Plan Para Terminar una Media Maraton 12ª

Con esta semana ya concluimos el plan para poder terminar una media maratón , depende del seguimiento que hayamos echo de el así saldrá el resultado ,  en esta ultima semana lo que ahi que hacer es no dejar de correr pero sobre todo descansar y no obsesionarse mucho con la carrera del domingo

Plan para Terminar una Media Maratón 12ª :

Semana 12.- Competición km

• 1.- 10km Rodaje Medio .- Rodaje 15″ por encima del ritmo de la media maraton
• 2.- 8km de rodaje progresivo.- Hacerlo en dos bloques de 4km , los primeros suaves y los segundos 4km a ritmo de la media maraton  + 10′ de estiramientos
• 3.- 4km Rodaje Suave .- Hacer esta rodaje el viernes + 4-5 rectas de 80m en progresion
• 4.- Media Maratón.- El día de la prueba ahí que levantarse por lo menos 3h antes , desayunar bien y llegar pronto a la salida de la carrera para poder coger el chip , calentar por lo menos 10″ y ponernos en el cajón de salida con tiempo, en cuanto a la carrera ahí que salir con cabeza ir de menos a mas , ahí que llegar con fuerzas al km 15 para terminar corriendo

                                     <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

En cuanto a mis entrenos , el domingo tenia la intención de bajar a la CDC para hacer unos 20km con mis compañeros de klub : El sábado al mediodía me empezó a doler el aductor de la pierna izq , pensé que si el Domingo al levantarme me seguía doliendo no iba a arriesgar  y así fue el Domingo me dolía aun mas después de la carga del Sabado en el trabajo por lo que decidí quedarme en casa y que no fuera a mas

Parece que ya duele menos , sera una sobrecarga del entrenamiento del Viernes , el Martes si ya no me duele saldre a rodar un poco si no me acercare al fisio

Hasta la proxima……………

                                     <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Plan Para Terminar una Media Maraton 11ª

Ya solo quedan dos semanas para terminar con el plan , en estas dos semanas se trata de no cargar mas de la cuenta , pero tampoco dejar de correr

Plan para Terminar una Media Maratón 11ª :

Semana 10.- Ajuste 45km

• 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 8km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- 8km de rodaje progresivo.- Hacerlo en dos bloques de 4km , los primeros suaves y los segundos 4km a ritmo de la media maraton  + 10′ de estiramientos
• 3.- 10km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
• 4.- Tirada larga .- 15km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

                                         <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

3×2000 , muy duros:

El lunes siguiendo el plan de Chema , pinchando aqui se puede ver el entrenamiento que estoy siguiendo , quedo con David para hacer 4×2000 , calentamos 4km suaves hasta llegar a la pista , al tener un poco de prisa no hacemos TC , hacemos la primera serie en 7’30 @ > 3’45 de media , bastante bien , la segunda ya cuesta mucho por lo que decidimos hacer solo tres esta semana y así quedan

• 3×2000 , ( 7’30 @ > 3’45 , 7’30 @ > 3’45 , 7’37 @ > 3’47)
• Total 13km en 1h05 @ > 4’50 de media

Hasta la proxima………….

                                         <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Corriendo a tope:

Raul tiene una teoría , ahí que salir todos los días a correr rápido , no hacer entrenamientos suaves , solo correr a tope , sea mi me gusta entrenar de otra manera…..pero esta semana me he dejado arrastrar por esa manera de ver este deporte , a tope , sin descanso . Lo mismo tiene razón este loco , de echo sus tiempos en las ultimas carreras que ha ido así lo atestiguan ; 38’10 en la SSV 10km , 37’29 en Trofeo Paris 10km , 1h23’37 en la Media Maraton Ciudad de Getafe 21.097m , todo esto en menos de un mes , tres MMP consecutivos

Con esto no quiero decir que cambie mi manera de entrenar : despues de mas de cinco años corriendo se lo que me va bien y lo que no me va

El jueves quedamos en el Parque para hacer un Rodaje Controlado , viene a probar con nosotros David un amigo Triatleta que recientemente ha corrido Medio Aironman , esta en plena pretemporada y nos dice que nos aguantara hasta donde pueda ; a mi cabeza acuden las sensaciones que tuve en el ultimo RC , no puedo pensar en eso , solo en que me va a salir bien

Hacemos 3kms suaves y empieza lo bueno…….teníamos pactado que hasta el km5 ir a una media de 4’10 , pero estando Raul es dificil , el caso es que el primer km si lo hacemos a 4’10a partir de ahí cada uno coge su ritmo , el mio sobre 4’08 asi hasta el final , David se queda descolgado en los primeros km , al final me sale @ 4’08 de media , Raul y JC lo hacen a 4’06 y David bastante tiene con terminar según dice

