Mejorar el rendimiento, suplementos deportivos

De cara a un maraton o una carrera importante ademas de entrenar ahi que ayudar al cuerpo a recuperar mejor y antes, aqui pongo unas cuantas sugerencias que aporta David el guru de Correr en Getafe

                                                                                                                                                                               

 *PLAN ALIMENTICION 

Estos son los complementos que podeis utilizar;

Proteina

Aminoacidos

Glutamina

Vitaminas

Sales

COMO UTILIZALOS

Proteinas:Normalmente la encontrareis en botes o preparada en botellitas.una buena opcion precio calidad como tantas otras cosas, comprarla en el decathlon,la encontrareis en bolsas, por eso su precio mas reducido. Importante tomarla en el desayuno, yo la mezclo con el cola cao y esta buenisima.despues del entrenamiento y siempre antes de irnos a dormir, la sintesis de proteinases mas fuerte por la noche cuando descansamos.no hace falta que te tomes obligado el batido, por que algunas veces no apetecen. Por ejemplo:para desayunar claras de huevo, despues de entrenar unas lonchas de pavo y en la cena, pollo a la plancha. las claras de huevo se venden en formato de litro, igual que el de la leche, contienen 30 claras, nos puede durar casi todo el mes.

Aminoacidos: en formato, liquido,polvos y capsulas yo suelo comprarlo en capsula, no es el mas facil de tomar, pero si que es el que puedo llevar a cuaquier sitio. si os decidis por las capsulas,pedirlas duras,como si fuera paracetamol, las que van rellenas tienen plastico y menos aminoacidos. nosotros vamos a utilizar los aminoacidos ramificados. POR QUE?? construyen antes nuestros musculos,yo los tomo asi: 2 en el desayuno, 1 con la comida,2 despues de entrenar y 2 en la cena.

Glutamina: formato,capsula y polvo a mi me gusta en polvo,mezclada con,agua,zumo,leche..ect es insabora o insipida….como tomarla: desayuno,despues de entrenar y antes de irnos a dormir. vitaminas: bueno, pues cualquier complejo vitaminico, tomarla segun prospecto. no te olvides de comer fruta y verduras.

Sales: sobre todo que tengan buen sabor,que no den ardor y que no te sacien, hidratate durante todo el dia , agua, zumos, refrescos ( sin gas) y antes y despues de entrenar sales,para recuperar los electrolitoa gastados.

Jalea y Polen: para muchos son conocidos como el dopaje natural.jalea, si puede ser fresca mucho mejor. polen en bolitas amarillas.tomar las dos en ayunas antes del desayuno, la verdad es que se notan,  sobre todo la jalea, te da una energia… la encontareis en herbolarios.curiosidad: los apicultores son el gremio que me ha contraido cancer …. por algo sera…! gracias abejitas,no a la tala…!!!

RESUMIENDO

Proteinas.- Recuperacion y Construccion

Aminoacidos.- Recuperacion y Construccion

Glutamina.- Recuperacion

Sales.-Recuperacion

Jalea y Polen.-Energeticos Naturales

IMPORTANTE: los complementos jamas sustituyen a  los alimentos,utilizalos con cabeza,RESPETA el tiempo de descanso entre ciclo y ciclo,nunca pienses que sin ellos no alcanzaras tusobjetivos,solo son una ayuda.

SI VAS A TOMARLOS ES BAJO TU RESPONSABILIDAD

*Articulo escrito por David Gil, experto en suplementos deportivos y alimentacion

CORRER NO ES SOLO CORRER

 

¿Estudio de nutricion?

Fue hace un par de meses, ya ni me acordaba, el caso es que hace unos días me llamaron diciendo que si quería hacerme un estudio gratuito de nutrición, me sonó un poco a «te la voy a clavar hasta el fondo», pero al decirme que era de parte de Roberto (un amigo) me fié y cogí cita para el viernes

El viernes me acerque a Mostoles para hacerme el estudio, nada mas entrara en la clínica veo que ahí carteles de Herbalife, publicidad de sus batidos, Cristiano Ronaldo tomándose uno, me suena a «te la he clavado hasta el fondo», me dan ganas de irme pero pienso que con lo que me ha costado aparcar tengo que ver que me dicen

Tras esperar unos minutos se me presenta un chico joven con una sonrisa en la cara y la frasecita pegada en la frente….»te la clavo», me explica en que consiste el estudio y empezamos las mediciones, peso (con ropa y chaqueta incluida), altura (quitandome los zapatos) y con una especie de mando como de la play me dice que no respire en cinco segundos……»te la clavo»

Con esas pruebas me enseña en un portatil los paramentros de lo que acabamos de hacer que son estos

• IMC (Indice de Masa Corporal) 24’3
• Grasa 20.2%
• Gasto calorico diario 1800kcl al dia, mas correr
• H2O 54’5%
• Grasa visceral 7

