Plan Media Maratón Getafe 2023

Antes de empezar este plan de entrenamiento hay que ser realista con la marca a conseguir, para ello una semana antes de empezar realizaremos un test para adecuar los ritmos  a los rodajes, series etc, el test se llama VAM y consiste en correr durante unos 6′ minutos a ritmo umbral, con el resulta y mirando la tabla empezaremos la semana siguiente con los ritmos establecidos

El plan de entrenamiento se constituye en tres bloques
.- Bloque 1° .- fuerza
.- Bloque 2° .- velocidad,
.- Bloque 3° .- mantenimiento
El primer bloque serán de cuatro semanas donde prevalecen los entrenamientos de fuerza y los rodajes medios/suaves
El segundo bloque ya se incluyen entrenamientos de velocidad (series, cambios de ritmo), rodajes controlados y tiradas largas, este segundo bloque constará de 5° semanas y  será donde se podra ver a qué marca se puede aspirar
El tercer bloque será de mantenimiento, aún se harán series y RC pero los kilómetros bajan mucho

PRIMER BLOQUE : 4° SEMANAS
En este primer bloque hay que acostumbrar al cuerpo y a las piernas a correr tres/cuatro dias, se combinan rodajes progresivos con suaves y día de fuerza con cuestas, los días de rodajes suaves  hay que terminarlos con ejercicios de fuerza, dedicarle al menos 15′ antes de estirar bien
También va a ser muy importante el 80-20, significa que el 80% de los kilómetros echos seran a ritmo suave (aeróbico)  y el 20% a ritmos fuertes (anaeróbico)

SEMANA 1° 35k  (80% – 20% | 28/7)

Día 1° .- Rodaje suave 8k (5k a Z1 + 3k a Z2) + circuito de fuerza de 15′, Sentadillas..Zancadas (hacia delante y laterales) Peso muerto. Extensiones de tobillos para gemelos. core
Día 2° .- Cuestas 9k (3k a Z1 + 5×1′ de cadencia a 180rpm, rec. 30″ andando + 8x100m en cuesta a Z3, rec. 1′ al final de la cuesta, bajar fuerte y sin recuperación subir otra serie + 2k a Z1)
Día 3°.- Rodaje por tramos 8k (2k Z1 + 3k Z3 +  1k Z4 + 2k Z2)
Día 4° .- Rodaje suave de Tirada Larga 10k ( 5k Z1 + 4k Z2 + 1k Z3) + circuito de fuerza 15′

SEMANA 2° 40k (80% – 20% | 32/8)

Día 1° .- Rodaje suave 9k (5k a Z1 + 4k a Z2)
Día 2° .- Cuestas 10k (3k a Z1 + 5×1′ de cadencia a 180rpm, rec. 30″ andando + 8x150m en cuesta a Z3, rec. 1′ al final de la cuesta, bajar fuerte y sin recuperación subir otra serie + 2k a Z1)
Día 3°.- Rodaje por tramos 10k (3k Z1 + 3k Z3 +  2k Z4 + 2k Z2)
Día 4° .- Rodaje de Tirada Larga 12k ( 6k Z1 + 5k Z2 + 1k Z3)

Día 1° .- Rodaje suave 9k (5k a Z1 + 4k a Z2)
Día 2° .- Cuestas 10k (3k a Z1 + 5×1′ de cadencia a 180rpm, re