Semana 4° Está semana a sido dificil solo salgo el Domingo, y gracias, muchas cosas pendientes y para ser sincero pocas ganas……..
Día 1°, Después de correr la Marmota en Colmenar me encontraba cansado y un poco sin ganas, me tomo la semana de descanso físico y mental hasta el domingo que hago la tirada larga. Cuando salgo de casa está muy nublado y con algo de frío, hago los primeros 5k de calentamiento a un ritmo no muy rápido, los siguientes 9k los quiero hacer algo más ligeros justo cuando empieza a llover
Voy por caminos en los que se van pegando el barro y cuesta mucho avanzar pero el ritmo es bueno y las sensaciones también
.-14k en 1h12 a 5’09 (5k a 5’29 + 9k a 4’57)
SEGUNDO BLOQUE : 5° SEMANAS En este segundo bloque que consta de cinco semanas se podrá ver realmente a que marca podemos acceder, se harán dos rodajes a ritmos suaves, uno regenerativo y otro más largo de tirada larga, los otros dos días uno será de Rodaje Controlado a Ritmo de Media Maratón y otro que se de velocidad, al principio serán Cambios de Ritmo para seguir con series
SEMANA 5° 46k (80% – 20% | 35/11) Día 1° .- Rodaje suave 10k (5k a Z1 + 5k a Z2) Día 2° .- Rodaje con Cambios de Ritmo 10k (3k a Z1 + 5k de CR 1′ a Z4 rec. 2′ a Z2 + 2k a Z1) Día 3°.- Rodaje Controlado a RMM 10K ( 2k a Z1 + 6k a Z3 + 2k Z1) Día 4° .- Rodaje de Tirada Larga 16k ( 6k Z1 + 10k Z2 )
Esta semana he salido tres días y he recuperado mejor y me noto más descansado, creo que voy hacer tres días a la semana y si hay alguna fiesta que pueda aprovechar haré un cuarto día, seguiré poniendo los cuatro días y según vaya viendo así haré
Los entrenamientos que quiero hacer siempre son la TL, las cuestas y seguramente el RC por tramos……..Seguimos
Semana 3° Entrenamientos realizados entre el 21/11 al 27/11, salgo a correr el Martes, Jueves, Domingo
Día 1°, Descanso el lunes de la TL y salgo el martes para hacer 10k, la verdad es que el lunes no había recuperado y eso que «solo» fueron 12k los del domingo, me estoy planteando seriamente entrenar tres días para poder recuperar bien y si alguna semana me encuentro mejor hacer un cuarto día. Los 10k que me tocan los hago bien, me noto descansado y tengo que ir frenandome ya que los quiero hacer suaves
.- 10.4k en 55′ a 5’21 (5k a 5’30 + 5k a 5’15)
Día 2°, Adelanto la TL al jueves ya que el domingo hay carrera, tocan 14k y para ser sincero salgo con pocas ganas, me noto cansado y como sin fuerzas, me obligó a salir y creo que acierto, los primeros kms me cuestan pero acabo mejor de lo que empiezo, de echo hago un par de kms por debajo de 5′ sin forzar y sin tenerlo programado
.- 14.6k en 1h17 a 5’18 (5k 5’34 + 9.6k a 5’11)
Día 3°- En el tercer entrenamiento hago una carrera que espero repetir todos los años, nos vamos hasta colmenar para participar en la Marmota, eni caso la de 10k, me gusta mucho este tipo de competiciones, sin los humos de Madrid y corriendo todo el rato por caminos y naturaleza
Salgo con tan poca tensión competitiva (Juanito me dice……salimos los últimos??) Y eso hacemos, a los 100m me para para atarme el cordón de la zapatilla (error de novato) al kilometro la otra zapatilla ( para quitarme el carnet de corredor) y en el km 5 me para otra vez en el baño…..
