Piernas fuertes 1° Parte

Poner el cuerpo y sobre todo las piernas fuertes es uno de los retos que tengo en estas primeras semanas de preparación, una vez a la semana quiero hacer una buena sesión de ejercicios en el GYM

Preguntando a los monitores del gimnasio y a mi hijo que se da mucha caña con las pesas voy hacer una serie de ejercicios con barras y peso, en máquinas y para terminar Bosu y Core

En esta entrega me voy a centrar en Gemelos y Soleos de los cuales me suelo lesionar mucho y que quiero fortalecer

La función de ambos músculos es la de flexor plantar del tobillo,lo cual significa que ayudan a la flexión y movimiento del tobillo y a elevar el talón a la hora de realizar cualquier movimiento.

Habitualmente estos son músculos que no seentrenan de forma regular, dando lugar a ser más propensos a sufrir lesiones de tobillo (contracturas, torceduras, esguinces, fracturas, fisuras…) a causa de la debilidad de los mismos. Tanto los gemelos como el sóleo son músculos difíciles de entrenar como de desarrollarno debemos dejarlos en un segundo plano ni buscar excusas para no hacerlo

Debemos ser conscientes de que aunque no seamos personas deportistas, todos nos pasamos la mayor parte del día dependiendo de algo tan básico como caminar. Quienes nos ayudan a caminar son los gemelos y el sóleo gracias a su función de flexores plantares de tobillo, igualmente los gemelos también nos ayudan a la flexión de las rodillas.

Para trabajar los gemelos es preciso hacer ejercicios de pie, ya que acabamos de ver que actúan como flexor de tobillo pero también intervienen en la flexión de rodilla. Y el sóleo setiende a trabajar sentados. Ahora pondré los mejores ejercicios para trabajar estos músculos

TRABAJO DE SOLEO

Nos sentaremos en un banco o silla de forma normal, erguidos. Desde esa posición colocaremos nuestras manos sobre las rodillas para ejercer presión. A continuación realizaremos una elevación de los talones trabajando así toda tu pantorrilla. para añadir intensidad podemos colocar unas mancuernas sobre nuestras rodillas u otro tipo de peso.

Es importante que las rodillas siempre estén a unos 90 grados y que intentes estirar al máximo para luego volver a una posición relajada apoyando toda la planta del pie en el suelo.

Hacer repeticiónes de 10, por ejemplo 4×10

TRABAJO DE GEMELOS

Para este ejercicio deberemos emplear una barra con pesos, que colocaremos en la parte superior de nuestra espalda, sujetándola con las manos (nunca se debe colocar sobre el cuello y dejarla caer en peso muerto).
Desde esta posición de pie, realizaremos una elevación sobre las puntas de nuestros pies,contrayendo los gemelos para nuestraelevación. Debemos dejar pasar unos 10 segundos entre cada elevación, para evitar lesionar nuestros músculos por una sobre carga.

Dependiendo de la intensidad que busquemos añadiremos un mayor o menor peso a la barra, pero se debe recalcar que para ganar masa muscular en los gemelos cuanta mayor intensidad empleemos antes observaremos los resultados

Igual que con los Soleos hacer 10 repeticiones, por ejemplo 4×10

Con esta rutina de dos ejercicios espero fortalecer estos dos músculos tan importantes en la carrera

ROAD TO MADRID

 

¿Como rodar?……Suave o vivo

   En los años que llevo corriendo (cinco para seis) he conocido todo tipo de corredores , cada uno sabe cuales son sus limitaciones , pero todos o casi nos creemos que nuestra forma de entrenar es la mejor , la que da mas resultados y todas esas cosas , intentamos aconsejar , también intentamos oír y copiar algunos entrenamientos de corredores que corren mucho o mas rápido

   Una de las cuestiones que a mi siempre me ha dado que pensar son los rodajes , las series , cuestas , técnica de carrera etc , son lo que son , pero los rodajes……… ahí gente que dice que ahí que acostumbrar al cuerpo a correr deprisa por lo que aconsejan rodar rápido , otros que los rodajes ahí que hacerlos a un ritmo suave para no cargar en exceso las articulaciones y la musculatura . Hasta que no apareció en mi vida runners Chema dependía del día o ganas me acogía a lo que mas me interesaba , que me levantaba con ganas pues articulo 1ª , deprisa deprisa , que me levantaba perrete me acojo al articulo 2ª , suave suave

   En la actualidad hago una combinación de las dos teorías , creo que es lo mejor por lo menos para mi . Si entreno 4-5 dias hago un rodaje suave , otro vivo , un día de calidad con series o lo que toque , tirada larga en progresivo , empezando suave y terminando vivo y un rodaje controlado que para mi es en el que mas sufro pero que es el que me da esa mejora . Todo ello copiado de los entrenamientos que nos dicta el «Mister»

El entrenamiento del 28/7 ( Rodaje Vivo):

   De vuelta a Getafe el tercer entrenamiento de la semana he querido hacer un rodaje vivo , dos vueltas ha un recorrido que tengo mas o menos medido en el que ahí de todo , llanos , cuestas y bajadas , bueno para hacer un rodaje vivo o controlado .Como me a costado seguir un ritmo decente , pero lo he conseguido , 9.4km en 44:15 @ > 4:42 de media , la primera vuelta la he echo en 22:45 , la segunda en 21:30 . Otra cosa que debo cuidar es el peso , estos días en el pueblo con tanta relajación (alguna cerveza , chuches , etc) se me ha ido a los 76kg , 2kg por encima en un mes , habra que ponerse las pilas 

   El viernes con las piernas todavía un poco cargadas he optado por hacer tres circuitos de fuerza como recomienda el míster , el domingo haré el ultimo entrenamiento de la semana

Hasta la próxima………113

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