Fotos de la Media Maraton de Getafe 2013 y PMM 2013 Sub-3h15; Semana 4ª

Como todos los años (últimamente) el ultimo Domingo del mes de Enero se corre la Media Maratón Villa de Getafe. No lo he corrido por dos motivos, el primero es por que no es una carrera que me motive mucho, la corrí en un par de ocasiones y siempre me pasaba algo con lo que me dije que no volvía a correrla y en ello me mantengo, la segunda es que una hora después de terminar la carrera empiezo a trabajar y esta la «cosa» como para jugarse el trabajo

Unos cuantos compañeros y amigos del club se han acercado a Getafe a correrla y me he acercado a verlos y ya de paso hacer unas fotos de TODOS los corredores que se han atrevido con esta carrera, ire dejando los enlaces con todas las fotos que hecho en cuatro partes que ire poniendo

• Fotos de la XIV Media Maratón Villa de Getafe 2013 Parte 1ª
• Fotos de la XIV Media Maraton Villa de Getafe 2013 Parte 2ª
• Fotos de la  XIV Media Maratón Villa de Getafe 2013 Parte 3ª
• Fotos de la XIV Media Maratón Villa de Getafe 2013 Parte 4ª

                      <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>

En esta semana toca descarga para ir asimilando las semanas anteriores pero sin dejar de hacer kilómetros. Con esta semana termino el primer ciclo del plan (teóricamente el mas fácil), el siguiente ciclo también es de cuatro semanas en los que llegare seguramente a los 70km en las semanas fuertes y concluirá con alguna carrera para ver que tal estoy y también para disfrutar del ambiente de las carreras.

En esta semana de descarga tenia pensado probarme en alguna carrera de 10km pero el Domingo tenemos reunión del club con lo que entrenare en la CDC con los compañeros y después debatiremos sobre las cosas que podemos hacer. En cuanto a los dos últimos entrenamientos de la semana anterior me fueron así:

Entrenamientos 4 y 5 Semana 3ª

El Viernes hice un entrenamiento que no tenia pensado, un poco mas de diez kilómetros suaves mas un par de circuitos de fuerza y porque este entrenamiento y no el que tenia pensado?, pues simple, me apetecía correr suave sin presión de ritmo ni todas esas cosas, después del entrenamiento por bloques del Jueves el cuerpo y la cabeza me pedían correr de manera cómoda durante un buen rato y así lo hice, para terminar también he echo un par de Circuitos de Fuerza y a la ducha

• 10.5km en 54’30 @ > 5’11 min/km y 145 de PM + 2 Circuitos de Fuerza

Para el Sábado dejo la Tirada Larga, aprovechando que libro (de trabajar) salgo por la tarde y claro como no estoy acostumbrado los tres primeros  kilómetros buuuffffff parecen mil, me cuesta horrores coger el ritmo, miro el pulso y lo llevo sobre 170, muy alto y con una sensación de ahogo que me dan ganas de pararme , a partir del tercer kilómetro parece que poco a poco me voy estabilizando

Desde el kilómetro seis ya me encuentro bien y escuchando los goles de la jornada futbolista cojo un ritmo sobre 4’40-4’50 min/km hasta un par de kilómetros antes de acabar que me pongo  4’30 min/km

• 17.2km en 1h24 @ > 4’56 min/km y 153 de PM 

Con este ultimo entrenamiento acabo la semana con 68.4km en 5h40 @ > 4’57 min/km de media, el único lunar es que tengo que bajar esos dos kilos que cogí en el verano y que todavía siguen conmigo el Lunes pasado el peso fue 76.8kg

Semana 4ª Descarga 54-56KM

Dia 1.- – Cuestas.- 20′ Rodaje Suave + 10′ TC + 6x300m de cuestas Ritmo medio/fuerte, bajando al trote+ 15′ para soltar

Dia 2. Rodaje Regenerativo 50′.- Rodaje a 45″ mas lento que el Ritmo Maraton

Dia 3.- 60′ Rodaje por Bloques; 15′ Rodaje suave, 15′ Rodaje Medio, 15′ Rodaje Rapido, 15′ Rodaje Suave

Dia 4.- Entrenamiento de fuerza; 30′ de Rodaje en progresión + 2 Circuitos de fuerza

Dia 5.- Tirada Larga 16-18km; 16-18km de rodaje en progresion, 10km a 5′-5’15, 5km a 4’45-5′, 5km a 4’30-4’45

Este entrenamiento lo he diseñado para mi, no soy entrenador solo un corredor popular que con la experiencia  de muchos entrenamientos y  lo aprendido de Chema puedo hacerme un entrenamiento que me viene bien, si algún corredor lo quiere utilizar aquí lo tiene

 

EL SUEÑO CONTINUA……………..

                                           <*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*>