El Viernes hacemos un Rodaje Medio (menos mal) por el pinar del parque , subiendo y bajando continuamente

Para el Domingo dejo la tirada larga que la hago en la CDC con 22 kampas , con mucho frío e intentando ir en cabeza cueste lo que cueste , asi me paso el lunes , pero es otra historia que contare a su debido tiempo , al final hacemos 20km a una media de 4’40 que me deja muy contento pero sin fuerzas

Acabo la semana con 67km a una media de 4’32 , corriendo a tope

                                         <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

Plan para Terminar una Media Maraton 10ª :

Semana 10.- Carga 47km

• 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 8km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
• 3.- 12km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
• 4.- Tirada larga .- 15km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

                                         <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Plan Para Terminar una Media Maraton 9ª

Esta semana es de descarga y si seria bueno buscar una competicion de 10-15km para ver el estado de forma en el que nos encontramos , debemos entrenar un poco menos para llegar a la competicion con fuerzas y ganas por lo tanto esta semana sera totalmente diferente a las anteriores

Semana 9.- Descarga/Competicion 42-47km

• 1.- Rodaje Medio 14km.-  Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
• 2.- 12km de Rodaje Progresivo.-  Haciendolo en tres bloques de 4km , ir quitando 15″cada bloque para terminar el ultimo a un ritmo mas rápido del que vamos a llevar en la Media Maraton + 10′ de estiramientos
• 3.- 6km de Rodaje Suave .- 6km Suaves + 5-6 rectas de unos 80m en progresión acabando fuerte
• 4.- Competicion 10-15km .- Calentar 2km + la Competicion a un ritmo estable + 10′ de estiramientos

El Comando M

Despues de descansar el finde el Lunes hago unas series que no voy a poner ya que no me salieron como yo quería y al final no termine bien el entrenamiento . El Martes quedo con Juan Carlos y Raul para hacernos 12km a un ritmo medio que en un principio lo pactamos en 4’45 de media , desde un principio se ve que no vamos a terminar a ese ritmo hablado , solo me queda agachar la cabeza e intentar seguir a mis socios de Comando , mientra vamos por los caminos entre Leganes y Alcorcon vamos hablado de lo diferentes como somos corriendo , Raul siempre empieza a tope y termina como puede , de mas a menos , Juan Carlos totalmente al revés , al principio sale midiendo mucho para terminar a tope y casi siempre nos da en esos metros finales , yo sin embargo soy mas estable suelo salir a un ritmo que me vaya bien y así durante muchos km sin pegar tirones  , hablando hablando se nos pasn los km sin apenas darnos cuenta con una media que cada vez es mas baja , al final salen

• 12.08km en 54’28 @ > 4’30 de media y 156 de PM

Hasta la próxima……………

                                           <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Plan Para Terminar una Media Maraton 8ª

Esta semana es de las mas duras en cuanto a kilómetros totales y parciales , a partir de la siguiente semana sera ir hacia abajo para ir asimilando toda la carga de km

Semana 8.- Impacto 56km

• 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 10km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
• 3.- 14km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
• 4.- Tirada larga .- 20km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

                                         <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

Un mal día:

Despues de ver como mis compañeros volaban por las calles en las que yo suelo entrenar el Domingo el Lunes me dispongo hacer un Rodaje Controlado por esas mismas calles , primero hago 3km de calentamiento sobre 5′ bastante cómodo , cuando el reloj me avisa de que empiezo la segunda parte del entrenamiento (el Controlado) voy por una de las pocas cuestas que ahí por Getafe , mal comienzo , sin querer ser agorero pienso que hoy toca sufrir , tras pasar la cuesta empiezo a llanear y coger un buen ritmo , sobre 4’10-15 , incluso en algunos momentos el Fore me avisa de que disminuya la velocidad , así voy hasta el km 6 a partir de ahí en el que la media del ejercicio me marca 4’13 me empiezo a encontrar como sin fuerzas , no me van las piernas , intento no bajar el ritmo pero no es posible , para rematar la faena me empieza a dar el maldito flato

De ahí en adelante cada km voy a menos , hay momentos en los que pienso en abandonar el entrenamiento e irme para casa , pero no , sigo adelante hasta terminar los 10km , al final me sale a una media de 4’21 . Espero que haya sido un mal día y como dice mi compañero de los kampas Alex «Todo suma»

• Total 15km en 1h08:33 @ > 4’34 de media y 162 de PM

Al día siguiente , el Martes , aun con las malas sensaciones del día anterior salgo hacer el entrenamiento que toca , 12km a ritmo medio , sin meterme presión con un rimo determinado me dejo llevar por sensaciones , lo que no quiero es sufrir como el Lunes , aunque lo haya escrito muchas veces «solo correr» , y mas o menos sale el entrenamiento

• Total 12.6km en 1h00 @ 4’46 de media y 152 de PM

Hasta la próxima……………

                                        <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Plan para Terminar una Media Maraton7ª…. Kampas y Galvaneros

Estamos entrando en las semanas fundamentales del plan , estas próximas semanas son las de mas carga de kilómetros  , son en las que cimentaremos la base para terminar la media maratón , ni que decir que es mucho mas importante en estos días descansar todo lo posible , estirar muy bien después de cada entrenamiento , visitar al fisio para que nos haga un masaje de descarga , tener unas buenas zapatillas que nos permitan hacer todos los km que vamos a hacer sin que se resientan las piernas etc…..

