Camino al MAM; 2ª Bloque 4/4

Ultima semana del segundo bloque que acaba con una carrera. Después de tres semanas fuertes de entrenamiento toca probar como va la cosa y en que momento me encuentro

Semana suave para llegar fresco y con fuerzas a la prueba del domingo

2ª Bloque, Semana 4/4 Descarga/Competicion

Dia 1.- Rodaje Controlado 40′.- 20′ suaves de calentamiento + 40′ de R.C  a Ritmo Umbral + 10′ suaves para soltar

Dia 2.- Rodaje Regenerativo.- 60′ de R.R suave

Dia 3.- Cambios de Ritmo .- 40′ suaves + 10 rectas en progresion

Dia 4.- Trail Hoyo de Manzanares

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia de muchos entrenamientos y lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

 

Entrenamientos 1ª, 2ª, 3ª , 2ªBloque 3/4;

El Martes empiezo la semana con un R.C, 40′ corriendo a ritmo umbral que me dejan las piernas flojas, primero caliento quince minutos, estiro un poco y me pongo a ello. Al principio me cuesta un poco arrancar pero voy cogiendo ritmo hasta que termino el R.C, termino sin fuerzas pero contento cuando miro el reloj, para terminar otros quince minutos y a la ducha, por la tarde salgo con mi hijo 35′ suaves

• 15′ suaves, 2.7km @ >5’34 min/km
• 40′ de R.C, 9.1km @ > 4’26 min/km
• 18′ suaves, 3.3km @ > 5’32 min/km
• Total 83′ 15.1km

El Jueves toca disfrute con mi hijo, hacemos 40′ de trote a su ritmo por las calles del barrio

Para el Sábado dejo el rodaje largo con sorpresa final, me ha vuelto el dolor que me hizo parar el año pasado después del maratón, no se, cuando iba corriendo note algo raro en la zona de la fascia pero rapidamente se me quito el dolor, cuando he parado y estaba estirando ya me he notado raro, y cuando me he duchado ha vuelto el maldito dolor, un dolor sordo, un dolor que no me impide correr pero que cuando acumulo minutos y km se va intensificando, habra que parar unos dias y ver como evoluciona

• 90′ suaves, 17km @ > 5’20 min/km y 147bpm

Con este ultimo entrenamiento acabo la semana con 43km y 3h33

TODO SUMA, TODO RESTA

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Camino al MAM; 2ª Bloque 2/4

Segunda semana y pocos cambios el R.C 5′ mas y los C.R un poco mas largo, poco a poco voy cogiendo confianza y sensaciones que dan llevar un plan de entrenamiento

2ª Bloque, Semana 2/4 Carga

Dia 1.- Rodaje Controlado 35′.- 20′ suaves de calentamiento + 35′ de R.C  a Ritmo Umbral + 10′ suaves para soltar

Dia 2.- Rodaje Regenerativo.- 60′ de R.R suave + TC + 10′ Ejercicios de Fuerza

Dia 3.- Cambios de Ritmo .- 20’′ Rodaje suave + 10′ TC + 8 X 1’30 + 15′ suaves

Dia 4.- Rodaje Largo.- 95′ de rodaje suave no subiendo de las 150bpm

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia de muchos entrenamientos y lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

Entrenamientos 1ª, 2ª, 3ª y 4ª, 2ªBloque 1/4;

El Martes salgo por la tarde ya que esta semana trabajo de mañana, con el cuerpo un poco cansado salgo para hacer el Rodaje Controlado, como quiero salir un rato con mi hijo despues de mi entrenamiento acorto un poco el calentamiento y el enfriamiento, hago casi quince minutos y me pongo a ello, cuando termino el R.C vuelvo a casa trotando, ahi enlazo con mi hijo y corremos otro rato

• 14′ suaves y 2.8km @ > 5’14 min/km y 143bpm
• 30′ R.C, 6’8km @ > 4’26 min/km y 162bpm
• 7′ suaves, 1.4km @ > 5’20 min/km
• 35′ con mi hijo, 5,4km @ > 6’30 min/km
• Total 15.6km y 86′

El Jueves hago algo que últimamente es lo que mas me estimula, subir al monte, en esta ocasion nos vamos (David y yo ) a Hoyo de Manzanares, esta relativamente cerca, tiene buenas cuestas con senderos, piedras y bajadas rápidas, perfecto hasta que se vaya un poco la nieve de Navacerrada y Cotos. Esta vez si que nos da tiempo hacer lo que teníamos pensado, unos 15km y casi dos horas

