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Archivo del Autor: juanlukampa

Entrenamiento total*

En el camino a Sevilla David nos esta dejando algún entrenamiento que parece fácil visto en el plan, pero hay que hacerlo, hoy después de estar toda la mañana trabajando (como muchos corredores hacen) me esperaba una sesión que tenía pinta de ser una más…pero no, hacía tiempo que en tan pocos kms y con un tiempo de entrenamiento relativamente corto no sufría/disfrutaba tanto

El entrenamiento consiste en 15′ de calentamiento, que al principio cuesta un poco por el cansancio acumulado del día, una vez que llevaba 5′ ya iba suelto, para los siguientes 15′ buscó un sitio donde hay diferentes cuestas tanto en longitud como en desnivel, también tengo que pensar que en el mismo lugar tiene que haber unas escaleras

Para ello me voy detrás del Carrefour de Getafe Norte, en los 15′ de circuito de cuestas hago nueve subidas y ocho bajadas, como dije antes de diferentes longitudes y desniveles, sin parar hago 5′ subiendo y bajando escaleras, primero de una en una, sigo de dos en dos y acabo de tres en tres

Por si no fuera poco sin pararme a descansar tocan 15′ de correr alegre, desde donde estoy hasta mi casa pica para arriba y hay un par de cuestas fuertes, con las piernas duras después de 20′ dándoles caña , me pongo con esos 15’…..pin pan, pin pan

Pienso que saldrán un poco más de tres kms, el primer km voy más o menos bien (4’50), el segundo me vengo abajo, tengo las piernas muy duras y no puedo correr más rápido (5’10), el tercero me vacío y termino pidiendo la hora (4’53)………

Termino con una sesión de core y unos buenos estiramientos

Creo que en esta preparación a Sevilla va haber muchos entrenamientos así de divertidos

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

CORRER NO ES SOLO CORRER 

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Publicado por en 16 noviembre, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

Buen plan

Siento que estoy haciendo un buen plan, en estas dos primeras semanas no me noto cargado, salgo a correr con ganas y acabo deseando ver que me toca en la siguiente salida, es un plan muy divertido, me gusta, me gusta tener planes así

En esta semana tres David sigue aumentando los minutos de rodajes, también se hacen más número de ejercicios

Semana 3/5 *

Día 1.- 40’CC + superior 4×15

Dia 2.- 10’ cal. + 4×15 sentadillas + 4×15 split + salto de lado a lado 30×4 + saltó a banco 4×10 + saltó desde abajo + sprint 10 salidas

Día 3.-15’ CC + 15’ de 1’ Cambios de ritmo réc.2’ trote

Día 4.- 15’ CC + 15’ de circuito de cuestas + escaleras + 15’ carrera alegre

Día 5.-45’ CC + 15’ TC

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

CORRER NO ES SOLO CORRER 

 
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Publicado por en 13 noviembre, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

Agujetas……..

No puedo, me duele hasta las cejas, esas son las quejas al principio de un plan como este, poca carrera, mucho ejercicio

En la primera semana de preparación todo fue bien, al correr tan poco no se cargan las piernas, duelen de los ejercicios, duelen de ejercitar zonas que normalmente no trabajamos

Empecé la semana con ganas y fuerza, acabo la semana con deseos de empezar la siguiente

Semana 2/5 *

Día 1.- 30’ CC en progresión

Dia 2.- 10×4 sentadillas + 10×4 split + 10×4 saltos laterales (de lado a lado) + 10×4 saltó desde abajo + todo el tren superior 4×10 + core 20×4

Día 3.-10’ CC + 10×30” Cambios de ritmo réc.1’ trote + rodillas al pecho 4×10

Día 4.- 15’ CC + escaleras + 5’ CC + 5 laterales, primero una pierna después la otra, 5 saltos uno a uno, con manos en la espalda + saltos 2/2 + saltos 3/3 + 10’ carrera alegre

Día 5.-35’ CC + 15’ TC

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

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Publicado por en 7 noviembre, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

Día 1, Camino a Sevilla 

Ya llego el día, ya he comenzado a dar zancadas hacia Sevilla 2018. Siempre es especial preparar un maratón, el desgaste físico y mental es muy grande, pero es mayor la ilusión de volver a enfrentarme al monstruo y más si es acompañado de la buena gente de CorrerenGetafe 

Las primeras cinco semanas serán de acondicionamiento, empezaré corriendo poco y suave, será un calentamiento previo para hacer ejercicios de fuerza que me darán cosistencia a la hora de realizar el plan para el maratón 

CAMINO A SEVILLA 1/5 *

Día 1.-20’ carrera continua+ gimnasio (dos músculos por día 4X10+abdomen 4X10)

Día 2.-20’ carrera continua+ gimnasio (dos músculos por día 4X10+abdomen 4X10)

Dia 3.- 20′ carrera continua+ 2 cuestas ( entre 50 y 100 m+5′ trote+2 escaleras+100×2 sprint )+2 músculos gimnasio 4×10+ abdomen 4×10)

