El entrenamiento perfecto;

Cuando un corredor nobel empieza a correr tiene la sensación de que le falta el aire, le pesan las piernas y no entiende como puede haber gente que disfrute tanto y que corra tan rápido, eso es lo que yo pensaba hace años

Van pasando los días, las semanas y cada vez quieres mas, ya no se notan los sofocos del principio, cada vez la distancia que se corre el mas larga y se tarda menos pero llega un momento en el que todo se estanca, por muchos días que corras ya no ahí mejora, entonces es cuando empezamos a entrenar

Ahi muchos tipos de entrenamientos o mejor dicho tipos de sesiones de entrenamiento, Intervalos (series ), cuestas, Cambios de Ritmo ( Fartlek ), Rodajes Regenerativos, Tiradas Largas, pero ahi uno que para mi da ese plus de sufrimiento, fuerza y rapidez…….el Rodaje Controlado

Se puede hacer de muchas maneras, voy a poner «mis» formas

• Rodaje Controlado a ritmo min/km; La distancia puede ser entre 6 y 16km, este entrenamiento se hace a un ritmo casi igual que en carrera, dependiendo de la distancia de la competición así se hará la distancia, por ejemplo si la competición es de 10km se debe de hacer entre 6 y 8km, si es una media Maratón se debe de hacer entre 8 y 12km y si es Maratón entre 10 y 16km, todos ellos a un ritmo cercano a la competición
• Rodaje Controlado a ritmo Umbral; Este es similar al de ritmo km en distancia, la diferencia es que en vez de guiarnos por el ritmo km lo haremos por las pulsaciones, aquí cada uno tiene su propio ritmo, el mio esta entre 150-160bpm
•  Rodaje Controlado a intervalos; este es el que hago menos pero no es inferior a los otros, se puede hacer de muchas maneras, yo lo hago en tres bloques de diez o quince minutos a un ritmo un poco mas rápido que el de competición y siempre en progresión haciendo el primero mas lento que los siguientes

Con este entrenamiento que he llamado el «Entrenamiento Perfecto» se mejora mucho y se suele hacer en las partes centrales de un plan de entrenamiento

TODO SUMA, TODO RESTA

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Correr en equilibrio

El otro día leyendo un articulo sobre correr en equilibrio me acorde de cuando me dio hace un par de años por el Barefoot o cuando me leí el libro, El correr chi, todo eso es una manera de encontrar el equilibrio en la manera de correr

Muchas veces los corredores populares solo tenemos en cuenta correr mucho, hacer ejercicios de velocidad, resistencia, ir al gimnasio a fortalecer los músculos que inciden en el correr, todo eso esta muy bien pero tambien ahi que tener en cuenta el equilibrio y como se entrena eso, pues es sencillo voy a poner unos ejercicios que yo suelo hacer por lo menos un dia a la semana y que venian en dicho articulo

Balance sobre una sola pierna:

Mantente de pie, sobre una pierna y dobla ligeramente la cadera, la rodilla y el tobillo de la otra pierna. Mantente en equilibrio sin tener que ayudarte con la otra pierna. Es importante que las caderas estén alineadas y que los brazos estén relajados. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos.Repite con la otra pierna.

Lo ideal es hacer esto frente a un espejo para ver cómo responde nuestro cuerpo. Para hacerlo más difícil, trata con los ojos cerrados. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.

Balanceo de pierna:

Parado en la pierna derecha, levanta la pierna izquierda levemente. Con los brazos a los lados, balance tu pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás, tocando el suelo para mantener el equilibrio. Cuida siempre la postura, el torso debe permanecer erguido.

Para hacerlo más difícil, repite los movimientos, pero esta vez sin que el pie toque el suelo. Cambia de pierna y repite. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones

Sentadillas o Squats con una sola pierna:

Coloca todo tu peso sobre una sola pierna y, con la pierna opuesta detrás de ti como apoyo y para mantener el equilibrio, baja el cuerpo hasta que la rodilla alcance unos 90 grados y luego, lentamente, vuelve a subir. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones. Para hacer este ejercicio más difícil, prueba cerrar los ojos.

Peso muerto con una sola pierna:

Coloca todo tu peso sobre la pierna izquierda y elevar ligeramente la pierna derecha (sólo que no toque el suelo). Con los abdominales contraídos, dobla hacia adelante desde las caderas, e intenta tocar el suelo con la mano derecha y elevar la pierna derecha hacia atrás. Aprieta los glúteos al volver a la posición inicial. Es importante mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.

