISTAD, Juan Carlos, Juanito, Juan, Willi y yo, nos hacemos una tapia recortando por el cristo, en un principio es salida trotona pero se ve que no va a ser asi, tras unos cuantos kms de charla se afilan los cuchillos y maricon el ultimo, como hace mucho calor vamos parando en las fuentes y ahi nos reagrupamos, terminamos con 14km en 70′

  • 70′ TL @ > 5’06, 14km

Total 2h45 y 31.2km

CORRER NO ES SOLO CORRER

 
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Publicado por en 31 julio, 2016 en ENTRENAMIENTOS

 

Fuerza, Semana 11/14

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Ya va llegando el final de esta puesta a punto para empezar el plan en serio, se hace duro entrenar con tanto calor, de echo ahi que bajar los kms y el ritmo, lo que cuenta es el resultado final, que no es otro que llegar en optimas condiciones y con mucha fuerza

Semana 11/14

El Martes salgo por la mañana, no tengo mucho tiempo, la idea es hacer cuestas, cambiar un poco ya que siempre hacer lo mismo me aburre, con la fresca salgo para hacerlas, troto suave hasta que llego y hago 10×100, para ser las primeras tampoco quiero forzar, cada vez que llego arriba hago diez sentallidas, termino con un trote cochinero para soltar

  • 20′ suaves + 10x100m en cuesta + 10′ suaves, 7km

El Miercoles toca salir por la tarde, 35º, quiero correr suave, hacer un regenerativo, entre el calor que hace y que tengo las piernas cansadas me sale como yo quiero, regenerativo

  • 55′ Rodaje Regenerativo @ > 5’30, 10km

El Viernes salgo por la mañana como a mi me gusta, hago un rodaje en progresion acabando fuerte, para terminar hago 20′ de gomas y TC

  • 43′ Rodaje en Progresion @ > 5’19 + 20′ gomas, 8km

Total 2h17, 27km y 40′ fuerza

CORRER NO ES SOLO CORRER

 

 
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Publicado por en 25 julio, 2016 en ENTRENAMIENTOS

 
 
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