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Archivo del Autor: juanlukampa

MS2018; Semana 7/12

Con las navidades ya terminadas empezamos nuevamente la rutina, trabajo, colegios, entrenamientos etc

  • El Lunes me toca hacer un rodaje suave de 60′, ya sin lluvia pero con mucho frío me lío hacer un buen rodaje
  • 11.4km en 60′ @ 5’18
  • El Martes vuelven las series….de 2000, caliento en 10′ , no hay tiempo para más y en la pista de Leganes me pongo a ello, hacia tiempo que no hacia series tan largas y la verdad es que duelen, pero molan, termino y vuelvo a casa en otros 10′ de enfriamiento
  • 10′ + 4×2000 (9’36, 9’20, 9’08, 8’47) +10′, 11.9km en 60′ @5’04
  • El Jueves hago uno de esos entrenamientos que nos pone David, combinan velocidad y fuerza, series cortas de 200m y al terminarlas seis cuestas y seis escaleras, acabo tronchado, me contento de haberlo echo, lo que no sabía es que iba a ser el último entrenamiento de la semana
  • 15′ + 10x200m ( entre 40″ y 44″) + 6 cuestas + 6 escaleras + 15′, 9’5km en 50′ @ 5’16

Total tres días 33km 2h50

Semana 7/12

Día 1.-60’rodaje suave

Dia 2.- 15′ + 2×3000( empezar por encima de RM y terminar por debajo) rec.90″+ 15′

Dia 3.-35′ rodaje

Día 4.-15′ + 30′ de circuito de cuestas + 15′, o TL de 100′

Dia 5.- Series en altura

Core todos los dias menos lo de descanso

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

ROAD TO SEVILLA 18

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Publicado por en 16 enero, 2018 en ENTRENAMIENTOS

 

MS2018; Semana 6/12

Ya estamos a la mitad del plan específico, ya va quedando menos y seguimos en la brecha

  • El Martes salgo descansado por la mañana, la verdad que es cuando más me gusta entrenar, me siento bien desde que empiezo, tengo que hacer 60′ en progresión , los hago y que pase el siguiente
  • 11.9km en 61′ @5’12
  • El Miércoles sigo con los entrenamientos, en esta sesión tocan series, 7×1000, las tengo que hacer de la siguiente manera, las primeras sobre RM, cada serie bajarla un poco, en esta ocasión entreno por la tarde, acabo de noche y eso no me gusta especialmente, saco el entrenamiento creo que bastante bien
  • 15′ + 7×1000 (4’54, 4’47, 4’43, 4’39, 4’32, 4’24, 4’09) rec.1′ + 12’/ 12.4km en 64′ @5’12
  • El Domingo terminó la semana con la TL, fin de semana pasado por agua y frió y en este entrenamiento no iba a ser menos, me voy a la CDC que para estos entrenamientos es perfecta, empezamos lluvia y a ratos aguanieve pero hablando se nos pasa rápido, sobre todo los últimos cinco kms donde David se pone a RM (@ 4′), intentamos seguirles Willy y yo, Willy le aguanta un poco, terminamos empapados pero contentos
  • 19.6km en 1h44 @ 5’20
  • Total 44km en 3h50Semana 5/12

Día 1.-60’rodaje suave

Dia 2.- 15′ + 4×2000 ( empezar por encima de RM y terminar por debajo) rec.90″+ 15′

Dia 3.-30′ rodaje

Día 4.-15′ + 10×200 (rápido por sensaciones) + 6 cuestas y 4 escaleras + 15′

Dia 5.- 95’+ TC

Core todos los dias menos lo de descanso

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

ROAD TO SEVILLA 18

 
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Publicado por en 8 enero, 2018 en ENTRENAMIENTOS

 

MS2018; Semana 5/12

Otra semana en la que no puedo hacer todos los entrenamientos, solo hago tres, esperemos que no me afecto el día clave, con el nuevo año seguramente volveré otra vez hacer todos los días