Todo mas o menos bien aunque creo que es un estudio poco fiable y sin ninguna base medica, cuando termina de explicarme todo empieza el que «te la clavo», me quiere hacer ver que si quiero rendir mas a la hora de correr tengo tomarme los batidos de esta marca, que si los toma Cristiano Ronaldo, que si vas a coger mas fuerza, que si tal, que si pascual, a estas alturas ya estaba yo haciendo otras cosas en mi cabeza, pensando como entrenar en como hacer otras cosas, vuelvo a la realidad cuando me dice que son 55€ el bote para un mes, estaba casi convencido, va y la caga

Hablando con amigos en los dias sucesivos me comentan que esta marca no es de fiar, que son un poco sectareos, ahí es cuando me decido a escribir esto, con esto no quiero decir que los batidos no sean validos, quizás valgan o quizas no pero a mi no me gusta una cosa………….. «que me la claven»

TODO SUMA, TODO RESTA

 

 

Glutamina;

Después de pensarlo el otro día le pregunte a un amigo que suplemento me podría tomar para poder recuperar de los entrenamientos, algo que me viniera bien y no dañe a mi cuerpo. David, es como se llama mi «guru», sabe bastante de estas cosas ya que en su deporte utilizan muchas sustancias, me ha recomendado GLUTAMINA, para ser sincero nunca había oído hablar de ella  asi que me puse en el ordenador y busque algo de informacion y es esta

INFORMACION DE www.vitonica.com

Si existe un suplemento recuperador por excelencia ese sin duda es la glutamina. La glutamina es un aminoácido no esencial, esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos pero hay ocasiones en las que este aminoácido se convierte en esencial en nuestra alimentación.

En ciertas situaciones que comentaremos más adelante es necesario ampliar la ingesta de Glutamina ya que la demanda de nuestro cuerpo de este gran recuperador es mucho más elevada, así que es sin duda en estos momentos cuando podemos optar a tomarla como suplemento alimenticio.

Beneficios de la glutamina

Favorece la recuperación de glucógeno: en varios estudios se observó que la glutamina junto con la glucosa recuperaba el nivel de glucógeno en hígado y músculos de forma más efectiva que la glucosa sóla, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno.

Pero además, en contra de las elevaciones de insulina que provoca la ingesta de glucosa (que conlleva una disminución en los niveles de glucosa en sangre), la ingesta de glutamina no ejerce efecto alguno sobre la insulina.

Favorece la síntesis proteica: se han realizado estudios que demuestran que una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteinas, es el mejor modo de proteger el tejido muscular.

La glutamina como suplemento deportivo

Nosotros sólo podemos, o mejor dicho solemos, aportar entre un 5 y un 8% del aporte total de proteínas en la dieta, es decir, no más de 8 gr diarios, así que cuando las necesidades aumentan, cómo ya hemos enumerado antes, suplementarse con Glutamina puede ser beneficioso, para mantener o ganar masa muscular y mejorar la eficiencia en los procesos de recuperación.

Según los estudios realizados, para mantener un nivel de rendimiento adecuado en personas sanas con un nivel de actividad física alto, es recomendable aportar entre 10 y 20 gr de glutamina al día en diferentes tomas, en cierto momentos concretos del día, sobre todo en los que rodean a la actividad

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Con dos semanas de prueba ya puedo decir que me va muy bien este suplemento recuperador, voy a intentar explicar  sus efectos, me lo tomo antes y después de entrenar y la sensación es de no haber corrido el día anterior aunque haya echo un entrenamiento fuerte, salgo descansado, y por la tarde no noto esa flogera de cuando no lo tomaba

En definitiva buen suplemento para los que hacemos este tipo deporte, también decir que es un «suplemento» no un sustitutivo. sin una buena base de entrenamiento, una buena alimentación y descansar bien, no hace milagros solo ayuda a estar en mejores condiciones despues de un entrenamiento

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Cargando baterias:

En esta semana que es ya la ultima se trata de mantener y cargar las pilas, descansar todo lo que se pueda ,  y tambien es importante cuidar la alimentacion

Una semana antes de la competicion se debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno.

¿Qué y cuando conviene comer?

Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.

• En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION

• Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono
• Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono (pan , cereales , pastas, arroces)
• No modificar las costumbres durante la semana antes de la competición y no hacer nada fuera de lo normal
• Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilación
• Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa
• Hidratarse antes y después de cada entrenamiento 
• Recargar a base de bebidas isotonicas (Aquarius , gatorade , isostar) los niveles de sales minerales , tomando sobre 1 litro al día de dichas bebidas
• Para evitar los temidos calambres en carrera tomar potasio , magnesio y sodio ( frutas , verduras , frutos secos)  
• Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion
• Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos
• Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono

Siempre ahi que tener un poco de cabeza con la alimentacion en los dias previos , cada uno sabe lo que le viene bien a su cuerpo y adecuar la dieta en estos dias para llegar a tope a la cita del domingo

Hasta la proxima…………. 7

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