Plan para Terminar una Media Maraton 7ª :

Semana 7.- Carga 50km

• 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 8km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
• 3.- 12km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
• 4.- Tirada larga .- 18km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

                                       <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

Para terminar el entrenamiento semanal el Domingo madrugo y me voy a la CDC , cuando se hace el esfuerzo de levantarse pronto espera encontrarse con unos cuantos compañeros que hagan mas ameno los kilómetros , cual fue mi sorpresa cuando aparte de los 14 kampas que estábamos allí aparecieron 5 Galvaneros en total 19 , un lujo poder compartir km con todos ellos

En cuanto al entrenamiento iba ciego de números ya que al encender el reloj ponía «Bateria Baja» y se apago , entrene por sensaciones que para ser sinceros después de mas de dos meses de no bajar a la CDC iba un poco asfixiado , al final por el reloj de Octavio hicimos 18km en 1h32 @ > 5’01 de media con lo que termino la semana con 55km que me dejan muy contento

Hasta la proxima…………….

                                      <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Plan para Terminar una Media Maraton 5ª:

Empezamos la quinta semana del plan después de haber competido el fin de semana , en estas próximas cuatro semanas es en las que basaremos nuestras posibilidades reales tanto como para terminar como para hacer buena marca , como diria el «mister» en estos dias es tan importante entrenar como descansar bien

Semana 5.- Ajuste 37km

• 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 5km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- 6km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
• 3.- 10km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para despues coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
• 4.- Tirada larga .- 14km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

Un año mas el dia 31 de Diciembre se celebro la San Silvestre Vallecana , es una de esas cosas que me encanta ver sobre todo la Internacional ,  mirando como correr los atletas de elite la realización de Telemadrid enfoca a Marta Dominguez , me quedo alucinado cuando veo a Peluto un corredor del Tierno ir por delante de ella , tras el emocionante final que se decide al sprint entre Hagos Gebrhiwet y Teklemariam Medhin en un tiempo de 27:57 entra con un tiempo de 32:45 @ > 3’16 de media Peluto por delante de Marta Dominguez INCREIBLE!!!!! , el resto de amigos del Tierno tampoco lo hace mal 
Rafa 34’33»
Sergio 35’47»
Chema 36’54»
Alex 37’48»

Resultados de la San Silvestre Internacional 2011

De los Kampas no se nada , en cuanto a mi el dia 1 Domingo salgo a soltar algo de la cena de Nochevieja me hago 8.2km @ > de 4’47 de media

Hasta la próxima………..

                                           <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Garmin Forerunner 305 , Plan Media Maraton 4ª:

Esta Navidad Papa Noel me ha traído un buen regalo , un reloj pulsometro el Garmin Forerunners 305 , tiene muy buena pinta habra que darle uso y mas adelante escribiré sobre lo que me parece y lo que se puede hacer con el , lo que voy a poner son las especificaciones que vienen en la pagina web de Garmin

La combinación perfecta entre diseño y funcionalidad está presente en la gama de entrenadores personales de alto rendimiento de Garmin: los modelos Forerunner 205, 305 y 405. El Forerunner 305 incluye un receptor GPS de alta sensibilidad, una nueva función de trayectos y un resistente pulsómetro inalámbrico para obtener un rendimiento óptimo.

Recepción mejorada de señales de satélite

Conocerás exactamente tu posición incluso en zonas arboladas o entre edificios altos. Sin necesidad de sensores adicionales o calibración.

El Forerunner 305 incorpora también un pulsómetro inalámbrico ANTcon una cinta para el pecho más cómoda y con una batería de mayor duración. Elimina las interferencias con otros dispositivos, permitiendo medir y enviar datos de ritmo cardiaco de forma segura y te ayuda a entrenar en tu rango de ritmo cardiaco óptimo.

 

Alcanza el siguiente nivel

Comprueba tu progreso compitiendo contra ti mismo, visualizando en tiempo real la posición que ocupas en la carrera y comparando tu rendimiento actual pasando por el mismo recorrido. También puedes utilizar el Forerunner 305 para entrenar para el siguiente duatlón o triatlón con sesiones multideportivas, una función que te permite la transición perfecta entre distintos deportes sin reiniciar la unidad, de forma que puedes utilizarla para correr, montar en bicicleta y otros deportes.