TODO SUMA, TODO RESTA

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Cambios de Ritmo o Fartlek

Cambios de Ritmo o Fartlek siempre a sido uno de mis entrenamientos favoritos es una manera de mejorar el rendimiento de un corredor sin tener que estar con las estresantes y necesarias series

Yo las llevo haciendo bastante tiempo y últimamente mas, las hago por uno de los recorridos que suelo hacer, cuando llevo unos 5km o veinticinco minutos corriendo es cuando los hago, son cómodos de hacer, adaptables a cualquier corredor, lo que no sabia es que había tantos y encima tienen sus nombres correspondientes

FARTLEK  SUECO (POR TIEMPO)

• 10 x (3 minutos rápido + 4 minuto de recuperación).
• 6 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5K).

FARTLEK POLACO (POR DISTANCIA)

• 10 x (300 metros rápido + 200 metros de recuperación).
• 6 x (600 metros rápido + 400 metros de recuperación).

FARTLEK POR PULSACIONES

• 10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).
• 6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).

FARTLEK POR TERRENO

• 5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano).
• 8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación en terreno llano).

FARTLEK ESPECIAL

• 6 x (1 sprint de 50 metros + 300 metros de recuperación) + 2 x (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 300 metros de recuperación).
• 10 x [50 metros en progresión + 50 metros a la pata coja (25 metros cada pierna) + 25 metros mediante multisaltos con los pies juntos + 100 metros de recuperación].

  Cada uno tiene que buscar su entrenamiento, su método, este es un buen entrenamiento para mejorar y para no caer en la rutina de solo salir a rodar

Todo empieza Todo acaba                                    

 

Las Series

Un dia dando vueltas (por internet) vi un articulo muy bueno sobre las series, como hacerlas, porque ahi que hacerlas, recuperaciones y todas esas cosas, a continuacion pongo lo mas interesante

«Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’):
10 pulsaciones: índice de recuperación 1.
20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.

Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Series para competir a menos de 4’30 min/km

 

Series para competir por debajo de 4’00 min/km

                    

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Entrenamiento 1, 2 y 3 Semana 8ª;

Esta semana comienza fuerte aunque sera algo mas floja que la semana anterior, el Lunes hago la series largas en concreto 4×2000, las quiero hacer en progresión  que cuando lleve las dos primeras todavía no este un poco harto de ellas, mas o menos lo consigo.

Como la semana anterior no hago las series en la pista con lo que me voy al Parque Castilla la Mancha que como ya he escrito alguna vez es todo de arena y hierva y dar una vuelta al contorno son mil metros, con lo que doy un par de vueltas por serie

• 2.9 km para calentar en 15’00 @ > 5’15 min/km y 155bpm
• 4×2000  ( 8’31 (4’16 min/km) 8’22 (4’11 min/km) 8’13 (4’07 min/km) 8’02 (4’01 min/km) )
• 1.5km  para soltar 7’00 @ > 5’10 min/km 
• Total 13.2km en 1h01 @ > 4’43 min/km y 158bpm

Para el Martes dejo el Rodaje Regenerativo que esta semana es de 10km, se trata de correr de manera suave y cómoda para asimilar el entrenamiento del Lunes y eso es lo que hago, busco toda la arena posible y con la radio puesta me doy una vuelta por Leganes y Getafe

• 10.1km en 51’08 @ > 5’05 min/km y 146bpm

El Jueves hago el Rodaje Controlado y encima con un invitado de los que no se dejan ver por la ciudad, LA NIEVE . Para los que no estamos acostumbrados a este fenómeno meteorológico es algo muy bonito pero para entrenar no viene nada bien, se me iba metiendo los copos de nieve por la boca y por la nariz, también tenia que llevar la cabeza agachada porque si no me daba en los ojos, vamos un engorro 

El caso es que este entrenamiento lo tenia que sacar adelante pese a las condicionantes externos y lo he sacado, con sufrimiento, como no podía ser de otra manera pero sigo sumando

• 3km de calentamiento en 16’05 @ > 5’29 min/km y 156bpm
• 12km de Rodaje Controlado en 52’46 @ > 4’24 min/km y 162bpm
• 2.3km para soltar en 11’05 @ > 5’00 min/km y 144bpm
• Total 17.3km 1h19 @ 4.35 min/km 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Maneras de correr o entrenar;

Cuando uno practica este deporte tiene que saber realmente que es lo que quiere, si lo que se quiere es hacer deporte, sentirse bien, con salir a rodar tres días unos cuarenta minutos es suficiente para mantenerse en forma y no coger mucho peso, pero si lo que queremos es participar en carreras populares y hacer unas marcas decentes ahí es donde dejamos de correr y empezamos a entrenar