• 15km em 1h36 @ > 6’23 min/km 

El Sábado para no acostumbrar al cuerpo y las piernas a correr suave hago unos cambios de ritmo, estoy un pelin cansado del trabajo pero me obligo a salir a correr cuando lo que me pide el cuerpo es estar sentado en el sofa, tras veinte minutos suaves hago los ocho cambios de ritmo de un minuto con otro minuto al trote, termino con diez minutos suaves y unos veinte minutos de ejercicios de fuerza y equilibrio

• 20′ suaves, 3.7km @ > 5’24 min/km
• C.R 8X1′ ( 3’55, 4’10, 4’08, 3’59, 3’49, 3’41, 3’48, 3’40 )
• 10′ suaves, 2km @ > 5’00 min/km
• Total 9km , 45’30 2 > 5’06 min/km y 155bpm

Aparte de estos días también salgo con mi hijo el Martes, Viernes y el domingo en los que hacemos, 5.3km, 5.5km y 5.7km….En total hago 57km y 4h55

TODO SUMA, TODO RESTA

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Camino al MAM; 2ª Bloque 1/4

Empiezo el segundo bloque, cambiare algunos entrenamientos para no caer en la rutina y ademas me daran algo mas de resistencia y fuerza

En este segundo bloque ya no hago cuestas, ya las haré cuando suba al monte, las he cambiado por Cambios de ritmo que variare dependiendo de la semana, también vuelvo hacer los Rodajes Controlados que siempre dan ese plus de sufrimiento, en esta ocasión los haré por tiempo y Umbral no por distancia ni ritmo

Los otros dos sesiones que hacen el entrenamiento serán suaves, uno corto y otro largo que siempre terminaran con ejercicios de fuerza

2ª Bloque, Semana 1/4 Ajuste

Dia 1.- Rodaje Controlado 30′.- 20′ suaves de calentamiento + 30′ de R.C  a Ritmo Umbral + 10′ suaves para soltar

Dia 2.- Rodaje Regenerativo.- 60′ de R.R suave + TC + 10′ Ejercicios de Fuerza

Dia 3.- Cambios de Ritmo .- 20’′ Rodaje suave + 10′ TC + 8 X 1′ + 15′ suaves

Dia 4.- Rodaje Largo.- 90′ de rodaje suave no subiendo de las 150bpm

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia de muchos entrenamientos y lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

Entrenamientos 1ª, 2ª, 3ª y 4ª, 1ªBloque 3/3;

El Lunes con un día esplendido, que bien se corre así, salgo para hacer 60′ suaves, no se que ruta coger y al final hago algo que no hacia hace tiempo, no pensar por donde ir, dejo que mis piernas me guíen hacia donde quieran, parecerá una tontería pero resulta que si escuchas a tu cuerpo te lleva hacia sitios que al final te das cuenta que son buenos para entrenar

• 62′ y 12km @ > 5’11 min/km y 152bpm + 20′ de fuerza

El Martes me tocan cuestas, buufff que duras, con un dia soleado pero con algo de viento me voy hacia el Cerro de Buenavista, veinte minutos de trote mientras voy pensando en las cosas cotidianas del dia a dia, llego al punto donde quiero hacer las cuestas y me pongo a ello, quiero hacer ocho cuestas de dos minutos subiendo a un ritmo vivo pero no a tope, no pasar de las 160bpm, en las ultimas como estoy caliente se me van un poco pero no pasa nada…..Todo suma, Todo Resta

• 20’22 y 3.8km @ > 5’20 min/km y 145bpm
• Cuestas , 8 X 2′ ( 4’35, 4’38, 4’23, 4’18, 4’20, 4’23, 4’31, 4’17 )
• 15′ suaves y 2.9km @ > 5’01 min/km 
• Total 13.8km en 72′ @ > 5’13 min/km y 148bpm

El Jueves despues del descanso del Miercoles hago el Rodaje por bloques, me decido por ir a la pista de Leganes y hacer el rodaje por el exterior, me voy trotando hasta alli  unos veinte minutos y me pongo a ello, cada veinte minutos acelero la marcha para acabar con diez minutos al trote

• 20′ y 3.8km @ > 5’16 min/km y 145bpm
• 20′ y 4.3km @ > 4’39 min/km y155bpm
• 20′ y 4.7km @ > 4’17 min/km y 163bpm
• Total 70′ y 14.6km @ > 4’49 min/km y 156bpm

Para el Viernes dejo el rodaje largo suave aprovechando que no trabajo, esta semana me toca de 90′ sin pasar de 150bpm, osea muy suave. Me hago un recorrido mental y me pongo a ello sin prisas, en el trayecto que hago intento que haya cuestas para forzar un poco las piernas y lo consigo con el trote suave que tenia pensado

• 90′ suaves  y 16.8km @ > 5’24 min/km y 146bpm + 20′ Ejerc.Fuerz.Equil

En esta ultima semana del primer bloque que era de carga consigo hacer cuatro días de buen entrenamiento, variado y motivante, 57.2km en 5h06

