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Archivo de la etiqueta: Plan de entrenamiento para debutar en media maraton

Plan Para Terminar una Media Maraton 12ª

Con esta semana ya concluimos el plan para poder terminar una media maratón , depende del seguimiento que hayamos echo de el así saldrá el resultado ,  en esta ultima semana lo que ahi que hacer es no dejar de correr pero sobre todo descansar y no obsesionarse mucho con la carrera del domingo

Plan para Terminar una Media Maratón 12ª :

Semana 12.- Competición km

  • 1.- 10km Rodaje Medio .- Rodaje 15″ por encima del ritmo de la media maraton
  • 2.- 8km de rodaje progresivo.- Hacerlo en dos bloques de 4km , los primeros suaves y los segundos 4km a ritmo de la media maraton  + 10′ de estiramientos
  • 3.- 4km Rodaje Suave .- Hacer esta rodaje el viernes + 4-5 rectas de 80m en progresion
  • 4.- Media Maratón.- El día de la prueba ahí que levantarse por lo menos 3h antes , desayunar bien y llegar pronto a la salida de la carrera para poder coger el chip , calentar por lo menos 10″ y ponernos en el cajón de salida con tiempo, en cuanto a la carrera ahí que salir con cabeza ir de menos a mas , ahí que llegar con fuerzas al km 15 para terminar corriendo

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En cuanto a mis entrenos , el domingo tenia la intención de bajar a la CDC para hacer unos 20km con mis compañeros de klub : El sábado al mediodía me empezó a doler el aductor de la pierna izq , pensé que si el Domingo al levantarme me seguía doliendo no iba a arriesgar  y así fue el Domingo me dolía aun mas después de la carga del Sabado en el trabajo por lo que decidí quedarme en casa y que no fuera a mas

Parece que ya duele menos , sera una sobrecarga del entrenamiento del Viernes , el Martes si ya no me duele saldre a rodar un poco si no me acercare al fisio

Hasta la proxima……………

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Publicado por en 20 febrero, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Plan Para Terminar una Media Maraton 11ª

Ya solo quedan dos semanas para terminar con el plan , en estas dos semanas se trata de no cargar mas de la cuenta , pero tampoco dejar de correr

Plan para Terminar una Media Maratón 11ª :

Semana 10.- Ajuste 45km

  • 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 8km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
  • 2.- 8km de rodaje progresivo.- Hacerlo en dos bloques de 4km , los primeros suaves y los segundos 4km a ritmo de la media maraton  + 10′ de estiramientos
  • 3.- 10km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
  • 4.- Tirada larga .- 15km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

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3×2000 , muy duros:

El lunes siguiendo el plan de Chema , pinchando aqui se puede ver el entrenamiento que estoy siguiendo , quedo con David para hacer 4×2000 , calentamos 4km suaves hasta llegar a la pista , al tener un poco de prisa no hacemos TC , hacemos la primera serie en 7’30 @ > 3’45 de media , bastante bien , la segunda ya cuesta mucho por lo que decidimos hacer solo tres esta semana y así quedan

  • 3×2000 , ( 7’30 @ > 3’45 , 7’30 @ > 3’45 , 7’37 @ > 3’47)
  • Total 13km en 1h05 @ > 4’50 de media

Hasta la proxima………….

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Publicado por en 15 febrero, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Corriendo a tope:

Raul tiene una teoría , ahí que salir todos los días a correr rápido , no hacer entrenamientos suaves , solo correr a tope , sea mi me gusta entrenar de otra manera…..pero esta semana me he dejado arrastrar por esa manera de ver este deporte , a tope , sin descanso . Lo mismo tiene razón este loco , de echo sus tiempos en las ultimas carreras que ha ido así lo atestiguan ; 38’10 en la SSV 10km , 37’29 en Trofeo Paris 10km , 1h23’37 en la Media Maraton Ciudad de Getafe 21.097m , todo esto en menos de un mes , tres MMP consecutivos

Con esto no quiero decir que cambie mi manera de entrenar : despues de mas de cinco años corriendo se lo que me va bien y lo que no me va

El jueves quedamos en el Parque para hacer un Rodaje Controlado , viene a probar con nosotros David un amigo Triatleta que recientemente ha corrido Medio Aironman , esta en plena pretemporada y nos dice que nos aguantara hasta donde pueda ; a mi cabeza acuden las sensaciones que tuve en el ultimo RC , no puedo pensar en eso , solo en que me va a salir bien