La carrera es sencilla, 4.5k cuesta abajo, 1k llano más menos, 4k cuesta arriba, con repechos muy duros en los que muchos corredores van andando y 500m para abajo otra vez
Pese a los parones hago 52′, no es una carrera para medir tiempos, es solo para disfrutar del recorrido y los amigos
.- 10k en 52″ a 5’14
SEMANA 4° 42k (80% – 20% | 34/8) Día 1° .– Rodaje suave 10k (5k a Z1 + 5k a Z2) Día 2° .- Circuito de Cuestas 8k (2k a Z1 + 5k buscar cuestas por calles o caminos de diferentes longitudes, subirlas fuerte Z3 + terminar con 1k a Z1) Día 3°.- Rodaje por tramos 10k (3k Z1 + 2k Z3 + 2k Z4 + 2k Z2) Día 4° .- Rodaje de Tirada Larga 14k ( 6k Z1 + 6k Z2 + 2k Z3)
Segunda semana que también he completado, acabo la semana muy contento tanto con las sensaciones como con los ritmos echos en los entrenamientos, la semana que trabajo por las mañanas me cuesta más y son las que más moral me están dando para seguir……
Semana 2° Entrenamientos realizados entre el 14/11 y el 20/11, los días en los que he corrido son , Lunes, Martes, Jueves y Domingo
Día 1°, Está semana he cambiado el día 2 y lo he echo el primer día, por tiempo y por estar más descansado decido hacer las cuestas el Lunes después de estar el finde sin correr, como siempre esté entrenamiento sabes que toca sufrir, toca disfrutar, a mi particularmente siempre me han gustado, es una sensación muy diferente a otros entrenamientos, te llevan al límite tanto físico como mental
Para empezar hago 3k suaves, sigo con las cinco series de cadencia (tendré que escribir un día sobre ella) está semana son de 150m un poco más largas y más agonicas, como la semana anterior, subo a tope los 150m descanso un minuto arriba andando y vuelvo a bajar los 150m a tope, sin descanso otra vez para arriba, antes las hacía de otra manera pero veo que de esta forma son más sufridas y efectivas , termino con 2k alegres
.- 9.5k en 53′ a 5’41 ( 3k a 5’27 + 5×1′ cadencia + 8×150 en cuesta entre 3’49 y 4’10 + 8×150 en bajada entre 3’39 y 4’05 + 2k a 5’02)
Día 2°, Como conté el otro día en un post, el día 2 quiero hacer un regerativo que sale un pelín más rápido y con mucho sufrimiento
.- 9.3k en 50′ a 5’22 ( 5k a 5’32 + 4k a 5’15)
Día 3°, Lo peor para un corredor es el aire y sin es con rachas fuertes peor, el entrenamiento de este día me ha tocado hacerlo con ese aire que no te deja avanzar, que hace que agaches la cabeza y intentes no pensar solo ir dando zancadas al ritmo que toca, aún con el aire me sale como lo tenía pensado incluso un poco más rápido
.- 9k en 45’20 a 5’02 ( 2k a 5’33 + 3k a 5’05 + 2k a 4’39 + 2k a 4’52)
Día 4.– Para hacer un tirada larga (TL) lo mejor es buscarse compañía, mientras vas hablando pasan los kms sin darte cuenta y a ritmos que cuesta. Hacerlos si vas solo
En este entrenamiento me ha acompañado Juanito, gran corredor y mejor amigo, me encanta correr con el, es constante y tiene una buena conversación, tenía que hacer 12k a una media de 5’15//20 y lo hemos clavado y quitando alguna cuesta a ido todo sobre ruedas
.- 12k en 63′ a 5’16 (5k a 5’26 + 6k a 5’09 + 1k a 4’45)
SEMANA 3° 44k (80% – 20% | 34/10)
Día 1° .- Rodaje suave 10k (5k a Z1 + 5k a Z2) Día 2° .- Cuestas 10k (3k a Z1 + 8x100m de cadencia a 180rpm, rec. 30″ andando + 10x150m en cuesta a Z3, rec. 1′ al final de la cuesta, bajar fuerte y sin recuperación subir otra serie + 2k a Z1) Día 3°.- Rodaje por tramos 10k (3k Z1 + 4k Z3 + 3k Z4 + 2k Z2) Día 4° .- Rodaje de Tirada Larga 14k ( 6k Z1 + 6k Z2 + 2k Z3)