TODO SUMA, TODO RESTA

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Camino al MAM; 1ª Bloque 3/3

Ultima semana del primer bloque, también es de carga subo otras dos cuestas ( diez ) subo cinco minutos el Rodaje en Progresión y otros cinco minutos el Rodaje Largo

1ª Bloque, Semana 3/3 Carga

Dia 1.- Rodaje Regenerativo.- 60′ de R.R suave + TC + 10′ Ejercicios de Fuerza

Dia 2.- Cuestas.- 20′ suaves de calentamiento + 10 x cuestas de 2′ a ritmo medio bajando al trote + 15′ suaves para soltar

Dia 3.- Rodaje en progresion.- 70′ de R.P, 20′ Rodaje suave + 20′ Rodaje Medio + 20′ Rodaje a Ritmo Umbral + 10′ Rodaje Suave + TC + 10′ Ejercicios de Fuerza

Dia 4.- Rodaje Largo.- 90′ de rodaje suave no subiendo de las 150bpm

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia de muchos entrenamientos y lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

Entrenamientos 1ª, 2ª, 3ª y 4ª, 1ªBloque 2/3;

El Lunes quedo David para irnos a la Berzosa a correr sobre dos horas por el monte pero viene la mañana torcida, nos van sucediendo cosas una tras otra que nos impiden hacer lo que queremos, al final nos tenemos que conformar con hacer una hora

• 60′ en el monte, 9.3km @ > 6’35 min/km 

El Martes salgo por la tarde con el cansancio de todo el dia y al principio lo noto, tardo en arrancar pero hago lo que tenia pensado, un poco mas de 60′ con una parada de 20′ en el polideportivo de Europa para hacer unos ejercicios de fuerza

• 65′, 12.8km  @ > 5’10 min/km y 152bpm + 20′ de Fuerza

El Jueves vuelvo a salir por la tarde, me noto menos cansado que otros días por la tarde con lo que me atrevo con un rodaje por bloques. Con una tarde espectacular, no recordaba la sensación de empezar a correr sin frió, tras 20′ suaves y sin parar me lio la manta a la cabeza y hago 20′ a ritmo medio mas 15′ a un ritmo mas rapido termino con casi 30′ con mi hijo que lo enlazo justo cuando acabo los 15′ rápidos

• 20′ suaves, 3.8km @ > 5’23 min/km y 145bpm
• 20′ medios, 4.3km @ > 4’45 min/km y 159bpm
• 15′ vivos, 3.4km @ > 4’26 min/km y 167bpm
• 27′ suaves, 4.3km @ > 6’36 min/km y 130bpm
• Total 82′ y 15.8km @ > 5’11 min/km

El Sábado por la tarde descansado salgo primero con mi hijo para hacer 5km a su ritmo, damos una vuelta al barrio y cuando estamos en casa yo sigo y hago otros 7km ya un poco mas deprisa, no se si sera la sensación de correr con el , el tiempo tan bueno que ha echo el finde semana el caso es que me he sentido genial cuando termino, quizás podría haber corrido algo mas pero con eso me vale, cuando termino de correr hago 15′ de fuerza y para casa

• 12km en 70′ @ > 5’45 min/km y 138bpm

Acabo la semana con 48km en 4h56, otra semana completa de entrenamientos y una visita al monte

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Camino al MAM; 1ª Bloque 2/3

Segunda semana del primer bloque, en esta semana solo aumento las cuestas, de seis a ocho, cinco minutos mas en el Rodaje en Progresión y cinco minutos mas en el Rodaje Largo

1ª Bloque, Semana 2/3 Carga

Dia 1.- Rodaje Regenerativo.- 60′ de R.R suave + TC + 10′ Ejercicios de Fuerza

Dia 2.- Cuestas.- 20′ suaves de calentamiento + 8 x cuestas de 2′ a ritmo medio bajando al trote + 15′ suaves para soltar

Dia 3.- Rodaje en progresion.- 65′ de R.P, 20′ Rodaje suave + 15′ Rodaje Medio + 15′ Rodaje a Ritmo Umbral + 10′ Rodaje Suave + TC + 10′ Ejercicios de Fuerza

Dia 4.- Rodaje Largo.- 85′ de rodaje suave no subiendo de las 150bpm

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia de muchos entrenamientos y lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

Entrenamientos 1ª, 2ª, 3ª y 4ª, 1ªBloque 1/3;

El Lunes tengo las piernas doloridas de la carrera en Patones pero toca salir a entrenar, hago algo suave de recuperación muy pendiente de la técnica y sin subir de las 150bpm, se me pasa rápido ya que todavía tengo en la cabeza las imágenes y las vivencias del día anterior