Hacemos 3kms suaves y empieza lo bueno…….teníamos pactado que hasta el km5 ir a una media de 4’10 , pero estando Raul es dificil , el caso es que el primer km si lo hacemos a 4’10a partir de ahí cada uno coge su ritmo , el mio sobre 4’08 asi hasta el final , David se queda descolgado en los primeros km , al final me sale @ 4’08 de media , Raul y JC lo hacen a 4’06 y David bastante tiene con terminar según dice

El Viernes hacemos un Rodaje Medio (menos mal) por el pinar del parque , subiendo y bajando continuamente

Para el Domingo dejo la tirada larga que la hago en la CDC con 22 kampas , con mucho frío e intentando ir en cabeza cueste lo que cueste , asi me paso el lunes , pero es otra historia que contare a su debido tiempo , al final hacemos 20km a una media de 4’40 que me deja muy contento pero sin fuerzas

Acabo la semana con 67km a una media de 4’32 , corriendo a tope

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Plan para Terminar una Media Maraton 10ª :

Semana 10.- Carga 47km

  • 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 8km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
  • 2.- 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
  • 3.- 12km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
  • 4.- Tirada larga .- 15km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

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Publicado por en 7 febrero, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Plan Para Terminar una Media Maraton 9ª

Esta semana es de descarga y si seria bueno buscar una competicion de 10-15km para ver el estado de forma en el que nos encontramos , debemos entrenar un poco menos para llegar a la competicion con fuerzas y ganas por lo tanto esta semana sera totalmente diferente a las anteriores

Plan para Terminar una Media Maraton 9ª :

Semana 9.- Descarga/Competicion 42-47km

  • 1.- Rodaje Medio 14km.-  Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
  • 2.- 12km de Rodaje Progresivo.-  Haciendolo en tres bloques de 4km , ir quitando 15″cada bloque para terminar el ultimo a un ritmo mas rápido del que vamos a llevar en la Media Maraton + 10′ de estiramientos
  • 3.- 6km de Rodaje Suave .- 6km Suaves + 5-6 rectas de unos 80m en progresión acabando fuerte
  • 4.- Competicion 10-15km .- Calentar 2km + la Competicion a un ritmo estable + 10′ de estiramientos

El Comando M

Despues de descansar el finde el Lunes hago unas series que no voy a poner ya que no me salieron como yo quería y al final no termine bien el entrenamiento . El Martes quedo con Juan Carlos y Raul para hacernos 12km a un ritmo medio que en un principio lo pactamos en 4’45 de media , desde un principio se ve que no vamos a terminar a ese ritmo hablado , solo me queda agachar la cabeza e intentar seguir a mis socios de Comando , mientra vamos por los caminos entre Leganes y Alcorcon vamos hablado de lo diferentes como somos corriendo , Raul siempre empieza a tope y termina como puede , de mas a menos , Juan Carlos totalmente al revés , al principio sale midiendo mucho para terminar a tope y casi siempre nos da en esos metros finales , yo sin embargo soy mas estable suelo salir a un ritmo que me vaya bien y así durante muchos km sin pegar tirones  , hablando hablando se nos pasn los km sin apenas darnos cuenta con una media que cada vez es mas baja , al final salen

Hasta la próxima……………

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Publicado por en 31 enero, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Plan Para Terminar una Media Maraton 8ª

Esta semana es de las mas duras en cuanto a kilómetros totales y parciales , a partir de la siguiente semana sera ir hacia abajo para ir asimilando toda la carga de km

Plan para Terminar una Media Maraton 8ª :

Semana 8.- Impacto 56km

  • 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 10km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
  • 2.- 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
  • 3.- 14km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
  • 4.- Tirada larga .- 20km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

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Un mal día:

Despues de ver como mis compañeros volaban por las calles en las que yo suelo entrenar el Domingo el Lunes me dispongo hacer un Rodaje Controlado por esas mismas calles , primero hago 3km de calentamiento sobre 5′ bastante cómodo , cuando el reloj me avisa de que empiezo la segunda parte del entrenamiento (el Controlado) voy por una de las pocas cuestas que ahí por Getafe , mal comienzo , sin querer ser agorero pienso que hoy toca sufrir , tras pasar la cuesta empiezo a llanear y coger un buen ritmo , sobre 4’10-15 , incluso en algunos momentos el Fore me avisa de que disminuya la velocidad , así voy hasta el km 6 a partir de ahí en el que la media del ejercicio me marca 4’13 me empiezo a encontrar como sin fuerzas , no me van las piernas , intento no bajar el ritmo pero no es posible , para rematar la faena me empieza a dar el maldito flato