Hay días en lo que no apetece salir a entrenar, esos días te dices a ti mismo que no eres un profesional y no pasa nada por saltarte un entrenamiento, a ello contribuye el madrugón para ir a trabajar, el propio trabajo que a nivel físico y mental saturan y según vuelves a casa cansado, con sueño y hambre piensas…………buuuuufffffffff está tarde que me toca, el diablito del hombro derecho te dice al odio «ponte cómodo y te pones una peli», pero este deporte premia a los costantes que no se rinden y eso he echo
Eso me ha pasado a mí con este entrenamiento, ademas tenía las piernas un pelín cargadas de las cuestas del día anterior y si con todas estas excusas fueran pocas hacia, frío, aire y llovía Después comer (no mucho) y descansar una horita me calzo las zapas y sin pensarlo salgo para hacer el Rodaje Regenerativo ( que al final no a sido eso)
Salgo arrastrandome los primeros minutos, poco a poco pese al mal tiempo se me va calentando las piernas y veo que no me cuesta seguir un ritmo de 5’20/35 Van pasando los kilómetros y con una ligera lluvia que me va refrescando el cuerpo y mi mente me voy a acelerando y encontrando mejor cada zancada que doy
Termino los 9k pensando que este entrenamiento vale por diez, con estas condiciones haber salido me da una fuerza mental brutal, fuerza que seguro que me hará falta el dia de la prueba que estoy preparando Termino con la sesión de fuerza bajo la lluvia en un parque solitario contento por haber salido a entrenar
Ya empiezo el plan, para llevar un mejor control de mis entrenamientos y poder analizarlos los voy a escribir y bloguear el fin de semana y poner también lo que haré la semana siguiente
En esta primera semana de contacto con los entrenientos he podido hacer todos y a los ritmos esperados, me encuentro con ganas y fuerzas para continuar 💪💪
Semana 1°
Entrenientos realizados entre el 7/11 y el 13/11, la frecuencia a sido, Domingo, Lunes, Jueves y Viermes, los iré adaptando a mi vida familiar y laboral
Día 1°, Toca hacer un regerativo aunque este entrenamiento es para hacerlo al día siguiente de la tirada larga, pero con alguno había que empezar, son 8k suaves que irán aumentando, las sensaciones son muy buenas a ritmos alrededor de 5’30, con esta sesión trato de ir acumulando kms y buenas sensaciones aunque habrá que ir aumentando velocidad .– 8k en 43″59 (5k a 5’37 + 3k a 5’22) y 139 bpm
Día 2°, Para el segundo día guardo uno de esos entrenamientos que me sacan de mi zona de confort, comienzo con 3k suaves, sigo con cinco series de un minuto de cadencia a 180 y me enfrento a las cuesta, las hago de esta manera, subo fuerte 100m, descanso 1′ andando, bajo fuerte la cuesta y cuando llegó abajo sin descanso doy la vuelta y otra vez para arriba a tope Así hago ocho para arriba y ocho para abajo, se hacen duras pero salen mejor de lo esperado, termino con 2k algo alegres .- 8.7k en 50′ a 5’45 ( 3k a 5″26 + 8x100m cuesta entre 3’42 y 4’05 + 8x100m bajada entre 3’10 y 3’50 + 2k a 4’50)
Día 3°, Creo que de los mejores entrenamientos que me han salido en los últimos tiempos, sobre todo de sensaciones, es de esos dias que sales sin ganas, simplemente salgo a que pase el entrenamiento y uno más, pues no, según se iba calentando el cuerpo he notado que iba muy bien de piernas, hoy lo he sufrido/disfrutado mucho El entrenamiento consiste en 2k de calentamiento+ 3k a un ritmo cercano al de la Media Maratón + 2k por encima del RMM (era 1k pero me lié) + 1k alegre, total 8k de sufrimiento/disfrute .– 8k en 40’35 a 5’04 ( 2k a 5’30 + 3k a 5’05 + 2k a 4’35 + 1k a 5’05 )