Entrena en interiores y realiza un seguimiento de la distancia, el ritmo y las calorías consumidas con el podómetro opcional. Este sensor inalámbrico se acopla a tu zapatilla deportiva y transmite datos de la distancia recorrida y el ritmo al Forerunner 305 para que puedas seguir utilizándolo cuando la recepción GPS no esté disponible.

 

Plan para Terminar una Media Maraton 4ª :

Con esta semana se termina el primer ciclo del plan , en esta cuarta semana seria bueno buscar una competición de 8-10km en una San Silvestre de las muchas que ahí para ver como vamos de preparación , en caso de que no se pueda haremos un test de la misma distancia , con esta planteamiento pongo dos opciones

Semana 4.- Descarga 34-36kmkm : Opcion A

• 1.- 8km Rodaje Medio .- 8km de Rodaje Medio+ 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- Tirada larga.- 12km suaves acabando los últimos km a ritmo de media maratón 10′ de estiramientos
• 3.- 6km de Rodaje suave , Rodaje suave + 6 rectas de 80m en progresión + 10′ de estiramientos
• 4.- Competicion 8-10km .- 8-10km de competición  + 10′ de estiramientos

Opcion B.- 34-36km

• 1.- 8km Rodaje Medio .- 8km de Rodaje Medio+ 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- Tirada larga.- 12km suaves acabando los últimos km a ritmo de media maratón 10′ de estiramientos
• 3.- 6km de Rodaje suave , Rodaje suave + 6 rectas de 80m en progresión + 10′ de estiramientos
• 4.- Test de 8-10km .- 8-10km de test simulando una carrera en cuanto a ritmo  + 10′ de estiramientos

Hasta la proxima………….

                                      <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Plan para Terminar una Media Maraton 3ª:

Una vez decidido la media maratón en la cual concluirá el plan que es la VII Media Maraton La Latina y de la que mas adelante escribiré empieza la tercera semana del plan , esta va a ser de Impacto , osea dura . Ahi algo importante que tenemos que pensar con respecto a este plan de entrenamiento es que tenemos que respetar tanto los días de salir como los ritmos de entrenamiento si no seguramente no valga para terminar una media maratón

Semana 3.- Impacto 41km

• 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 6km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
• 3.- 8km de Rodaje en progresión , empezando suave y terminando los últimos 2km a ritmo del mejor 10km + 10′ de estiramientos
• 4.- Tirada larga .- 15km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

Hasta la proxima…………..

                                      <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

 

Plan Media Maraton 2 , Strands Fitness :

Desde hace un par de años llevo utilizando esta pagina web para guardar mis entrenamientos online de forma comoda y sencilla , acumulando km , haciendo medias de tiempo , por desgracia y sin saber el motivo el otro dia mandaron un correo en el que ponia que el dia 30 de Diciembre se acabo la comunidad Strands Fitness

Miembros de la Comunidad de Strands Fitness, Gracias a todos por usar Strands Fitness para monitorizar y compartir vuestra actividad deportiva. Hasta la fecha, habéis compartido más de 1.6 millones de entrenamientos en todo el mundo. ¡Gracias!. Desafortunadamente, debemos comunicar que Strands Fitness cerrará definitivamente el 30 de Diciembre del 2011. No quisiéramos poner fin a 3 años fascinantes, intensos y llenos de emociones sin animaros una vez más a seguir disfrutando del deporte, por los parques, caminos y carreteras de vuestras ciudades. Os recomendamos que exportéis y guardéis vuestros entrenamientos lo antes posible. Sólo tenéis que acceder a la account preferencesy seguir las instrucciones. Por favor, no dudéis en enviarnos un email a feedback@strands,com si tenéis alguna pregunta. Buen entreno, Strands Fitness

Solo decir Adios y Gracias

Plan para terminar una Media Maraton 2:

Segunda semana del plan para terminar una media maratón , en la semana en la que se decidirá la media en la que competimos sera muy similar a la anterior con la única diferencia de incrementar un poco los km de la «tirada larga» para ir acostumbrando al cuerpo a hacer mas km

Semana 2.- Carga 36km

• 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 4km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
• 2.- 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
• 3.- 8km de Rodaje en progresión , empezando suave y terminando los últimos 2km a ritmo del mejor 10km + 10′ de estiramientos
• 4.- Tirada larga .- 12km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

En cuanto ha mis entrenamientos desde el día del Maraton poco que contar , en dos semanas 9km y 45′ de entrenamiento , en esta semana que entra espero tener mas tiempo y poder sacar cuatro días para no perder la forma que tanto me a costado 

Hasta la proxima………

                                        <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>