• Dia 1.- 60′ suaves, 10.9km @ 5’33 min/km y 144bpm

El Martes todavía tengo las piernas algo perjudicadas y toca hacer unas cuestas, bueno pues habrá que hacerlas digo yo, me cuesta arrancar, tengo los cuadriceps echos sopa y hasta que no caliento me duelen mucho, una vez que llevo sobre quince minutos corriendo suave desaparece ese dolor incomodo con lo que termino el calentamiento y me pongo con las cuestas. Las hago a ritmo Umbral, no quiero forzar mas, termino las cuestas y me voy trotando hasta casa contento del entrenamiento

• 20′ suaves, 3.8km @ > 5’19 min/km y 149bpm
• 6 X 2′ cuestas ( 4,28, 4’38, 4’36, 4’32, 4’26, 4’23), bajando al trote
• 15′ para soltar, 3.2km @ > 4’57 min/km y 152
• Total 11km en 56’14 @ > 5’07 min/km y 150bpm

El Jueves salgo por la tarde pero esta vez es de disfrute, salgo con mi hijo a rodar 30′ a su ritmo, nos salen un poco mas de 4km a un ritmo medio de 6’40 min/km, muy bien en unos años me pasa

El Viernes salgo a entrenar y hago una sesión de esas que cuando estas en ella sufres pero cuando acabas te sientes fenomenal y con ganas de volver a repetirla, hago un rodaje por bloques en los que voy acelerando cada 15′, empiezo suave, continuo con 15′ a un ritmo medio, sigo con otros 15′ a ritmo Umbral, para terminar hago 10′ suaves cochineros

• 15′ 2.8km @ > 5’10 min/km 
• 15′ 3.2km @ > 4’40 min/km 
• 15′ 3.5km @ > 4’25 min/km
• 10′ 1.9km @ > 5’13 min/km
• Total 55′ y 11.4km @ > 4’47 min/km y 164bpm

El Domingo bajo a la CDC con la idea de hacer una tapia suave, suave sale quitando un par de km en los que aprietan un poco los colegas, al llegar a la fuente ellos tiran para hacer 25km y yo termino solo los 17km de la tapia contento de haber visto a mis compañeros kampas después de un tiempo

• 17.1km en 1h28 @ > 5’11 min/km y 156 bpm

Con este ultimo entrenamiento acabo la primera semana muy contento con 56km en 5h15 y esperando que las siguientes semanas sean igual

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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Camino al MAM; 1ª Bloque 1/3

Camino al MAM o al Cross del Telégrafo, todavía no lo se, quedan exactamente quince semanas para que llegue el día que se corre tanto el MAM como el Cross del Telégrafo, mi idea en un principio es poder estar en la linea de salida del MAM pero como todavía es pronto, quiero ser precavido e ir paso a paso

Como me quiero obligar a llevar un entrenamiento constante me voy a poner un plan de entrenamiento, haré cuatro salidas a la semana combinando sesiones de fuerza, rodajes suaves, cuestas, rodajes a Ritmo Umbral, Cambios de ritmo y alguna salida al monte

El entrenamiento que voy a seguir y que voy a poner aquí semana tras semana es para la carrera larga y la he dividido en cuatro bloques que quitando el primero los he echo coincidir con carreras de montaña que quiero hacer y que me harán valorar que carrera debo correr, el MAM 42km o el Cross del Telegrafo 20km

• 1ª Bloque.- Serán tres semanas en las cuales saldré cuatro días y que primara el volumen
• 2ª Bloque.- El segundo bloque van a ser cuatro semanas que acabara en una carrera de montaña para ver como va el entrenamiento, en este bloque combinare volumen con fuerza
• 3ª Bloque.- Este bloque sera el mas duro tanto en volumen de entrenamiento como en carga de fuerza, también coincidirá el final con una carrera
• 4ª Bloque.- En el ultimo bloque el entrenamiento ira a menos, serán cuatro semanas que esta vez acabara con el objetivo final

1ª Bloque, Semana 1/3 Descarga

Dia 1.- Rodaje Regenerativo.- 60′ de R.R suave + TC + 10′ Ejercicios de Fuerza

Dia 2.- Cuestas.- 20′ suaves de calentamiento + 6 x cuestas de 2′ a ritmo medio bajando al trote + 15′ suaves para soltar.

Dia 3.- Rodaje en progresion.- 60′ de R.P, 20′ Rodaje suave + 15′ Rodaje Medio + 10′ Rodaje a Ritmo Umbral + 10′ Rodaje Suave + TC + 10′ Ejercicios de Fuerza

Dia 4.- Rodaje Largo.- 80′ de rodaje suave no subiendo de las 150bpm

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia de muchos entrenamientos y lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

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