Día 4.- Primera TL, bueno a sido mini TL, solo 10k. La hago al día siguiente del RC y lo noto en las piernas sobre todo al principio, me cuesta ir a los ritmos que tengo pensados, sin darme cuenta me voy acelerando y la idea es hacerla muy suave, parece una tontería pero me cuesta más ir a 5’40 que a 5’15, :acabo el último km desbocado….. .- 10.3k a 5’25 en 56’05 (5k a 5’39 + 4k a 5’15 + 1k a 4’50 + 300m andando )
Acabo la primera semana del plan contento, habiendo realizado todos los entrenamientos como los tenía planeados……
SEMANA 2° 40k (80% – 20% | 32/8)
Día 1° .- Rodaje Regenerativo suave 9k (5k a Z1 + 4k a Z2) Día 2° .- Cuestas 10k (3k a Z1 + 5×1′ de cadencia a 180rpm, rec. 30″ andando + 8x150m en cuesta a Z3, rec. 1′ al final de la cuesta, bajar fuerte y sin recuperación subir otra serie + 2k a Z1) Día 3°.- Rodaje por tramos 10k (3k Z1 + 3k Z3 + 2k Z4 + 2k Z2) Día 4° .- Rodaje de Tirada Larga 12k ( 6k Z1 + 5k Z2 + 1k Z3)
Después de mucho tiempo sin escribir y sobre todo sin entrenar ya tengo un objetivo, será la Media Maratón de Getafe 2023, se corre el último domingo del mes de Enero y la segunda semana del mes de Noviembre empieza el baile
Empezaré a poner mis entrenamientos el plan de entrenamiento que voy a realizar y sensaciones para luego mirarlos
PLAN MEDIA MARATON GETAFE 2023
Antes de empezar este plan de entrenamiento hay que ser realista con la marca a conseguir, para ello una semana antes de empezar realizaremos un test para adecuar los ritmos a los rodajes, series etc, el test se llama VAM y consiste en correr durante unos 6′ minutos a ritmo umbral, con el resulta y mirando la tabla empezaremos la semana siguiente con los ritmos establecidos
El plan de entrenamiento se constituye en tres bloques .- Bloque 1° .- fuerza .- Bloque 2° .- velocidad, .- Bloque 3° .- mantenimiento El primer bloque serán de cuatro semanas donde prevalecen los entrenamientos de fuerza y los rodajes medios/suaves El segundo bloque ya se incluyen entrenamientos de velocidad (series, cambios de ritmo), rodajes controlados y tiradas largas, este segundo bloque constará de 5° semanas y será donde se podra ver a qué marca se puede aspirar El tercer bloque será de mantenimiento, aún se harán series y RC pero los kilómetros bajan mucho
PRIMER BLOQUE : 4° SEMANAS En este primer bloque hay que acostumbrar al cuerpo y a las piernas a correr tres/cuatro dias, se combinan rodajes progresivos con suaves y día de fuerza con cuestas, los días de rodajes suaves hay que terminarlos con ejercicios de fuerza, dedicarle al menos 15′ antes de estirar bien También va a ser muy importante el 80-20, significa que el 80% de los kilómetros echos seran a ritmo suave (aeróbico) y el 20% a ritmos fuertes (anaeróbico)
SEMANA 1° 35k (80% – 20% | 28/7)
Día 1° .- Rodaje suave 8k (5k a Z1 + 3k a Z2) + circuito de fuerza de 15′, Sentadillas..Zancadas (hacia delante y laterales) Peso muerto. Extensiones de tobillos para gemelos. core Día 2° .- Cuestas 9k (3k a Z1 + 5×1′ de cadencia a 180rpm, rec. 30″ andando + 8x100m en cuesta a Z3, rec. 1′ al final de la cuesta, bajar fuerte y sin recuperación subir otra serie + 2k a Z1) Día 3°.- Rodaje por tramos 8k (2k Z1 + 3k Z3 + 1k Z4 + 2k Z2) Día 4° .- Rodaje suave de Tirada Larga 10k ( 5k Z1 + 4k Z2 + 1k Z3) + circuito de fuerza 15′
CORRER EN GETAFE 