La siguiente pregunta que nos tenemos que hacer es que marcas quiero conseguir, que distancias quiero correr, porque no es lo mismo entrenar 10km que una Maratón, ni querer bajar de los 40′ minutos míticos en los 10km que terminar una maratón, pero lo que tienen en común es que ahí que variar los entrenamientos, cada corredor se lo tiene que adaptar a sus cualidades fisicas pero mas o menos estas son las bases de un buen entrenamiento

• Entrenamiento de fondo o resistencia: se trata de correr distancia sin mirar ritmos, correr suave, se suelen hacer en tiradas largas, en rodajes regenerativos después de un entrenamiento fuerte o competición, se gana base aeróbica.

• Entrenamiento de la fuerza: buscamos que nuestras piernas nos impulsen con mas potencia sin llegar al desfallecimiento muscular. se hacen en cuestas, gradas y en el gimnasio

• Entrenamiento de velocidad: buscaremos ganar potencia, entrenando series cortas y rápidas, buscando la explosividad muscular.

•Método Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca, acelerando los procesos regenerativos, y ayudándonos a recuperarnos más rápidamente.

• Método Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y pulsaciones elevadas, llegando al umbral anaeróbico. Se hacen en rodajes rapidos o en Rodajes Controlados

• Método Continuo Variable: Estos se hacen en Cambios de Ritmo o farlerk consistiendo en alternar carreras rápidas y lentas con tramos diferentes distancias o tiempo

• Método Interválico o de series: entrenar series consiste en correr distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares, pueden ser desde 200m hasta de 6km, pero lo normal son de 400m, 1km, 2km y 4km, yo las suelo hacer en pista para llevar un ritmo regular

• Cuestas: trataremos de correr pendientes dependiendo de la forma física que tengamos y de nuestro objetivo. Aumentaremos la fuerza muscular. Se suelen hacer al principio de cada plan de entrenamiento

• Fuerza: este tipo de entrenamiento, lo realizaremos en el gimnasio, buscando incrementar la fuerza tanto en extremidades inferiores como en el tren superior, o en caso de no poder ir se sustituyen con gradas, circuitos Oberon

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Tipos de Entrenamiento 2º: Ejercicios de Fuerza

Este tipo de ejercicios es uno de esos entrenamientos básicos para la mejora del corredor popular , con ellos se consigue mas fuerza y elasticidad en piernas y abdomen

Se pueden hacer se la siguiente manera:

•En maquinas en el gimnasio , con gomas en casa o en el parque , en unas gradas haciendo diferentes ejercicios

Este entrenamiento se puede hacer en un quinto día de entrenamiento o incorporarlo al final de una sesión de Rodaje Suave haciendo 30 minutos de ejercicios de fuerza , en los siguientes videos se ven diferentes formas de hacer este entrenamiento

En este primer video se ve como trabajar los ejercicios en un gimnasio , se hacen de diferentes maneras

En el segundo video se hacen ejercicios de fuerza en gradas con multisaltos , también se ve algunos ejercicios de técnica de carrera

Y por ultimo en este video se ve como se hacen ejercicios de fuerza con gomas

 

Tipos de Entrenamiento 1ª .- Cuestas

El otro día corriendo (que novedad) pensé en poner en el blog los tipos de entrenamiento que hago para intentar mejorar , cada uno sabe lo que quiere hacer cuando corre , hay personas que solamente buscan sentirse bien y correr de manera uniforme todo el rato eso es lo que llamamos Carrera Continua , pero otros corredores quieren mejorar sus tiempos en las carreras a las que acuden y si solo hacemos CC los tiempos se estancan

Voy a empezar los Tipos de Entrenamiento  por uno que suele dar una buena mejora , CUESTAS ,  es duro y no se puede abusar de el , yo lo suelo hacer al principio de un plan de entrenamiento

Hay varias maneras de hacerlo , depende de que plan queramos hacer , se pueden hacer desde 50m hasta 800m , las que yo mas suelo hacer son las de 300m en `progresivo , que me dan ese puntito de fuerza y resistencia que hace falta cuando las carreras se ponen cuesta arriba ,  este tipo de entrenamiento lo que da es mucha fuerza en las piernas . Al ser un entrenamiento exigente se debe calentar bien , no se debe hacer sin un buen calentamiento , si no es muy posible que haya lesiones en gemelos y el tendón de akiles