  • El lunes día de Navidad un poco cansado salgo para bajar un poco los excesos y para hacer el entrenamiento que me toca, toca un rodaje de 55′, empiezo suave hasta más o menos la mitad, después quiero llevar el RM y ver como va el pulso, un poco alto, hay que trabajar más ese ritmo
  • 10.8km en 55′ @ 5’07 y 158bpm
  • El Martes sigo con los entrenamientos, tocan series. Me voy trotando tranquilamente hasta la pista de Leganes, el entrenamiento cosiste en hacer cuatro series, una a ritmo maratón y otra un poco por debajo, la más rápido quiero haberla sobre 1′ menos que RM, al hacerlas en la pista cojes el ritmo y es muy factible, como nos dice David el km a RM es el de recuperación y el otro se apreta, es una manera de seguir entrenado en la semana de descarga
  • 15′ + 4×1000 (4’54, 4’03, 4’55, 3’53) rec.1′ + 15′ , 9.7km en 51 @ 5’17 y 154bpm
  • El Jueves hago la TL, yo solo por las calles de Getafe con buena música y las farolas como testigos. Quiero hacerla a un ritmo en el cual no suba mucho el pulso, voy tranquilo a un ritmo constante, se acabo el correr en el 2017, ya en el 2018 seguíre quemando zapatillas
  • 14.6km en 80′ @ 5’29 y 149bpm

Total 36km y 3h10Semana 5/12

Día 1.-55′ rodaje

Dia 2.- 60′ progresivos

Dia 3.-15′ + 7×1000 ( empezando por encima de RM y acabando por debajo de RM) 15′

Día 4.-20′ calentamiento + 15′ Ritmo A + 7 cuestas + 15′ R.A + 7 escaleras + 15′ R.A + 5′ suaves

Dia 5.- 90′ + TC

Core todos los dias menos lo de descanso

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

ROAD TO SEVILLA 18

 
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Publicado por en 1 enero, 2018 en ENTRENAMIENTOS

 

2017

Año impar, año en el cual han pasado cosas, en lo deportivo no a sido un año especialmente bueno.

Empecé el año lesionado, fue una lesión leve que me impidió entrenar y preparar como me hubiera gustado la única carrera que he corrido este año, los 10k de Parla. Por aquel entonces no sabía lo que sé ahora, no volvería a competir. Después de recuperarme, a medias, seguí entrenando, hacia kms, alguna vez me acercaba a la pista para hacer series o algún entrenamiento de calidad, también quedaba con el grupo para correr por la CDC pero sin ningún objetivo, solo disfrutar de correr

Llego el verano, el calor y el paron era inevitable, hacia salidas esporádicas, cuando me apetecía y sin ningún plan establecido, muchas de esas carreras fueron sin reloj, en esa época tenía la intención de correr algun 10k, BEER RUNNERS, La Carrera de la Ciencia, etc, ninguna me vino bien

Por recomendación de David pare un par de semanas en Octubre, a partir de hay ya empieza lo serio, lo de verdad..preparan un maratón, la única distancia que me motiva a entrenar, saca lo mejor y lo peor de mi, hace que me supere, que caiga, que me levante, todo en tres meses de duro entrenamiento y con final en día de la prueba que ya será en 2018

Poco más puedo contar de este año, solo acordarme de mis amigos de Correr en Getafe, David, Conchi, Sergio, Juan Carlos, Juanito, Juan, Javi, Avi, Willy, Fer, José, Otro Jose, Toño, Jordi y desde la distancia, Sam, Rocio, Jose Alberto, José María, a Cesar y a Boni que se les echa de menos y que están en UK

A todos desearos un feliz Año y que el 2018 sea mejor que el 2017

CORRER NO ES SOLO CORRER

 
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Publicado por en 30 diciembre, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

MS2018; Semana 4/12

En la semana previa a la nochebuena y la navidad puedo haber pocos entrenamientos, hago los que cree David que me vendrán mejor en la preparación , sin pausa empiezo el lunes

  • El lunes hago el fartlek , lo tengo que haber por la calle, con sus bajadas, subidas, curvas etc, primero caliento 15′ suaves y pongo a ello, me divido el entrenamiento en dos, aunque lo hago seguido, mi idea es ir a un ritmo de 4’50/55, cada 5′ hago una aceleración que me ponga sobre 4’20 y vuelvo a los 4’50/55, primero 30″, los siguientes 5′ 1′, cada 5′ aumento 30″ hasta llegar a los 2′, así dos bloques, total 40′, termino con 15′ al trote y satisfecho del entrenamiento realizado
  • 15’+ 40′ fartlek de 30″ a 2’+ 15′,14.3km en 71′ a 5′ y 159ppm
  • El miércoles toca como escribí el otro día el entrenamiento trampa, me sale muy bien, con muy buenas sensaciones
  • 15′ + 4×400 ( 1’32, 1’32, 1’30, 1’27) + 15′ de rodaje alegre ( 4’27 de media) + 6×100 + 15′, 11.3km , 55′ y 155bpm