De ahí en adelante cada km voy a menos , hay momentos en los que pienso en abandonar el entrenamiento e irme para casa , pero no , sigo adelante hasta terminar los 10km , al final me sale a una media de 4’21 . Espero que haya sido un mal día y como dice mi compañero de los kampas Alex “Todo suma”

Al día siguiente , el Martes , aun con las malas sensaciones del día anterior salgo hacer el entrenamiento que toca , 12km a ritmo medio , sin meterme presión con un rimo determinado me dejo llevar por sensaciones , lo que no quiero es sufrir como el Lunes , aunque lo haya escrito muchas veces “solo correr” , y mas o menos sale el entrenamiento

Hasta la próxima……………

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Publicado por en 25 enero, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Plan para Terminar una Media Maraton7ª…. Kampas y Galvaneros

Estamos entrando en las semanas fundamentales del plan , estas próximas semanas son las de mas carga de kilómetros  , son en las que cimentaremos la base para terminar la media maratón , ni que decir que es mucho mas importante en estos días descansar todo lo posible , estirar muy bien después de cada entrenamiento , visitar al fisio para que nos haga un masaje de descarga , tener unas buenas zapatillas que nos permitan hacer todos los km que vamos a hacer sin que se resientan las piernas etc…..

Plan para Terminar una Media Maraton 7ª :

Semana 7.- Carga 50km

  • 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 8km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
  • 2.- 8km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
  • 3.- 12km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para después coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
  • 4.- Tirada larga .- 18km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

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Para terminar el entrenamiento semanal el Domingo madrugo y me voy a la CDC , cuando se hace el esfuerzo de levantarse pronto espera encontrarse con unos cuantos compañeros que hagan mas ameno los kilómetros , cual fue mi sorpresa cuando aparte de los 14 kampas que estábamos allí aparecieron 5 Galvaneros en total 19 , un lujo poder compartir km con todos ellos

En cuanto al entrenamiento iba ciego de números ya que al encender el reloj ponía “Bateria Baja” y se apago , entrene por sensaciones que para ser sinceros después de mas de dos meses de no bajar a la CDC iba un poco asfixiado , al final por el reloj de Octavio hicimos 18km en 1h32 @ > 5’01 de media con lo que termino la semana con 55km que me dejan muy contento

Hasta la proxima…………….

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Publicado por en 16 enero, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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Plan para Terminar una Media Maraton 5ª:

Empezamos la quinta semana del plan después de haber competido el fin de semana , en estas próximas cuatro semanas es en las que basaremos nuestras posibilidades reales tanto como para terminar como para hacer buena marca , como diria el “mister” en estos dias es tan importante entrenar como descansar bien

Plan para Terminar una Media Maraton 5ª :

Semana 5.- Ajuste 37km

  • 1.- Rodaje Controlado .- 2km suaves + 5km a 30″por encima del mejor ritmo en el ultimo 10km + 2km suaves para soltar + 10′ de estiramientos , es importante después de cada sesión fortalecer la zona lumbar y abdominal
  • 2.- 6km de rodaje suave + 10′ de estiramientos
  • 3.- 10km de Rodaje Medio , Empezar suave 1-2km para despues coger el Ritmo Medio (45 + que el mejor ritmo en 10km) + 10′ de estiramientos
  • 4.- Tirada larga .- 14km en progresión , mejor si es por terreno llano + 10′ de estiramientos

Un año mas el dia 31 de Diciembre se celebro la San Silvestre Vallecana , es una de esas cosas que me encanta ver sobre todo la Internacional ,  mirando como correr los atletas de elite la realización de Telemadrid enfoca a Marta Dominguez , me quedo alucinado cuando veo a Peluto un corredor del Tierno ir por delante de ella , tras el emocionante final que se decide al sprint entre Hagos Gebrhiwet y Teklemariam Medhin en un tiempo de 27:57 entra con un tiempo de 32:45 @ > 3’16 de media Peluto por delante de Marta Dominguez INCREIBLE!!!!! , el resto de amigos del Tierno tampoco lo hace mal 
Rafa 34’33”
Sergio 35’47”
Chema 36’54”
Alex 37’48”

Resultados de la San Silvestre Internacional 2011

De los Kampas no se nada , en cuanto a mi el dia 1 Domingo salgo a soltar algo de la cena de Nochevieja me hago 8.2km @ > de 4’47 de media

Hasta la próxima………..

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Publicado por en 1 enero, 2012 en ENTRENAMIENTOS

 

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