Dia 4.-25′ carrera continua + tecnica de carrera 15′)

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

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Publicado por en 1 noviembre, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

Corriendo por Burgohondo

Burgohondo, provincia de Avila, rodeado de preciosas montañas, hasta allí nos desplazamos unos cuantos de CEG, Juanito, Javi, Juan Carlos y yo, David ya está en el pueblo

Hace unos meses nos comentó David por el grupo que en su pueblo iban a organizar la II Carrera del Melocotón, una carrera con dos distancias, 5’6km y 11.4km, recorrido fácil por los alrededores del pueblo….el trazado lo hacía el, ósea de fácil nada pensé

Viaje desde Getafe con risas y de charla que se nos hace corto, tomamos café, calentamos y al recorrido fácil 


LA CRÓNICA 

Salida tranquila con los corredores justos, la gente sale a toda pastilla, yo que voy con Javi prefiero guardar para el final, después de un kilómetro y medio empezamos a correr por caminos con piedras en un continuo sube y baja, llegamos a un río, creo que es el punto más bajo de la carrera, seguramente ahora tocará subir 

Empiezo a disfrutar mucho

Toca cojer ritmo trail, subir con pasos cortos y bajar como un loco, en una de esas bajadas frenéticas, como me gusta, adelantamos a dos corredores y dicen….cuidado!!!!!!, resulta que uno de ellos es un amigo de David y concejal de deportes del pueblo y uno de los organizadores de la carrera

Javi se ve con fuerzas y tira palante, yo pienso “ya le cojere”, vamos pasando corredores que salieron a tope y lo están pagando, senderos, un par de subidas fuertes y segundo avituallamiento, hay cojo a javi, km 8, y digo km 8 porque está toda la carrera marcada con el kilometraje

Sigo disfrutando

Decido gastarlo todo, voy adelantando cada vez a más  gente, entró en el pueblo, ya es todo cuesta abajo y voy con fuerzas, a tope a tope

Pasó por meta en 59’02, Javi viene detrás, el tío a aguantado como un campeón, vemos al resto del grupo, David octavo, Juan Carlos noveno, que maquinas, el Juanito que siempre lo da todo acaba en el puesto 23, grande muy grande 

Terminamos la mañana tomando unas cervezas 

Desde aquí quiero agradecer a la gente que ha organizado la carrera y en especial a David, hacía mucho tiempo que no disfruta así en una carrera 

Quien se apunta a la tercera edición?

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Publicado por en 12 octubre, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

II Carrera del Melocotón 


Carreras diferentes…..los que vivimos en una ciudad más o menos grande estamos acostumbrados a entrenar y competir rodeados de asfalto, ladrillos, gente, coches, cosas habituales en este tipo de sitios

En las competiciones normalmente los corredores buscan carreras que tengan un perfil más o menos llano, buscando marcas a veces imposibles debido a la gran cantidad de corredores que hay

En esta entrada quiero dar a conocer una carrera que se hace en un pequeño pueblo de avila, Burgohondo, pueblo de nuestro amigo y compañero de club, David, ….carreras diferentes, más agradecidas

Este es el segundo año que la hacen, en el primer año tuvo mucho éxito y los corredores salieron muy contentos, tanto el recorrido como los avituallamientos están echos y pensados por corredores populares, se trata de tratar bien al corredor popular, que sea el verdadero protagonista

Yo no pienso faltar, no puedo faltar

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Publicado por en 30 agosto, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

Mucha fuerza 

Hay aspectos básicos en esto de correr, en esta entrada voy a escribir sobre la fuerza 

La fuerza se puede hacer de muchas maneras y es fundamental para cualquier plan de entrenamiento, se hace siempre en las primeras semanas de dichos planes

Los ejercicios de fuerza se pueden hacer en el gym, con gomas, haciendo cuestas, o simplemente haciendo alguna tabla de ejercicios de fuerza

Yo soy de los que no va al gimnasio, tiempo, dinero, no me atrae, un poco todo, pero no por eso, no hago fuerza

Siempre que inició la temporada un par de días los tengo reservado para las cuestas, cortas, medias y largas, todas me valen, intentó variarlas para que se haga más ameno, pasadas unas semanas, no es bueno hacerlos durante un periodo largo, me pasó a las tablas de ejercicios de fuerza, las suelo hacer en algún parque o en las gradas de la pista de atletismo donde suelo ir, tambien las combinó con gomas, es un utensilio muy cómodo y útil 

Después la hago de manera intermitente, un día a la semana y sobre todo gomas

El fin de la fuerza no es correr más rápido, es no lesionarnos, si tenemos las piernas fuertes soportaremos mejor esos entrenamientos que si nos darán la mejora que buscamos

Lunes.- 10km en 52’28 a 5’15 + 20 gomas

Miércoles.-11.22km en 60′ a 5,21 + 10′ gomas

Jueves.-3km +8×400 (1’28 a 1’32) rec.1′ + 2km, 8.2km en 44’31

Total 29.4km 

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Publicado por en 19 junio, 2017 en ENTRENAMIENTOS