Total dos entrenamientos 25.6km y 2h06Afrontamos la última semana del año con nuevos entrenamientos, van subiendo los kms y la intensidad

Semana 4/12

Día 1.-55′ rodaje

Dia 2.- 15′ + 4×1000 ( de manera alternativa uno a RM y otro 1′ por debajo de RM) rec.1’+ 15

Dia 3.-15′ + 5 escaleras + 15′ ritmo alegre + 5 cuestas + 15′ trote

Día 4.-85’+ TC

Core todos los dias menos lo de descanso

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

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Publicado por en 25 diciembre, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

Entrenamiento trampa

Hace unas semanas escribí un artículo sobre otro entrenamiento que nos puso David al grupo que vamo a Sevilla, ese entrenamiento lo llame “Entrenamiento total”, ya lo expliqué en su momento, hoy he echo otro, y cuando estaba a la mitad de la sesión me he dado cuanta que en esta ocasión era un ” Entrenamiento trampa”

Primero voy a decir como es el entrenamiento, se trata de hacer, 15′ suaves de calentamiento, más 4×400, yo lo he echo en pista por lo que el ritmo es alto y constante, la recuperación 1′, sin descanso y en la misma pista tocaban 15′ de rodaje alegre, hay que esta parte de la trampa

Sin darte cuenta al haber echo series de 400 rápidas, esos 15′ vas a un ritmo superior al que irías sin haber echo ese “calentamiento”, a mi esos 15′ me han salido a un ritmo medio de 4’27 y lo mejor es que el pulso nunca subió de 160bpm, salió a un medía de 155bpm. Pero claro hay no acaba el entrenamiento, sin parar hago 6×100 a tope, el último me sale a un ritmo de 2’35……increíble

Para terminar 15′ de trote suave más core etc etc

No se que me saldrá en Sevilla, que marca haré, que sensaciones tendré, pero lo que si se seguro es que estoy disfrutando muchísimo de estos entrenamientos, me están sacando lo mejor de mi, habrá que disfrutarlos…

GRACIAS DAVID!!!!!!

CORRER NO ES SOLO CORRER

 
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Publicado por en 20 diciembre, 2017 en ENTRENAMIENTOS

 

MS2018; Semana 3/12

En la segunda semana he podido sacar los entrenamientos programados, la siguiente ya veremos

  • Lunes.- 45′ en progresión acabando los últimos 200m a tope
  • 45′ a 5’25, 8.6km
  • Martes.- tocan series de 800m, las hago en la pista de Leganes, me cuestan mucho ya que las hago por la tarde/noche, al final salen como quiero
  • 15′ +6×800 rec.1′ (4’30, 4’26, 4’24, 4’20, 4’18, 4’03) + 15′
  • El jueves toca tres rodajes de 15′ alegres combinados con cuestas y escaleras, con un día frío y nublado me observa como hago el entrenamiento
  • 15′ + 5 escaleras + 15′ a 4’51 + 5 cuestas + 15′ a 4’45, 50′ , 9.7km
  • El Domingo hago la TL, no me apetece mucho madrugar por lo que salgo yo solo por Getafe, mientras por la CDC están los cuchillos yo voy tranquilo, hago algo que me gusta y relaja, ir dándole vueltas a mis cosas, ordenar pensamientos y resolver alguna cosa pendiente, cuando me quiero dar cuenta estoy de vuelta en casa
  • 78′, 15.3km a 5’08 y 155bpm de media

Total cuatro días de carrera, 44.1km y 3h50

La tercera semana viene….., ya estamos con un tercio de la preparación y sigue la cosa sin contratiempos

Semana 3/12

Día 1.-50′ rodaje

Dia 2.- 15′ + 40′ Fartlek (entre 30″ y 5′) +15

Dia 3.-15′ + 4×400 + 15′ ritmo alegre + 6×100 + 15′ trote

Día 4.-80′ + TC

Core todos los dias menos lo de descanso

*Plan diseñado por David Gil, Sub-3h en Valencia 2016

ROAD TO SEVILLA 18

 
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Publicado por en 18 diciembre, 2017 en ENTRENAMIENTOS